腰椎间盘突出康复训练

　　由于很多人对腰椎间盘并不了解，在得了腰椎间盘之后，并不知道如何进行康复训练。这里所说的康复，并不是治愈，而是尽量保持其不复发。

　　由于腰椎间盘90%以上都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出，导致椎间盘纤维环破裂，引发盘间髓核物质外流，挤压神经引起疼痛。所以，今天就讲侧后方或后方椎间盘突出的康复训练。

　　俯视横剖图

　　腰部脊柱后方的肌肉具有使腰背反弓的作用，而脊柱前侧的肌肉(主要是腰大肌和腰小肌，合起来叫腰肌，图中未标示出来，该肌肉就是在标有“脊柱前侧的肌肉”所在的那块肌肉)，在收缩时具有带动脊柱前屈、向前弯腰的作用，做仰卧起坐的时候，很多人做完之后是腰痛，就是因为这块肌肉疲劳酸痛造成的。脊柱侧面的肌肉腰方肌，收缩时具有使腰部向身体一侧侧弯的作用。

　　腰椎间盘突出的人，需要加强脊柱后侧的肌肉，要使脊椎向后挺拔矫正。后侧的肌肉主要是由多裂肌和竖脊肌。

　　竖脊肌是一组肌肉群的总称，实际上它是由多块从后胸后背处沿脊柱下来肌肉组成，在骶骨处汇集到一起。

　　但是竖脊肌并不是最接近椎骨的肌肉，在它的内侧与椎骨相连的是多裂肌。毫无疑问，椎间盘突出的，就需要优先锻炼多裂肌。由于多裂肌属于红肌较多的肌肉，因此，在锻炼的时候，一定要以慢速、多组数、多次数、轻重量(或无重量)的方式来进行，而不是靠快速爆发的形式(如，推胸，就属于快速爆发，主要是锻炼白肌)。

　　锻炼多裂肌，不需要太多的动作花样，一个动作长期坚持下去，就能收到不错的效果。

　　这里推荐的一个动作就是山羊挺身。这个动作对多裂肌和竖脊肌的刺激，甚至比硬拉还要高，可以有效刺激这两大肌肉群。当然，其它的几处肌群也有锻炼到，如下图带颜色的部分。

　　动作要点：

　　1、速度要慢(示意图太快了)，4-5秒完成一次即可。

　　2、脊柱保持中立位，即保持平直和紧张感。

　　3、幅度不宜过大，抬起身体时，躯干与腿部平直即可。身体下放时，也可以不用下到底。例如在床上，家人按住你的腿，躯干悬空床外，床的高度不够，这时，下放时，接近地面即可。

　　4、不用负重，一定要小重量的进行。

　　5、起身时，最先发力点要集中在腰部最下方，然后才是躯干，可以理解为自下向上卷腰。我们练腹肌的时候，有卷腹的动作，腹肌从上方向下方，一节一节的卷动。卷腰也是这个意思，只是正好与腹肌相反，通过这种从腰部最下方向上卷动，可以更好的锻炼多裂肌，如果不是卷腰，则会更多的锻炼到竖脊肌。

　　一周可训练2-3次，每次5-6组，每组数量不用完全相同，可逐渐递减，感觉做不动时该组训练结束即可，组间休息1-2分钟。随着训练的进行，腰部肌肉的加强，训练频率可自行加强。注意：腰椎间复发或有腰痛症状的时候，不宜练习，请先进行按摩、理疗、热敷、外用药等方式进行治疗处理，等椎间盘突出部位消肿并无疼痛感之后再进行康复练习。

　　难度稍低一些的做法