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体瘦人群的烦恼，恰恰是我们这些减不下肥的胖子羡慕的，天生的高代谢体质，吃不下那么多....不管怎么虐，体重肌肉几乎没有任何的改变，甚至还会掉秤....

好吧，让我们再来回顾下增肌的几个基础要素，必要的肌肉损伤-也就是重量训练，足量的蛋白质摄入，以及吃更多的热量，3者可以说缺一不可；

那么对于一些胃口大或吸收好、代谢正常的人来说。吃足够的热量不是个打问题，但对于有些人来说，吃反而成了最苦难的事儿。如果你恰恰因为这个问题难以增肌，那么下面者4个技巧能够有效的帮助你。

01

改变用餐频率

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只要你每天能够摄入足够的常量营养素和卡路里，一天吃几次全看你个人的习惯，因为从“合成代谢”的角度来看，吃多少次饭不会有任何区别。

如果食欲不振对您来说是一个问题，请尝试改变你的进餐频率。

不管你是两餐之间加餐，还是晚上加餐，取决于你的个人习惯，所谓马不吃夜草不肥，想要有足够的热量和蛋白质促进肌肉的合成生长，加餐是个必要的手段。

02

吃热量密集的食物

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如果你缺乏食欲，那么从鸡胸肉和红薯中摄取3000卡路里明显不是一个好的方法，原因在于所含的热量不同，所以选择热量密度更高的食物，在这种情况下，零食就成了重要的食物来源。

有很多方法可以做到这一点：

- 在两餐之间吃一些干果或坚果

- 用一杯全脂牛奶代替果汁

- 在蛋白质奶昔中加入一些橄榄油

- 在蛋白粉、燕麦、白饭中加一些葡萄干

03

不要24小时干净饮食

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说到健身，有些人认为要吃糙米，吃鸡胸肉，吃低糖食物，吃无油无盐食物，其实真的不必如此，一些适当的所谓垃圾食品并不会过度影响你的健身效果；

一顿麦当劳，适当的油脂，一些干果、坚果能够帮助你获得足够的热量摄入，这对肌肉的增长非常关键，水煮早就是过去式了，香煎鸡胸，煎牛排，小炒菜....

享受美食的同时也能增肌。

04

好好利用奶昔

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70克燕麦片（或者200克红薯），2勺乳清蛋白，一盒牛奶，一根香蕉

以上的量，如果要吃的话，真的是够有负担的了，以我的饭量，最多50g燕麦，加一勺蛋白粉就足够了，如果真的要吃完所有，真的会撑到爆。

但如果放到搅拌机里，打成奶昔，真的会很轻松的解决掉，虽然说奶昔并不能真的代替你一日三餐，但的确能够有效快速的提供热量和蛋白质摄入，加餐、练后餐，请好好享受一杯营养丰盛的蛋白质奶昔吧。

相信用不了多久

你就能看到很好的效果

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