德怀特·霍华德在力量练习中练得最多的项目就是引体向上。引体向上能让运动员腰部、肩部和腹部的肌肉得到最充分的锻炼一旦练好了这三处肌肉球员在篮下争抢篮板球时就会占据很明显的优势。 霍华德做引体向上都是分组进行的。一般情况下他每次训练都会做四组每组做五次引体向上。动作要领是在单杠上绑一条毛巾(主要是用来防滑)双手分开握住单杠两手之间的距离应该略比肩宽每做完一次引体向上就改变一次手的握法。做这个练习的关键是一定不要让身体快速地上升和下降因为这样很有可能伤害到运动员的身体。霍华德采取的办法是他会各用5秒钟来完成身体的上升和下降这样肌肉在练习过程中就得到了充分的舒展。
秘笈二交叉式俯卧撑 俯卧撑是霍华德力量训练的重要内容之一它的主要作用是提高运动员上肢、胸部、腰背和腹部肌肉的力量。这一练习可以帮助“魔兽”更有效地完成内线进攻。 霍华德练俯卧撑跟一般人稍有不同。开始的动作和正常的俯卧撑练习一样两手撑地支起自己的身体然后右手慢慢离地让其往左肩处伸展一定要尽可能让它伸到左边的远处一些这一过程中腰腹部必须保持挺直不能有弯曲这一动作做完后把右手摆回到正常的位置马上完成一次正常的俯卧撑。之后让左手离地完成一套上述动作。霍华德每次都会用左右手各完成8到12次。 根据霍华德的经验这个练习最好放在举重训练(比如卧推)后进行它可以提高球员的上肢爆发力。
秘笈三腰部伸展练习 腰部伸展练习需要借助相关器械来完成。 俯身躺在器械上让自己的双脚抵住锚竿双手放在头上尽力向前伸并撑住地面。利用腰腹力量让身体慢慢上升这个过程中双手一定要全力往上伸展升到最高点时保持此姿势3到5秒钟。这个时候腰部应成弓形两块肩胛骨完全靠在一块。暂停过后让身体回到初始位置双手周都要进行三回腰部伸展练习每回大概练10到15次。 秘笈四罗马尼亚提肩 这个由罗马尼亚人发明的提肩练习如今已成了霍华德最常用的训练项目之一它需要借助哑铃完成。 动作要领是右手抓起哑铃右腿向后慢慢提起时刻注意保持伸直同时右手向下尽量压哑铃上身慢慢向前倾。在这个练习过程中双腿始终要保持伸直腰腹部不能有任何的弯曲。稍停片刻后慢慢恢复到站立动作然后把哑铃换到左手完成同样的动作。 霍华德每次做这个练习一般都会练三到四组每组重复做6到10次。
秘笈五套绳卡位练习 对内线球员来说如何在篮下抢到有利位置是一门必修课卡位是他们能否抢到篮板球的关键所在。 霍华德的卡位练习需要借助拉伸机(见上图)。双腿站成防守姿势调整拉伸机的把柄高度让它与自己右侧臀部的高度保持一致右手握住绳子的把柄身体慢慢往后退直到全身上下感到有很明显的压力。 在做好这些准备工作后右腿往身后跨一步右手同时使劲往后拉把柄双腿这时应该感受到了明显的阻力。保持这个姿势1到2秒钟然后把右腿收回来把左腿往后跨一步完成同样的动作。“中锋球员必须训练自己在强压之下的移动这样他们在篮下才能挤开对手完成进攻或者抢下篮板”布莱恩·梅尔说“这个训练大大提高了霍华德的卡位能力不要放松马上开始第二次练习 。
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