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本文适合所有健身爱好者

内容标签：硬拉 区别 斟酌

内容来源：Rob King

编译：陆肆壹

目标决定一切

硬拉是最基本、最有效的训练动作。然而，根据你的目标，你如何改变你的组数、次数，负重会极大地影响训练结果（增长力量，增长肌肉，还是两者的结合）。

1.你该选择什么样的重量？

虽说“低次数增长力量”，“高次数增长肌肉”确实是一般原则，但许多肌肉量庞大的健美运动员也花了大量的时间做低次数大重量硬拉。

力量举运动员一般只关心一件事——往杠铃上添加更多重量，不择手段提高1RM极限重量。他们所用的负重百分比取决于具体计划、距离比赛日的时间、恢复水平、以及其它因素——大多竞技力量举运动员使用1RM的60%-90%负重进行常规训练，偶尔触及90%以上。

然而，当你的目标是增长肌肉时，具体的负重并不是最重要的因素。只要你的动作形式能够有效打击到目标肌肉，那么硬拉300磅还是硬拉600磅都行。但要记住一件事——优秀力量举运动员都有庞大厚实的背部，这从某种程度上来说，是“尽可能拉起更大重量”的功劳，也是值得健美运动员借鉴的。

硬拉带来的庞大厚实背部，是其它器械训练和划船变式都达不到的。

看看那些竞技健美运动员，如果他同时也是力量举运动员（或者曾经是力量举运动员）那么他们都具备一个突出的背部——阿诺德和哥伦布都属于这一类人，另一个例子是罗尼库尔曼，疯狂地痴迷硬拉，铸成了史上最强的背部。

关键信息：想方设法在硬拉中变得更有力量——无论你是健美运动员还是力量举运动员，提高力量总是有好处的。

2.我应该做每组几次？

在常规健美训练中，高次数通常有助于更好的增长肌肉。

大多数的力量举运动员会使用1-8的次数，但是在常规计划中的次数范围是3-5次。健美运动员则会做一些9-12甚至更高次数的硬拉。更高的次数范围有助于增强肌肉。

这听起来与我上文所说的“健美运动员也应该使用大重量低次数”有些矛盾，其实并不矛盾——最好的健美运动员都知道如何混合使用大重量低次数+偏轻的重量高次数。

关键信息：力量举运动员采用1-8次的次数范围，健美运动员采用多变、混合的次数范围。

3.组间休息应该多长时间？

你使用的重量越大，组间的休息时间就长。

如果是力量举，你始终需要在训练中保持足够的力量输出。你的目的不是制造肌肉疲劳，而是在每一组每一次当中达成上佳的力量表现。所以，组间休息一般是3-5分钟（精英运动员使用超大负重可能达到15分钟）。

具体应该休息多少时间，还取决于硬拉的目标、所用的负重百分比、以及个人的恢复能力。不过，女性运动员在训练大重量时，组间恢复速度一般都会比男性更快。

关键信息：根据你的实际需求安排组间休息，主要目标是增长力量，通常休息时间会很长3-15分钟。而健美式训练的组间休息可能会稍短。

4.我该如何处理恢复问题？

为了不影响整体计划的进度，大重量硬拉之后需要休息多天、甚至1-2周才能再次进行，以便让神经系统得到足够恢复。

在经典的三大项（深蹲、卧推、硬拉）中，硬拉是最容易引发恢复问题的一项。肌肉疲劳可以较快得到恢复，但如果你执行的是力量举计划，神经系统的疲劳就没那么快了。你在硬拉中越是逼迫自己使用极限重量，对你的神经系统和整体恢复的影响就越大。

关键信息：硬拉给身体造成的破坏要比其它动作更高，尤其是当你采用力量举冲击极限的模式时。

5.怎么看待局部幅度硬拉、架上拉、弹力带和铁链硬拉？

力量举运动员在提升硬拉力量的过程中，需要更多的花哨的东西。但健美运动员不需要。

你可以通过许多方法来执行硬拉，你可以将硬拉置于箱上启动做局部幅度，或者架上拉，或者杠铃低于膝的停顿硬拉，等等......

你也可以增加弹力带或铁链来强化阻力，这里的选择是无穷无尽的。

不过，除非你是一个非常经验丰富的力量举运动员，试图提高某种特定能力、特定运动范围或弱点，否则以上大部分的变式你都用不上。另外，健美运动员也不需要那么多的变式。然而，架上硬拉对健美运动员是很重要的，它能帮助你超负荷上背部，强化其厚度，这个作用可能是其它动作达不到的。

从地面上启动的常规硬拉对某些人来说并不是好主意，根据每个人基因、柔韧性、灵活性的不同，从地面上启动，对某些人造成的弊端大于好处。如果你的运动能力较差，那么使用杠铃置高的架上硬拉作为起步方案要更合理，随着能力增长再逐渐延长运动幅度。

关键信息：除非你是真正经验丰富的力量举运动员，否则你不需要铁链、弹力带等等其它花哨的硬拉模式；架上硬拉的运用范围可能是最广泛的。

6.我应该用助力带吗？

在硬拉中，有一个最好的工具，同时也是最坏的工具：助力带。如果运用正确，它可以帮你变得更强壮，降低伤病，构建肌肉。你需要学会在恰当的时机使用它。

对于力量举来说，助力带可以帮助你使用双手正握的姿势，这对身体会更友好。

当你使用正反握时，对提高即时力量很有帮助，但随着时间的推移，正反握会导致左右肩关节失衡、二头肌拉伤等问题。

如果你的目标是力量举比赛，那么握力是至关重要的，你在平日训练中不能太频繁地使用助力带，否则你就无法获得一个稳固的自然握力，并且在比赛中因握力不足而失利。

如果你是健美运动员，助力带是帮助你保持关节健康并提高硬拉水平的好工具。然而在使用助力带之前，建立基础的自然握力依然很重要。假如你离开了助力带就完全没法驾驭任何重物，这种情况是很糟糕的。

关键信息：助力带是很好的训练工具，但你不要变成时刻都离不开它的娘娘腔。

7.我应该使用环形杠硬拉还是标准杠铃硬拉？

环形杠是健美式训练的好工具，但对力量举来说不是很有用。

环形杠能作为常规杠铃的极佳变式，尤其对于普通人来说，用环形杠起步学习动作要比使用标准杠铃更科学，因为环形杠可以帮助经验不足者更容易处理肌肉发力和关节位置，并驾驭更大的负重。

如果你的是一个竞技力量举运动员，环形杠硬拉对于标准杆硬拉有一定的转移作用，但最终决定比赛成绩的依然是你的标准杆硬拉，所以你应该在90%的时间里使用标准杆训练。

如果你是健美运动员，不希望总是在标准杆硬拉中遇到平台期，那么你的计划中包含环形杠硬拉是明智的，可以帮助你增长肌肉的同时降低伤病隐患。

关键信息：环形杠硬拉是极好的变式。如果你有一支环形杠，要明智地利用它。