干货丨运动营养补剂使用指南

　　*正确对待营养补剂

　　营养补剂只是帮助你达到健美目标的一种工具，而不是万能的魔力药丸，所以不要对它们产生不切实际的过度预期，因为仅仅依靠营养补剂并不能使你获得期望的体格，你仍然必须刻苦训练和严格遵守健美饮食准则，刻苦训练并聪明地使用营养补剂，才能获得最佳效果。

　　*使用高蛋白营养补剂

　　在休息日每天至少摄入一次高蛋白营养补剂，而在训练日每天至少摄入两次高蛋白营养补剂，这样能每天给身体额外提供40~80克蛋白质，有助于达到推荐的最低蛋白质摄入量标准(每天每磅体重至少摄入1克蛋白质)，这样的蛋白质摄入量通常就足以促进肌肉加速增长。

　　在节食期间遵守这个准则特别重要，因为此时身体对蛋白质的更高需求以及受限制的热量摄入都使摄入蛋白质营养补剂显得非常重要。建议你在训练前30分钟内，摄入约20克高蛋白粉，如乳清蛋白粉，在训练后立即摄入40克高蛋白粉，而在休息日，可以在正餐之间至少摄入40克高蛋白粉。

　　*使用肌酸

　　补充肌酸能给健美运动员带来极大的益处，如大强度训练后的更快恢复，减少训练中和训练后的肌肉破坏以及增加肌肉体积和力量等。建议你在训练前和训练后立即摄入3~5克肌酸。

　　*使用抗氧化剂

　　象配制鸡尾酒一样混合摄入多种抗氧化剂有助于消除在高强度训练期间和训练后产生的自由基。在你的抗氧化剂混合物清单中, 处于首选位置的应该是： 400~800 国际单位的维生素 E,500~1000 毫克维生素C 和200 微克硒，剩余部分从每天的蔬菜和水果中摄入。

　　*摄入谷氨酰胺

　　谷氨酰胺以能显著增强人体免疫力而闻名，它不仅是人体内最普遍的氨基酸,还是对健美运动员来说最重要的氨基酸。如果你因为节食和刻苦训练而处于过度的压力中，摄入谷氨酰胺有助于保持肌肉组织中有充足的谷氨酰胺供应,从而促进肌肉恢复和增长。谷氨酰胺还能促进生长激素分泌和提高新陈代谢水平。建议你在早餐时、训练前后和睡觉前分别摄入5~10克谷氨酰胺。

　　*使用贝塔-丙胺酸

　　这种氨基酸能在肌肉中与组氨酸结合，形成肌肽，而肌肽含量高的肌肉力量和耐力都会更强。研究表明，同时摄入肌酸和贝塔-丙胺酸的健美运动员比那些只摄入肌酸的健美运动员能显著增加更多肌肉。建议你在训练前和训练后立即摄入1~2 克贝塔-丙胺酸。

　　*使用复合维生素和微量元素补剂

　　每天早餐和晚餐时摄入复合维生素和微量元素补剂是一种保险措施，因为缺乏任何维生素都有可能影响肌肉增长。而在这个快餐流行的世界上，进行严酷的健美训练会使你缺乏很多微量营养素。

　　*尝试酪氨酸

　　酪氨酸能防止因缺乏睡眠、压力过大等情况造成的身体疲乏。一项以军人为研究对象的实验发现，酪氨酸能提高军人在处于高度压力下的表现，酪氨酸还能促进脂肪燃烧的激素——去甲肾上腺素的分泌。建议你在一天的早些时候摄入1~4克酪氨酸。

　　*不要忽略欧米茄-3脂肪酸

　　摄入富含欧米茄-3脂肪酸的补剂，如鱼油。鱼油胶囊中的欧米茄-3脂肪酸 (EPA 和 DHA) 在促进脂肪新陈代谢和减少肌肉分解代谢、减少关节损伤和改善情绪方面比来自亚麻子油中的欧米茄-3脂肪酸更有效。建议你每天早餐和晚餐时各摄入 1~3 克鱼油。

