健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　今天分享一个简单的HIIT训练思路，比较适合用在跑步、单车、战绳运动上，算是比较简单粗暴高效的方法。先来看如何安排吧！

　　01.热身

　　必须必须必须要热身！5-10分钟全身热身，活动各个关节，唤醒全身肌群，激活稳定小肌群，以保证你能在火力全开的情况下，减少对身体的损伤。可以参考下面的热身方式。　要记住，热身不是只有跑步！还有——

　　开合跳，25次；　　身前开合跳，10次；

　　弓箭步转体超人式，每侧4次；　　侧弓步，每侧6次

　　屈髋双臂摇摆双臂，每侧10次；　　双手爬行俯卧撑，4次

　　正反方向绕肩，正反各1次；　　滚动双肩，每侧10次

（完整视频如下：）

　　02.选择你的运动

　　划船机、跑步机、固定自行车、或者战绳，也可以是沙袋(无基础不建议)，或者体能推车，换着玩儿就对了。做5分钟的适应性训练，先熟悉这个项目。

　　03.全力25秒，休息90秒，重复6次

　　25秒火力全开，在这25秒要榨干身体每一点能量，让每一根肌纤维都要尽可能疲劳，全力虐自己。然后休息90秒，重复5-6次。跑步请用尽全力冲击(最好在户外)，划船级、单车把阻力调到最高，战绳用全力砸向地板。每一轮过后你应该全身已瘫。

　　04.冷身

　　在最后一组之后10分钟的冷身，放慢节奏做同样的器械，清除身体垃圾，稳定心率

　　法拉利机械师在调整发动机的时候，会在赛道上以最高转速来驾驶赛车，此时发动机的热度足以消除多余的积炭，你的身体也像跑车一样，也需要做一些这样的调整。

　　为了达到最佳的效果，你应该把它当作一次单独的练习，也可以在低强度的力量训练之后进行，虽然会更有难度，不过也算是一种挑战，不过别指望能在这个训练之后再撸铁...

　　这个训练会主要动用到ATP-CPH和无氧糖酵解能量系统，在完全消耗掉能量后，休息足够时间恢复，再进行下一组。

　　训练ATP-CP可以让运动后24小时的代谢率显著提高，有氧和厌氧系统的酶活性也会有相当大的上调，对整体能源系统都会有有益。而对快肌纤维也会有促进肥大作用，会对之后的刺激反应更积极，此外，睾酮激素和生长激素也会在运动后提升。

　　记住、专注、全力以赴、推向极限是关键。