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你是不是有过提到胆固醇就色变的经历，很多人认为，如果体内胆固醇偏高，会增加动脉粥样硬化和冠心病的风险。很多人检测出胆固醇超标，第一反应就是“是不是最近吃了很多胆固醇偏高的食物？”，而事实上，胆固醇偏高和我们摄入量有多少关系？胆固醇是否有好坏之分？胆固醇到底是什么？今天和大家聊一聊胆固醇的问题！

壹

胆固醇到底是什么？

胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素D以的原料。

胆固醇主要来自人体自身的合成，食物中的胆固醇是次要补充。如一个70kg体重的成年人，体内大约有胆固醇140g，每日大约更新1g，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物补充，每人每日从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要。胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降，其实，在2015年版的《美国居民膳食指南》中，就已经取消对胆固醇每日摄入量的限制，称食物本身不会导致体内胆固醇水平过高。

一种观点认为胆固醇是极其有害不能吃的东西。说这种观点片面，是由于持这种观点的人对胆固醇在人体内的作用缺乏清楚的认识。事实上，胆固醇是细胞膜的组成成分，参与了一些甾体类激素和胆酸的生物合成。由于许多含有胆固醇的食物中其它的营养成分也很丰富，如果过分忌食这类食物，很容易引起营养平衡失调，导致贫血和其它疾病的发生。

贰

胆固醇有好坏吗

胆固醇是有好坏之分的，高密度胆固醇对血管有保护作用，通常称为“好胆固醇”。低密度胆固醇如果偏高，患冠心病的危险因素会增加，通常把它称为“坏胆固醇”。

那么我们怎么分辨和区别胆固醇食用呢？

尽管膳食指南取消了对胆固醇摄入的限制，但不可否认的是，低密度脂蛋白胆固醇过高，仍然被认为是导致心血管病变的风险因素，因此，对体内胆固醇水平过高仍要保持警惕和重视。

选择含有健康脂肪的食物。鱼类、籽类、鳄梨和坚果类均含有对身体有益的脂肪。我们的身体的确需要一些脂肪，但最好是摄取多元不饱和脂肪。要注意的是：适量的坚果类食品对身体有益，但大量食用却对身体无益。

至于油方面，请选择橄榄油、菜籽油或花生油。切勿增加食用油的摄取量。再一次强调：适量食用才是关键。虽然这类油充满了健康脂肪，但并不表示你能过度食用。

特级初榨橄榄油是更好的选择，它所经过的加工程序更少。计划每天摄取两汤匙（30克）橄榄油让身体获益。

叁

那么到底应该吃多少呢？

胆固醇主要来自人体自身的合成，食物中的胆固醇是次要补充。如一个70kg体重的成年人，体内大约有胆固醇140g，每日大约更新1g，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物补充，每人每日从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要。胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降，200mg大约相当于1个鸡蛋中的胆固醇含量或3-4个鸡蛋的胆固醇吸收量

肆

如何降低体内胆固醇

（1）减去多余脂肪。减肥帮助降低有害胆固醇。即使只是减去4.5公斤，也能有效降低有害胆固醇。饮食结合运动是减肥、降低坏胆固醇最有效的方法。

（2）开始每天运动，锻炼身体。缺乏运动是胆固醇高企不下的主要原因。建议每天运动30至60分钟，每星期总共运动150分钟。你的身体将会更健康，你也会对自己的健康状况更有自信。

（3）戒烟。众所周知，抽烟降低体内的好胆固醇，并让你更难以运动，可能影响整体的胆固醇水平。所以为了你的整体健康着想，戒烟是一个非常好的主意。

除非你生活在与世隔绝的地方，否则你一定听过各种戒烟的理由。吸烟是造成心脏疾病、癌症和其它严重疾病的主要原因，而且它同时也危害你身边的人。

戒烟永远不会太迟。事实上，一旦你开始停止抽烟，肺部将马上进行自我修复。

（4）提高好胆固醇水平。提高身体把坏胆固醇送到肝脏排出体外，或是重新利用的比率。要达到此目的，你必须提高体内的高密度脂蛋白。这是一种有益的胆固醇。好胆固醇使身体能够通过血液循环运送胆固醇和三酸甘油脂。有时候（虽然并非时常）两者可同时发生。

黑巧克力、绿茶和维生素D均能提升好胆固醇水平。

（5）咨询医生。当健康的食物和运动并不足以降低胆固醇时，医生可告诉你如何通过药物控制此疾病。你还有很多选择，所以不要害怕询问医生！

通常医生希望你的坏胆固醇水平低于160，但他们也会考虑年龄、抽烟和家庭病史等其它因素，才能确定你的最佳低密度脂蛋白水平。你也许适合服用药物，也可能不适合。医生总能针对你的身体做出最佳建议。

小贴士

按照新膳食指南的要求，每天把富含膳食纤维的全谷、杂豆、薯类和绿叶蔬菜吃够，适当吃些水果，加上富含植物固醇的豆类和坚果油籽。同时减少炒菜油、盐和糖的用量。食物丰富多样了，主食不再全部精白了，烹调少油少盐了，再加上适量的运动，比只盯着胆固醇更有益于改善血脂问题哦！