健身新手问题集结_周恒博客

问:能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。

答：这个问题要分为两个条件来讨论。

1.体脂正常的下，我想说这基本是不可能的，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐。但绝不能丰胸的，就好比你是A罩杯，你可能永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部基本不会增大的。

2.体脂过高的条件下，你进行减脂训练，胸围会变小，但不一定是罩杯，如果你下胸围减的比乳点胸围多，那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了100px，下胸围却减了175px，那么恭喜你，你虽然胸围小了，但罩杯升了。

问：左旋肉碱有用吗？

答：我们先来看个脂肪分解的流程图。

脂酰辅酶A进入线粒体的过程中，短链的脂酰辅酶A（活化了的脂肪酸）可以直接进入线粒体。但长链的脂酰辅酶A需要脂酰肉碱转移酶才能进入线粒体。你吃的左旋肉碱就是作用于这个过程，具体的过程不解释了。看到这，大家也明白了。你吃左旋肉碱不运动的话一点作用都没有。因为你根本动员不了脂肪酸进入线粒体。还有我为什么说左旋肉碱这东西是鸡肋呢？因为如果你不是强度非常大非常大的运动，比如马拉松这样的，基本你体内的肉碱储备量就够了，根本不用再服额外的。我给你打个比方，运动量一般的情况下，你吃的那点左旋肉碱就好比往大海里倒了一瓢水一样，没用啊。甚至严格点说，左旋肉碱帮助减肥其实就是伪科学。因为你吃进去的药丸起到的可能只是安慰剂作用。所以，还是好好控制你的饮食吧。减脂过程中饮食控制好了比什么都强。

问：女人进行力量训练会长肌肉吗？女人容易长肌肉吗？

答：1.生长肌肉需要一种极为关键的激素，这种激素叫睾丸酮，简称睾酮，没有睾酮，肌肉很难生长，那什么器官分泌睾酮？当然是睾丸啊，姑娘们，问题是你们没睾丸啊。分泌不出足够的睾酮啊。当然女人也能分泌睾酮，是在卵巢分泌的，分泌极少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人分泌的量远远低于这个值。所以女人长肌肉很难的。国外那帮子恐怖肌肉女，大部分是注射外源性的睾酮进行肌肉生长，还记得咱高中生物课本上的那个肌肉女吗。蛋白质那一章~那就是个典型啊。

2.即使有了足够的睾酮分泌，生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要力量练习和极好的饮食，多组数，大重量的力量训练（健美训练模式），高碳水高蛋白的多餐饮食，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。即使是男性，增肌也是以年为单位的。

3.大部分女生经过一段时间的训练后，说自己变壮了，长肌肉了，其实是你没控制好饮食，生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点的，但是要想涨到肉眼可见的程度，很难。一身肌肉的女性，排除使用类固醇药物的，每一个都是毅力极强，自控力极强，并且经过常年训练的。这种女生值得尊敬！

结论：大胆去运动吧！你要这么容易长肌肉，先看看自己是不是长了两个蛋。

问：为什么我进行了力量训练之后，所练的部位肌肉变大了啊，不是说肌肉很难生长吗？

答：那是正常的肌肉充血，肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完一小时后就消退了。好多人会问，肌肉充血是个什么东西？ok！别急，容我仔细给你科普~

充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快，血量增加。充血可是有大大的用处啊，比如性兴奋时的生殖器充血~嘿嘿嘿嘿~~那可是大有用处的啊~~咳咳~扯远了，回归正题~充血分为两种，动脉性充血和静脉性充血。顾名思义，动脉上的充血叫动脉充血，静脉和毛细血管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血，静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血，动脉充血一般来说是对机体有利的。（排除病理性的动脉充血，其实即使是病理性的，动脉充血起到的也往往是积极作用）静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称就知道了吗，淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点，不表。

那么肌肉充血是啥类型的？必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时，由于肌肉收缩消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，这个过程靠的就是血循环。所以训练完，大部分的血液是堆积在肌肉中。血液堆积在血管中会造成啥影响？会把血管撑大啊！就好比气球，你把它吹大了。很多血管被撑大了之后，在视觉上的效果就是你的肌肉变大了。同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的，当你停止训练，血循环恢复正常，自然而然就下去了。所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理。问：跑步会粗小腿吗？

答：看了上述两个问题的解答，应该明白了吧？根本不会粗的~更何况你还是减脂。而且小腿对训练极为不敏感。因为小腿几乎承重着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚至短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于小腿天生粗的，我目测那是一层皮脂，如果你皮脂很低，小腿还是粗，那就回天无力了。

