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本文适合天生瘦弱的健身爱好者

内容标签：增重 增肌 训练饮食挽救方案

原创：陆肆壹

有经验的健身爱好者都知道，想要胸形好看，应该多练上胸。人人都仰慕外翻、且淹没锁骨的上胸。

健美历史上最杰出的上胸之一——Dennis James。可以用220KG来执行每组4-8次的杠铃上斜卧推。毫无疑问，这个力量水平和他的上胸一样令人震惊。

然而，许多人在面对“杠铃上斜卧推”这个上胸王牌动作时，却感到很无助：

●无论我怎么调整都是三角肌前束酸痛！

●肩关节难受得要死！

●中下胸都充血了，上胸就是没反应！

●肱三头肌反应比上胸明显！

是什么原因导致了这些问题？我们该如何调整？

技术原因：

1.留意肩关节的位置

通常来说，在卧推类动作中，你的哪个部位处于水平最高位，哪个部位就处于收缩的最佳机械有利位置。换句话说：

当你的胸大肌中部处于最高位时，你的动作就主练中胸(比如平板杠铃卧推)；

当你的胸大肌下部处于最高位时，你的动作就主练下胸(比如下斜杠铃卧推)；

当你的胸大肌上部处于最高位时，你的动作就主练上胸(比如上斜杠铃卧推)......

但是——

在上斜卧推中，如果你的三角肌前束处于水平最高位，那么它就会取代上胸的机械有利位置，完成大部分的工作。

所以做好上斜卧推的首要前提是：压住你的肩！让三角肌前束处于上胸的水平面下方！看看这些图你就明白我要表达的意思了：

2.留意下背部的位置

你可以拱一点腰，制造更好的躯干稳定性，但不能拱得太高！

尤其是习惯了做平板卧推的训练者，转换为上斜动作时，会本能地让下背部甚至臀部都抬离凳面，几乎将上斜卧推“拱”成了平板卧推。

在这种错误的模式下，你虽然可以举起更大重量，但上胸和中胸的压力是平均分的。

你应该用“挺胸”来取代拱腰，尝试将胸腔挺起来，而不是挺腰椎。如果依然无法控制拱腰的趋势，尝试在下背部塞一个3-5cm厚度的垫子，提醒自己时刻让下背贴住垫子。

3.留意运动幅度

离心收缩（下放阶段）：

上斜卧推的运动幅度与平板是不尽相同的。许多人在平板卧推中能将杠铃下放到触胸的程度，而在上斜卧推中却发现触胸会让肩关节承受过多压力，同时胸部的紧张程度被削弱了。

标准的上斜卧推，应该在杠铃距离胸部“一拳”的距离时停止(或者说8-10厘米)。通常来说，肩颈柔韧性极佳者才能驾驭“触胸上斜卧推”。

向心收缩（举起阶段）：

这取决于你肱三头肌的发达程度。

如果你的肱三头肌很强势，应该在远离锁肘时停止；

如果你的肱三头肌和上胸均势，那么尝试推到肘关节98%锁定的程度，让上胸得到更好的挤压效果。

功能原因：

你可能会说，以上技术我都知道！但我就是无法在上斜卧推时将肩压住，也没法在卧推时控制拱腰的趋势。

这说明你的主要问题可能出在柔韧性上：肩关节柔韧性、肩颈柔韧性、胸椎灵活度等......尝试在训练前做这些调整：

1.用按摩球松解三角肌前束、斜方肌（包括上部和中下部）。

2.做一些扩胸动态拉伸。

3.用小重量激活上背部（比如绳索面拉）。

4.接着再进行杠铃上斜卧推。

替代方案：

对于以上方法都不奏效，或者说暂时无法瞬间调整好柔韧问题的爱好者，暂时放弃杠铃上斜卧推。改用“斜握上斜哑铃卧推”：

●将上斜凳调整至30-45度角。

●手握哑铃，采用斜握法（非常类似对握，但不是完全对握）。这种握法最大程度降低了肩关节压力和柔韧性需求，允许你作出较长的离心收缩，并且依然以上胸发力为主。

●选择合适的重量，进行每组10-12次的训练。