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本文适合所有健身爱好者

内容标签：加速恢复 简易步骤

原著：Dr John Rusin

编译：陆肆壹

最重要的运动后恢复窗口期

如何从一次令人蛋裂的艰苦训练中恢复过来？

——没有哪个时间段比训练后的窗口期更重要。

每当你在健身房完成最后一个动作的最后一次之后，你的注意力就应该全部转移到恢复上了。只有恢复得当，你在今后的日子里才可以训练得更重、更频繁、更大强度。

显然，营养在恢复中起着至关重要的作用，但你能做的不限于此。利用一些“副交感神经系统主导”的行为措施，也可以让你加速恢复。

训练后推荐你做这几件事情

在你的训练结束后5-15分钟内，至少使用下面的其中一种技巧，你会一天比一天更强大、更有动力。

1.使用自我肌筋膜放松技术

自我肌筋膜放松技术，比如泡沫滚动，在训练前的准备过程中起到的作用较小；但这种技术对于训练后的恢复是非常有效的。

它可以限制延迟肌肉酸痛、帮助淋巴引流——泡沫轴滚动可能是最快速、最简单的促恢复方法。

例如，如果你练了腿，那么你在训练后的滚动应该针对今天练过的腿部肌肉，在肌肉的起点和止点之间来回滚动，这很简单，不是什么火箭科学，很多人早就会了。

当你在训练前使用泡沫滚动时，主要目的应该是找到一个肌肉痛点或局部区域来按压和松解。

然而，训练后的恢复型滚动则恰恰相反。

在训练后的恢复窗口期，你应该大幅度、完整滚动目标肌肉，尽量涵盖肌肉的前后左右各个平面。

为了充分发挥训练后滚动的效果，你应该更多强调浅层大肌肉的滚动，而不是过多关注深层的小肌肉。比如，彻底地从整个臀大肌的起点滚动到止点，要比按压梨状肌的疼痛触发点更合适。

2.使用新的静态拉伸方法

尽管“训练前静态拉伸”近年受到了诋毁和广泛讨论。

但是，静态拉伸在训练后窗口期中所起的作用确实显而易见的，它是一种主要的恢复措施。

训练后的静态拉伸是一种强大的恢复途径，尤其是当它与泡沫轴滚动结合进行。

此时的静态拉伸能够带来神经对肌肉柔韧性的绝佳反应，因为此时的静态拉伸增加了运动链中活动关节和相邻关节的血流量/润滑作用。

换句话说，在肌肉经历过强烈收缩、处于发热状态时，是最佳的静态拉伸时机。

此时你的肌腱和肌肉不像训练前那样，处于“冷却”状态（这限制了静态拉伸的作用）。

保持30-90秒的静态拉伸，同时保持身体其他部位处于最佳姿势，尤其是脊柱和骨盆，这样可以激活副交感神经系统的恢复反应。

虽然理论上静态拉伸还可以做更长的时间，但大多数运动员无法在90秒以上的拉伸中维持适当的身体姿势。一旦无法维持姿势，补偿模式就会出现，深层肌肉的拉伸作用就会消失，取而代之的是糟糕的体态和有害的姿势。

在泡沫轴滚动后进行静态拉伸，你就完成了大部分的恢复任务。

3.使用极其简单的激活淋巴引流

这可能是恢复策略中最快速的方法了，但却很有效。

当你训练一个肌肉时，血液会被输送到该区域，以便为运动过程提供能量。这种局部充血效果也会触发一定程度的液体积聚。这就是所谓的“泵感”效果。

虽然淋巴系统对人体功能至关重要，但局部淋巴液过多会限制整个身体系统的恢复过程。在训练后控制局部淋巴液的聚集程度，对于加快恢复是至关重要的。我们可以通过几种方法来实现。

抬起你的手臂或腿部：首先，我们可以利用地心引力。抬起四肢，让它们高于你的心脏，以便将淋巴液推回到身体的中央循环。

●下肢训练日：这很简单，比如仰卧在地面，抬高你的脚和腿(允许膝盖稍微弯曲)，并架在一个跳箱上。

●上肢训练日：只需让手臂高过头顶，放在一个放松的位置，以加强引流。

去散个懒洋洋的步：第二个淋巴引流的简单方法是进行“低水平的主动恢复活动”，如慢走和慢骑自行车。

主动而轻柔的全身肌肉活动会给“被动静脉”和淋巴管施压，将液体推回到中央循环。慢慢地走几分钟就够了。

别忘了营养

训练后补剂（葡萄糖、氨基酸、蛋白粉等）是最简易的降低分解代谢、诱发身体进入合成代谢的方法。

尤其是从长远来看，在训练后窗口期摄入补剂和不摄入补剂或者食物的训练者，恢复能力的差别是显而易见的。（注：你应该将训练后补剂放在泡沫轴和拉伸结束，呼吸正常之后再摄入。）

另外，训练后补剂需要在合理的基础饮食上才能生效。如果你的训练前正餐和训练后正餐都很垃圾，补剂的作用几乎为0。

上面这些方法为什么行得通

我们的运动表现和最终结果，取决于我们如何正确地利用神经作用。

激烈的、给身体带来巨大压力的运动，会致使人体交感神经被激活。交感神经的作用是让身体产生紧张感、加快心跳、促进肝糖原分解供能，并抑制消化系统的收缩，将消化系统的血液转移到肌肉等其它部位，让你做好“战斗”准备。

与交感神经作用相反的是“副交感神经”。当副交感神经的作用占优势时，人会变得放松、代谢速度放慢、心跳变慢，消化系统开始有条不紊地运作，帮助营养物质的消化吸收，促进肝糖原生成，存储能源。

所以，我们上文介绍的恢复措施，本质上也是让交感神经向副交感神经转变的过程。

我们可以利用副交感神经系统来加速恢复能力。简单地说，我们越快逆转交感神经反应，向副交感神经反应转变，恢复过程就会越是完整和有效。

当副交感神经系统的反应接管了身体时，一些积极的恢复迹象就会发生。心率、呼吸频率、血压都会降低，消化系统开始活跃，使你获得一个更宁静的状态。

反之，训练后你处于交感神经状态的时间越长，炎症标志物就越高，逆转神经系统的进入恢复状态的难度就越大。

而且，如果你从实际的角度来考虑这个问题，你处于亢奋状态的时间越长，你在两次训练之间所需要恢复的时间就越长。

尤其是对于我们当中一些喜欢高频率训练的人来说，如果训练后恢复措施不到位，即使是延迟几个小时的副交感神经反应，也会给整个身体的恢复过程造成显著影响。