问：你不是说脂肪全身消耗的吗，局部消耗脂肪不可能，那为什么腰腹部脂肪就多呢，而且瘦身总是某个部位最后才瘦。

答：因为脂肪的先天分布。还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同，这就造成了人体体型的千奇百怪。梨形，梭形，萝卜形~~球形。。。其实骨架和肌肉才是决定你体型的关键，在这里不是讨论重点，不谈这个。比如你下身堆积脂肪较多，那么你下身肯定是最后才瘦的。因为下身脂肪多啊，要达到肉眼可见的变化需要一段日子，就好比一瓶2.5L的可乐和一瓶600ml的可乐，你同样喝掉300ml，你感觉哪个瓶子的可乐容量变化明显？肯定是600ml的变化明显。因为它量少啊~

问：力量训练我做到什么程度好啊？为什么我做俯卧撑和卧推，胸部没感觉，胳膊反而酸了呢？

答：力量训练做到肌肉发酸发胀，也就是肌肉充血越明显越好，其实肌肉充血在健身健美上也叫泵感~这是肌肉充血的快感~~你一开始可能感受不到这种感觉，慢慢就感受到了。按我说什么时候你能感受到泵感，那么就证明你训练入门了。

做俯卧撑和卧推胸部没感觉。首先是你的胸部肌肉太差，导致胳膊过多的借力，其实在卧推动作中，胸大肌是原动肌，肱三头肌，也就是你的胳膊后侧那块肌肉，它是协动肌，是辅助胸部发力的，当然你胳膊的角度不同，发力比例也会不同，比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑，那么发力就更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝，也就是你的“拜拜肉”和“乳沟”。

解决方法是啥？没啥好办法，你只能尽可能的去感受你的胸大肌发力，迟早有一天，你会发现，你胸肌酸了，涨了。我做俯卧撑，做一组胸立马就涨，这就是较精确的肌肉发力。

问：为什么我做卷腹，腹部没感觉，脖子反而酸了呢。

答：和上一个问题一样，脖颈和背部借力过多。腹部力量过差。也没啥好办法，你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力，如果你健身房有那种坐式的练腹器，你可以先练那个，那个对脖子几乎没压力。等腹部力量强了再去练卷腹。

注意：不要将手抱住头起，那样会对颈椎造成过多的压力！把手放在耳后，或者交叉放在胸前

问：空腹晨跑对身体有害吗？我如果下午不吃饭直接去锻炼是不是能达到同样的效果？

答：1.空腹晨跑我们要辩证的看，它有好处，因为减脂更高效，但也有坏处，那就是贫血，有点低血糖的人，你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异，有些人空腹晨跑后没精神疲劳，但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适，就大胆的去跑吧，容易疲劳的，一周安排1~2次空腹晨跑或者干脆不跑就好。

2.你如果下午不吃饭去锻炼就本末倒置了，早上的空腹状态不是你故意造成的，是你的生物钟造成的。我们可以合理利用，你如果人为的去产生空腹状态再去锻炼那就得不偿失了。而且空腹晨跑，我一直建议时间不宜过长，20~30分钟就好，但下午的训练才是你真正的训练，时间长，项目繁多，你如果空腹做，效果极差，估计也坚持不下来，较职业的健身健美运动员早上空腹有氧能达到一小时，咱不是专业的，别干这傻事。

问：减脂期的有氧练习我能做瑜伽或者普拉提吗？

答：瑜伽的有氧强度是真不怎么高的，有那种动力性的瑜伽，但强度比起慢跑，单车这类有氧来说，强度还是差了点。瑜伽属于纠正性的运动，啥叫纠正性的运动？就是纠正你的不良体态，均衡全面的发展全身肌群，当然我不是练瑜伽的，更具体的我不知道。术业有专攻。但瑜伽作为减脂期的有氧是真心不合适。同理与普拉提。

问：力量训练可不可以天天做啊？

答：最好不要，正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如深蹲练习，你天天做那就不太好了。（专业训练的除外）我之前提过高效的方法是分化训练。就是每天不同肌群循环着练，每块肌群都能得到恢复与休息，比如这样安排：周一：胸部+三头，周二：背部+二头，周三：腿部+肩部，周四：综合体能，周五：休息。这是四分化训练，四天一休，你也可以自己安排，三分化训练，三天一休，都可以~休息日的那一天，你也可以运动，但强度不要过多，因为休息日的目的就是为了休息的。

问：为什么我减脂，体重不降反增啊？

答：很多因素都能影响到你的体重。你不小心吃多了，称一下变重了。你没排便，称一下也重。你昨天吃咸了，身体储水，称一下也重了，所以体重这东西短期内波动是很大的。而且训练后，肌肉有个超量恢复的过程，训练后，肌肉内的营养被消耗，它需要恢复补充，就好比海绵吸水一样，在这个恢复过程中它会恢复的比平常多一点，这也是为什么肌肉会练大的原因。这个过程会造成你的体重增加，这是很正常的，体重在短期内是几乎没参考价值的。长期内才有参考价值，在减脂期间，体重变化可能会呈现如下曲线，你能看到，它是锯齿状波动下降的