　　*使用ZMA

　　ZMA是一种特殊形式的锌和镁的化合物，补充ZMA的好处包括通过提高睡眠效率和提高合成代谢激素水平来加强恢复，以及带来更多的肌肉和力量增长。为了获得最佳效果，建议你在睡觉前30~60分钟空腹摄入ZMA，具体剂量可按照标签上推荐的剂量。

　　*摄入精氨酸

　　精氨酸是一种人体在一定条件下的必需氨基酸，很早就被健美运动员用来促进生长激素分泌。研究表明，精氨酸能加速伤口的愈合过程，这和训练后促进肌肉增长的过程十分相似。通过在人体内转化成一氧化氮，精氨酸还能提高肌肉的血流量，从而促进肌肉和力量增长。建议你在早餐前、训练前30~60分钟以及睡觉前30~60分钟分别摄入3~5克精氨酸。

　　*摄入充足的微量元素

　　除了摄入前面提到的复合维生素和微量元素补剂外，健美运动员还需要额外摄入钙和镁补充剂。如果你看看任何每天只摄入一次的复合维生素和微量元素补剂的营养成分清单, 你将注意到一个微量元素缺口，换句话说，也就是某些应该被列出的微量元素并未出现在清单中，即使它们被包含了，多数药丸所提供的量也只占你每天的钙、镁和钾需要量的一小部分。

　　钙对提高燃烧脂肪的新陈代谢速度很重要，镁对增强训练表现很重要，而钾则有助于增大肌肉细胞体积。简单地摄入复合维生素和微量元素补剂并不能解决所有问题，正确的做法是每天应该再额外摄入1000 毫克来自营养补剂的钙(或者饮用2~3杯不含脂肪的奶制品)，450毫克镁以及每天安排几份水果和蔬菜 (补充钾和其他微量营养素)。

　　*用氨基葡萄糖和软骨素来修复结缔组织

　　氨基葡萄糖是软骨的固体部分的主要建筑材料，软骨素是结缔组织,特别是软骨的主要成分，这两种营养素通常被混合在一种营养补剂中，健美运动员应该使用氨基葡萄糖和软骨素来预防和修复关节损伤。建议你每天摄入1500~2000毫克氨基葡萄糖和800~1200 毫克软骨素，分两次安排在早餐和晚餐中服用。

　　*使用支链氨基酸

　　支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，这三种氨基酸，特别是亮氨酸是启动肌肉纤维内的肌肉增长过程的关键。建议你在早餐时、训练前后和晚上最后一餐时分别补充 5~10 克支链氨基酸。

　　*额外补充维生素C

　　维生素C 是一种很强的抗氧化剂，补充维生素C有助于身体合成激素、氨基酸和胶原质，维生素C还能保护免疫系统细胞不受破坏并更有效的工作。由于身体不能储存维生素C, 所以我们必须经常补充它。虽然复合维生素和微量元素补剂中也含有维生素C,但额外的补充将确保你不缺乏维生素C。建议你每天摄入1000~2000毫克维生素C。

　　*补充维生素E

　　维生素E也是一种很好的抗氧化剂，它能有效地保护身体组织。维生素 E 在人体内的作用就好像防腐剂，它能防止身体内的许多物质被破坏。维生素 E还能延长血红细胞的寿命，而且是保证肌肉恰当地使用氧气所必需的。健美运动员应该每天补充400~1200国际单位的维生素E，其中早餐时摄入400国际单位，训练后摄入400~800国际单位。

　　*多喝绿茶

　　绿茶可以作为一种能提高新陈代谢水平、促进脂肪燃烧和益于健康(如促进关节恢复)的营养补剂。建议你每天2~3次在进餐前饮用约500 毫克绿茶汁，其他时间也可以想喝就喝。