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时间:2014-09-24 15:25 标签: 蛋白质 力量训练 脂肪 纤维 碳水化合物 来源: 本站原创 查看: 2452次

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  很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖(强壮)不了呢”的困惑中。在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

  专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼。

  要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。

  专家指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。

  身体瘦弱的人,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康。消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质,但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此,身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

  平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

  尤其是力量训练后的饮食,力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以,身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。