问：增肌和减脂的区别到底在哪里啊，我没听懂啊

答：再回答你的问题前，我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗，也就是提高基础代谢，适度的训练会渐进性的提高人体机能，因为人体对训练有个广义上的“超量恢复”的过程（包括肌肉，神经募集能力等等），这个过程依靠饮食和休息。

人体在训练后，由于能量匮乏，人体内的代谢首先偏向于分解代谢，分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食+充分的休息，人体就开始逐渐的偏向于合成代谢。

你训练后，肌肉会产生轻微性的撕裂，在合成代谢阶段，就会开始修复，在一段时间内修复量会超过原有水平，这种现象就叫做“超量恢复”，也叫“超量代偿”人体的肌肉力量之所以在“合理训练”后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。健美训练的基石也正是这个原理。增肌的原理也就是这个。

问：脂肪能转化成肌肉吗？

答：不能，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，这是两种不同的组织，就好比油和水，油能变成水吗？扯淡。即使脂肪分解后的能量供给肌肉，那也很少，况且你脂肪都开始分解供能了，你就别妄想肌肉生长了。因为主要是分解代谢。结论：脂肪无法转化为肌肉。

问：能既增肌又减脂吗？

答：可以是可以，但很难，因为一个是合成代谢主导，一个是分解代谢主导，我们来分析一下，减脂期你饮食较少，热量摄入偏低，脂肪和肌肉都在分解，那么肌肉生长不可能。增肌期，需要大量的热量摄入，热量摄入低了，肌肉不涨，热量摄入高了，长皮脂，为了保证最大的增肌效果，增肌期摄入热量都是偏高的，也就是说增肌期会长皮脂。各位看到了吧，这是两个完全相反的过程。根本不可能同时进行的，有人会说，那我增肌期精确计算热量摄入不就行了。哥们，世界上再牛逼的运动员也做不到精确摄入热量的。这是几乎不可能的。

结论：增肌是增肌，减脂是减脂，减脂又增肌，那就是扯淡。

问：热量单位是怎么换算的啊，迷迷糊糊的。

答：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）

千卡也叫大卡，我们一般的习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但是应用却很频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，一般食物上的营养单位都标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。

在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实这是错误的。叫顺嘴罢了~就好比中国古代的通假字，你看成大卡就行，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，根本没实用价值。

问：XX运动伤不伤膝盖啊？

答：每天都有很多人问这个伤不伤膝盖啊？那个伤不伤膝盖啊？其实所有涉及下肢的运动你做多了都对膝盖有伤害，这就是一个度的问题。你的肌肉关节要和你的运动负荷相匹配，所有受伤的根源排除技术失误外，几乎全是使用了超越自己体能的负荷，导致过多负荷转嫁到关节和软组织上。这才是本质。你肌肉力量不强，甚至跑步都能废掉膝盖。你肌肉力量强，只要不过量，没啥大事的。怎么保养关节？充分热身和加强力量训练是对关节最好的保养。大部分的女生从小到大几乎没怎么锻炼过，所有体质很差。。。如果你们开始健身，一定要循循渐进的来！！谨记！不要贪量！

问：跑步和单车哪个更好啊？原地跑和快走哪个更好啊？诸如此类的一些问题。

答：这些问题就好比馒头和米饭哪个更好吃一样。。。

问：为什么我深蹲，大腿前侧有感觉，臀部却没感觉吗？不是说深蹲翘臀吗？

答：深蹲确实翘臀，但深蹲刺激的部位不光臀部，整个下肢都能刺激到，如果你的屁股没感觉，可能动作有一些问题，如果你的动作到位了，还没感觉，那就不用管了，其实臀部发力了，只不过你没感觉到。

深蹲刺激部位和你的站距，深度有很大关系。主要刺激三个地方，股四头肌，腘绳肌群，臀部肌群，而且侧重于股四头肌，也就是你的大腿前侧。如果想重点刺激臀部，

几个建议：

1.站距再宽点，1~1.5倍肩宽。

2.保持腰背挺直的情况下蹲到底，蹲到你不能再蹲为止。

3.在底部停留一秒再起，动作完成主动收缩臀部。

4.试下相扑式深蹲和普通深蹲交替进行，同时配合箭步蹲，也就是说腿臀训练日安排3个动作。

普通深蹲→相扑式深蹲→箭步蹲，当然还有很多组合训练，可以自己组合。

问：到平台期了怎么办？