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【跑步专题】跑步前的动态牵拉
时间：2014-09-24 15:47 标签： 动态 来源: 本站原创 查看: 2581次
 大家好，周末愉快否？本周小编老师将开启跑步专题，主要内容将围绕跑步的热身与整理活动，跑步相关损伤的康复与预防等等，有兴趣的朋友可以关注一下，然后顺便分享一下！

   ok，言归正传，热身，或者说是准备活动，往往是任何运动开始的前奏，那么今天，小编老师同样以热身来开始咱们这个跑步专题。

   热身（warming up）对于任何运动前准备来说，都是非常重要的环节。对于竞技体育来说，它可以起到提高运动表现的效果，对于大众健身来说，它可以让你运动得更轻松，更舒服。当然除此之外，热身最重要的作用就是降低损伤发生的风险。

   跑步可以说是大众健身中最简单的运动。慢跑看似很轻松，但实际上每一次落足都会产生数倍于体重的冲击力，这些冲击力对于没有准备好的机体来说是不小的刺激。所以即便是慢跑，运动前的热身也是十分重要的。

   热身一般来说分两大部分：1.一般热身；2.专项热身。前者往往是轻跑慢颠儿外加一些极简的关节运动；后者一般包括动态牵拉和一些基本的专项练习。

   之前小编老师出过一篇文章阐述了动态牵拉的专项性特点，那么咱们今天的重点内容就将围绕跑步前的动态牵拉展开。

以下动作适用于大众跑者，使用时请逐一按顺序进行。

1.knee to chest
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动作流程：一侧腿主动高提膝，同时双手辅助将膝关节拉向胸部；支撑腿在提膝过程中提踵；在动作末端保持1~2秒。

作用：主要牵拉伸髋肌群，同时抽象跑步中的摆动和支撑过程，特别是冲刺跑的启动阶段，所以提膝侧足要背屈（勾脚），支撑腿足提踵。另外，动作过程中要保持躯干竖直，骨盆中立位。

剂量：每侧6~8次，交替进行。

2.quads stretch
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动作流程：一侧腿屈膝，主动用足去接近臀部；双手辅助将足拉向身体；动作末端伴有微微的伸髋趋势，找一种舒展挺拔的感觉；动作末端保持1~2秒。（注：两腿尽量并拢）

作用：主要牵拉股四头肌。

剂量：每侧6~8次，交替进行。

3.hamstring stretch
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动作流程：单腿前跨一步，勾脚，膝关节伸直；支撑腿屈曲，保持腰椎挺直，躯干向前附身；双手可以叉腰，也可以去够脚尖；动作末端保持1~2秒。

作用：主要牵拉腘绳肌，也就是股后肌群，所以需要将腰椎挺直再附身，否则牵拉的效果会被下背部稀释。

剂量：每侧6~8次，交替进行。

4.KG straight leg walk
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动作流程：单手水平前伸，对侧腿直腿前踢；尽量踢到手的高度；如果柔韧足够好，可以在动作末端用手抓住脚尖保持1秒。动作匀速轻柔，切勿玩命狠踢！

作用：整个下肢后侧链的牵拉；抽象跑步中摆动跨步动作，所以支撑腿足跟不能着地，且前踢腿需要勾脚。

剂量：每侧10次左右，交替进行。

5.lunge walk
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   简单的说就是把原地剪蹲变成行进间的跨步或者迈步剪蹲。跨步和迈步的差别就是跨步需要先做一个明显的提膝动作，个人认为对于跑步的热身来说跨步更合适一些。

   剪蹲具体细节请参考之前推送的文章，回复“剪蹲”即可获取。

注：在行进间剪蹲中，躯干前后摆动的现象是应该极力避免的。

剂量：15~20步左右

6.side lunge
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   侧蹲作为剪蹲的补充出现在跑步的热身中，用于激活侧向移动的肌肉以及牵拉内收肌群。具体的动作细节回复“侧蹲”即可获得。

剂量：每侧10次左右。

   最后，足是跑步中直接接触地面冲击力的环节，所以足踝的热身也是很必要的。一般来说进行几次原地提踵和足跟走就可以起到不错的激活效果，如果要是能随身带个网球，在开跑之前踩一踩，做做足底肌的激活就更好了。
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哦了，今天的内容到此结束，祝大家一周好心情！

哎~话说补秋膘的季节到了，我的小心情好纠结啊……
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