肥胖与肥胖患者的运动处方
(一)肥胖的诊断标准:
当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20%时或体重指数〔体重(Kg)/(身高)(M)2〕大于24称肥胖症。如无明显病因可寻者称单纯性肥胖症;具有明确病因者称继发性肥胖症。
(二)肥胖的危害
体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、工作带来诸多不便,而且会严重的影响健康。大量的流行病学调查表明:肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤(如乳腺癌,子宫内膜癌等严重危害人类健康的疾病)发生有关。肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节的一系列变化,主要表现在:使人体的工作能力降低,甚至显著缩短寿命,增加新陈代谢和心脏负担。提高安静时的吸氧量;限制呼吸运动,导致肥胖──通气综合症;心包外层脂肪限制心脏舒张,影响心肺功能;糖尿病发病率提高1.4倍;心肌梗塞发病率增加1倍,冠心病死亡者有一半以上为肥胖者;易并发高血压、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术后肺部感染等;反应缓慢,易遭车祸等外伤;体重过大,导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱;影响人体健美体态等。
(三)肥胖的判断标准
主要指体重按Quat1et指数计算法:体重(公斤)/身高(米)2,正常值为20~24.超过上限26即为肥胖。成年人肥胖多属向心性肥胖,即腹围较大。这里又有腹围和臀围之比,正常男子<0.95,女<0.85,如超过即为向心性肥胖。向心性肥胖的危害远大于离心性肥胖。这是因为腹壁脂肪堆积,可增高腹压,使横隔上抬,妨碍呼吸和使心脏处于横位。腹壁脂肪动用后,游离脂肪酸直接进入体循环,而并未经过肝脏的加工处理(肝脏可将脂肪酸部分生成酮体,作为脂肪供能的特殊形式,运到骨胳肌等部位氧化利用,肝脏还可以再酯化合成甘油三酯输出),入血的大量脂肪酸为长链脂肪酸形式,会形成微胶粒溶液,它会损害细胞膜,增加血小板的粘集而引起血栓形成,干扰心脏电传导,甚至引起心律失常。(四)肥胖的症患者的运动处方
人体的能量消耗主要有三个方面:(一)维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、腺体分泌等生命活动所需的能量。(二)食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量7,这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关。(三)机体活动。机体活动,尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素,有激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10-20倍,因此就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都有效,这是毋庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼,体重不仅没减反而增加了呢?众所周知,减肥最基本的原理是能量的负平衡,即热能的消耗要大于热能的摄入。锻炼后体重不仅没减反而增加,不外乎两种情况:一是运动中消耗的热能不足,二是运动后摄人的热能物质过多。不管能量消耗多少,运动后便大吃大喝,补充的热能远远超出了消耗掉的能量,这岂能不胖?
由此可见,既坚持体育锻炼,又适当节食,才是正确的减肥之路。幸运的是(据一些研究报道)适量运动有抑制食欲的作用。
那么,怎样才能取得最佳的减肥效果呢?
1. 限制膳食的总热量
我们知道,能够供给机体能量的物质,我们称之为热源质,包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的, l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡,糖和蛋白质为4千卡。
减肥时应当限制膳食的总热量,但不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采用高蛋白质,低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。限制总热量的摄人,蛋白质的摄人相应减少。体内热能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能,而蛋白质对人体非常重要,必不可少,因此必须充分供给。此外,过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖,来维持血糖的稳定,弥补糖(碳水化合物)的不足。
减少糖的摄人,一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成,另一方面,会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用,减少体脂的储存。
2. 适量摄入脂肪
膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为:其一,脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌,促进机体对脂肪的利用。其二,碳水化合物摄入减少,易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热量。此外,适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。
总热量的摄入减少时,常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此,在减肥期间,应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能,同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。
3. 中等强度的运动
运动中机体供能的方式可分两类:一类是无氧供能,即在无氧或氧供应相对不足的情况下,主要靠ATP、CP分解供能和糖元无氧酵解供能(即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能持续很短的时间(约 l一3分钟)。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能,即运动时能量主要来自糖元(脂肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动中供氧充分,糖元可以完全分解,释放大量能量,因而能持续
较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步,1500米以上的游泳:慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
由此,我们可以得到一个简单的启示:即大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪,而不是减少水分或其它成分。
在进行有氧锻炼时还应注意以下几点:
第一,锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。
第二,以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
第三,脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。
4. 适当增加力量训练
研究表明:随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以 l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
怎样才能预防瘦体重(LBW)的减少,提高机体的安静时代谢率(RMR)水平呢?最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明:有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力,但并不提高体内理瘦体重的含量;而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力,但却能明显增加体内瘦体重的含量,瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢?用简单的话说,即使是在睡觉,瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。
由此可见,力量训练无论是对维持原有的理想体重,还是对发福后的减肥,都是很有意义的。因此,在进行减肥运动时,应坚持以有氧运动为主,适当增加力量练习,以增加LBW的含量,提高机体的RMR水平,巩固和增强减肥效果。
目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地,对于日益状大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势,我们必须提醒大家,对绝大多数肥胖者而言,运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。
根据国内外的研究,运动减肥的益处可以归纳为以下几点:
1. 促进能量消耗,造成机体的热能负平衡。
2. 抑制食欲。
3. 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。
4. 可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑。
运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25%左右,而 适当节食的同时进行体育锻炼,既能消耗多于的能量,又能防止瘦体重丢失。运动减肥可以防止由单纯节食而 造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度,可使机体安静状态的代谢率(RMR)迅速下降20%左右, 由于安静状态的代谢率降低,不少节食减肥者当减肥达到一定程度时,就似乎进入一个"平台期",即使继续节 食,体重也不再下降了,但是,一旦节食停止,由于机体的吸收能力反射性的提高,体重则迅速回升。而只有 运动能够提高安静状态的代谢率(RMR),使体重继续下降而不出现反弹。
精彩图片推荐
精彩文章推荐
- 健身一般多久会有效果?查看:3226
- 有氧无氧知多少!区别是什么查看:2444
- 肥胖万病的根源!!查看:2165
- 启航减肥处方查看:2360
- 力量训练的九大好处查看:2689
- 真正打造女生好看的小腿的方法查看:21060
- 健身的好处查看:2648
- 健身小记查看:2330
- 健身训练的基础术语查看:2229
- 有氧运动的误区查看:2754
- 参加健身(健美)训练的几个常见的问题查看:2452
- 分享:肌肉型男速成法则-这样加餐 我一个月长了查看:2143
- 健身十大法则查看:2472
- 为什么健身没有效果---八大疑问查看:3125
- 锻炼哪里就能减哪里吗?查看:1976
- 空腹及饱腹均不适合运动查看:1889