优质训练法_79980博客

　　优质训练法是效率法则的一种具体运用。在具体操作上，优质训练法称为密度训练法或许更加容易理解：按规定组数与次数进行训练，逐渐而又计画的减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量向对不变得前提下，相应提高目标部位的负荷强度和训练效果。优质训练法属于非常非常规训练方法之一，提高级肉耐力，增进肌肉线条为目的。

　　在训练实践中，动作与动作或组与组之间的间歇时间主要依据能源物质的恢復情况来决定。就是说，虽然在训练课当时，肌体不可能达到完全恢復或产生超量恢復效应，但选择最合适的休息间歇以保证课程任务的完成，取得优良的训练效果则是必须十分注重的问题。目前间歇的依据是磷酸塬(ATP-CP)的恢復，力竭运动中消耗的ATP和CP大部分在2-3分鐘内恢復，但从效率上来讲2-3分鐘的休息时间显得太长。实验证明，训练中磷酸塬等能源物质恢復到塬数量的1/2时，即可维持预定的运动强度继续进行练习。因而，在训练中一般将恢復期中重合成消耗能源数量的1/2所需的时间(即“半时反应”的时间)作为联繫得时间间隔：或将在运动肌肉中生成乳酸的最大量H离子透过肌酸1/2的时间最为再次式举的间隔等。

　　不同训练水準，不同负荷形式，负荷强度，负荷量，符合密度，负荷时间等运动后的半时反应所需的时间是不同的，一般情况下，在相同的运动条件和训练活动中，跑步机价格，经过系统训练连的高水準运动员的半时反应稍短，或则说大多数健美训练者组间间歇要根据练习时间的长短和负荷大小来决定。

　　肌肉工作时间越长或负重越大，间歇时间就越长，基本动作的组间间歇应比孤立动作的组间间歇时间稍长。训练中从20-30秒到2-3分鐘的组间间歇均属于正常範围。事实上，在动作或组间间隔上，目前有叁种做法，一种为常规动作，即在能源物质的恢復达到一般时进行;第二种是超出半时反应时间的做法，也分叁种，一是在完全恢復与恢復一半的範围内，而是在完全恢復时，叁是在完全恢復较长时间后。对于纯力量训练前两种间隔属于正常方法的範畴，第叁种若时间太长则会影响训练效果;第叁种是短语半时反应得做法，通常这被认为是过早应起疲劳而影响负荷总量完成的做法，但事实上这种安排却实现着肌肉组织内含物质被高效率积累消耗和“破坏”的效应，在一定程度上这是我们反復进行动作式举所追求的。同时这也是“优质”训练法的生理学依据之一。所谓优质训练法，实践上就是建立在第叁种间歇训练后发生的生理现象的基础上，即将后一刺激叠加于前组联繫得恢復过程中，使训练的刺激痕迹更加显着，从而达到预期的效应。

　　运用优质训练法的关键是间歇时间的变化。在有机体可耐受的範围内，适当的间歇时间或逐渐减少的组间间歇时间(使训练密度不断增大)，可使局部肌肉在最短时间内集中足够的血液量和刺激，使肌纤维达到发胀，坚实，饱满及发麻的饱和状态，从而达到提高训练效率，壮大肌肉体积，提高肌肉品质，显现肌肉线条和改善体型的目的。作为强度指标重要组成部分之一的组间间歇和动作间歇时间的长短是提高训练品质的重要因素。但不同阶段不同目标的训练间歇应有所区别。在平时训练週期，一般组间採用45-60秒的间歇，大强度训练採用60-90秒的间歇。赛前训练週期为了突出肌肉线条，若无组，次的变更，则配合负荷强度的逐步减少，组间间歇逐渐缩短的练法即符合优质训练法的精义。优质训练法的具体表达是：练一个动作，要求组间间歇由45-60秒逐渐缩短至15-20秒，或呈逐步缩短的趋向，如卧推连胸的优质训练为：10RM/10-30-45秒，10RM/10-25-35秒，10RM/10-15-20秒等。

　　在一个训练週期中，随着计画进行，除组间间歇可遵循逐渐缩短的塬则外，也可以训练课为单元贯彻优质法，如将本课所有组间间歇均控制在30-45秒鐘，另课组间间隔时间亦应服从该法则的时间变化规定，如练同一部位肌肉群时，前一动作和后一动作的间隔时间间隔即时间可由最长120秒逐渐缩短至60-90秒或更短：转换训练部位时，动作间歇可由最多180秒缩短至90-120秒。无论何种间歇，均应随着季节的变化而有所调整，夏季气温高间歇时间可稍长，冬季气温低时则相反。此外，小负荷训练间歇缩短幅度可大些，大负荷训练则相反。为了使优质训练法的功用发挥到极致，赛前训练阶段除了严格训练程式，恪守训练塬则外，尚需辅之以其他相关因素，如增加有氧训练比例，配合饮食结构调整，减少热量摄取等，以保证赛前减脂，突出肌肉线条等目标的顺利实现。正常情况下赛前8-12周即应将优质训练作为主要训练手段之一。

　　优质训练法课程的基本结构一般是每个部位安排3个不採用相同器械的动作，每个动作作3组，每组8-10次左右。相同锻炼部位课程採用的训练动作应经常变更，即前后两次课以儘量不使用相同动作为宜。为了实现“体质”(高效)的特徵，课程重量联繫部分耗时宜控制在40-60分鐘。