健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

本文适合成熟健身爱好者

内容标签：减脂 乳酸 生长激素

原著：Charles Poliquin

编译：陆肆壹

每当一名运动员出现在我的训练场，看上去好像在整个休赛期都扎在甜甜圈里时（太胖），我会立即安排他进行一个包含“短间歇”的训练计划。

“短间歇”会导致身体乳酸产量增加，而乳酸增加则会导致生长激素急剧增加，从而带来非常显著的减脂效果。

这种方法被称为“德国人体补偿(German Body Composition)”训练计划，简称GBC。

虽然许多人对此表示怀疑：运动诱导的生长激素释放是否能帮助减脂？

放心吧，我不是在瞎吹牛，成批运动员的经历以及来自世界各地健身爱好者的邮件反馈，证实了如果计划得当确实有助于减脂。

因此，如果计划运用正确，GBC训练是可以带来更多的生长激素分泌——夸张的说：足以让一支矮人军队长高（haha）。

（*注：生长激素在儿童身上的作用主要是增高，在成人身上的作用更像是减脂和辅助增肌。）

虽然我最初设计的GBC计划非常受普通人欢迎，但是我经常使用高级版本的GBC来帮助优秀运动员和训练有素的业余选手。

高级版本的GBC不仅能显著减少脂肪，而且对肌肉增长和肌耐力也有效。

乍一看，这个计划似乎很简单，也许有些可笑，但是如果处理得当，它就一点也不简单了。当我第一次向国家柔道队展示这个计划时，他们得意地笑了。

我只是要求他们将以下动作执行3个循环：

●12次深蹲（用12RM）

-休息60秒

●12次引体向上（用12RM）

-休息60秒

●12次硬拉（用12RM）

-休息60秒

●12次双杆臂屈伸（用12RM）

尽管他们很自信，但他们只做了一个循环，脸就迅速变绿了。

我第一次让底特律红翼队的Marty LaPointe尝试之后，我们几乎不得不让他坐在轮椅上。

这个计划之所以有效的秘密在于选择正确的阻力。在我即将介绍的GBC高级版本中，您必须选择能够准确反映你6RM、12RM和25RM的重量。

换句话说，你必须选择3种负重，分别在完成6次、12次、25次之后，它们会碾碎你的脾脏。每当一组动作的最后一次结束时，你应该有一只眼睛从眼窝里跳出来，不管你做的是6次、12次还是25次。

高级GBC计划

第一天：胸和背

第二天：腿

第三天：休息

第四天：肩和手臂

第五天：休息

---循环

这个计划应该执行6周然后换成别的计划。如果6周后再坚持相同的计划，会发生收益递减的情况。

第一天：胸和背

动作 组 次 间歇

A1上斜哑铃卧推45度凳角 3 6 10秒

A2上斜杠铃卧推 3 12 10秒

A3上斜哑铃卧推30度凳角 3 25 2分钟

B1负重引体向上 3 6 10秒

B2俯身划船 3 12 10秒

B3坐姿绳索划船 3 25 2分钟

注：

将A1+A2+A3+B1+B2+B3全部做完，这是一个循环。你总共要做3个循环（下文不再赘述）。

第二天：腿部

动作 组 次 间歇

A1深蹲 3 6 10秒

A2箭步蹲 3 12 10秒

A3腿屈伸 3 25 2分钟

B1腿弯举 3 6 10秒

B2罗马尼亚硬拉 3 12 10秒

B3反向山羊挺身 3 25 2秒

第三天：休息

第四天：手臂和肩部

动作 组 次 间歇

A1坐姿哑铃推举 3 6 10秒

A2哑铃侧平举 3 12 10秒

A3绳索侧平举 3 25 2分钟

B1窄距卧推 3 6 10秒

B2下斜臂屈伸 3 12 10秒

B3绳索下压 3 25 2分钟

C1上斜哑铃弯举 3 6 10秒

C2站姿杠铃弯举 3 12 10秒

C3站姿绳索弯举 3 25 2分钟

注意事项

●如果你在商业健身房锻炼，会被懒鬼和肥牛长时间霸占器械。因此，你可能需要即兴创作，做一些不同的动作，但注意依然训练相同的肌肉群。

●尽量做到每个循环3次。在两到三周后，进阶至每个循环4次。

●在每组6次的训练中，使用40X0的节奏；

--在每组12次的动作中，使用20X0的节奏；

--在每组25次的动作中，使用10X0的节奏。

（例40X0：4秒的下放，0秒的底部停顿，X秒最快爆发力举起，0秒顶峰收缩）

●您必须利用好其中的“2分钟间歇”。如果你缩短这个时间，可能会导致自己无法在接下来使用足够的重量(或完成预定的次数)，从而影响乳酸产量。

●如果你将这个计划的做组次数普遍改造为更低，很可能无法产生足够的乳酸，因此也不会产生足够的生长激素，影响到计划的减脂效果。

●这种训练需要你具备足够的训练动机！所以可考虑一些助兴奋/能量补剂。

关于减脂的补充说明

作为一个正儿八经的健身爱好者，我假定你已经熟悉了正确饮食的基本规则。然而，我想强调你可能没考虑到的几点：

首先，减脂期少吃过高升糖指数的碳水化合物，但不要走偏。

训练后！你应该吃高升糖指数的碳水化合物，配合蛋白质或者全谱氨基酸，来快速帮助恢复！

如果你的体液流失较多，还需要摄入维生素和电解质。

第二，别光顾着蛋白质，记得多吃蔬菜，大量多吃蔬菜。

仅仅这个简单的方法就能帮助减脂和维持健康。

你也可以考虑多吃十字花科蔬菜，如西蓝花、花椰菜和卷心菜。

也许你可能不知道，十字花科蔬菜中的DIM有抗雌作用，在你的饮食中加入它们可以减少雌化几率。

结尾：但如果你决定尝试这个计划，你会获得对训练的新定义，以及对肌肉维度和肌耐力的新定义。