你真的会动态牵拉么？别装逼了！（理论篇）_邵小健博客

唉……“小松鼠”淘气去了，我估么咱们是等不来他写的“准备活动”下篇了，那么为了给古粉们一个交代，小编老师就亲自动笔了，大家鼓掌！

准备活动有很多种，小编老师今天主要是从自己的理解出发，重点谈一谈动态牵拉——dynamic stretch。

动态牵拉这个词无论是在竞技体育体能训练界还是全民健身领域，都已经是一个烂大街的词语了。同时那一套固有的动态牵拉技术也似乎成为了各类私教和体能师们的炫技之一。可是在这其中，有多少人能够标准掌握其技术要点，准确把握其中的关隘，又有多少人真真正正的领悟到了其中的真谛，还是简简单单的“我带你做，卖课挣钱”，亦或是更单纯的“人云亦云”那种？

对于动态牵拉，小编老师想从以下几个方面来和大家交流心得：

动态牵拉和其他两种牵拉的区别

动态牵拉的使用效果

什么是动态牵拉，我想这应该是重点了！

你真的会动态牵拉么？别装逼了！（理论篇）

首先，动态牵拉，静态牵拉，震颤牵拉形式上的区别：

动态牵拉和静态牵拉的区别是显而易见的，前者是动态完成的，即便是末端停顿也只有短短数秒；后者是静态完成的，或者是动作速度极其缓慢，并且在动作末端停留数十秒甚至更久。

那么动态牵拉和震颤牵拉的区别呢？似乎这两种都属于动态的。但实际上我们是被“dynamic”这个词欺骗了，虽然它代表着“动态”或者”运动”的意思，但是当dynamic与stretch相结合时，就似乎变成一个专有名词了，可以认为是我们所熟知的那一套动态牵拉动作的专有名词，但更准确的讲，这是一个准备活动训练体系和理论思路的专有名词。就像小编老师之前评论的“functional training”一样。所以除了核心理念的差异之外，在外在表现上，动态牵拉表现出相对较平缓柔和，并且时刻控制的主动关节活动度练习，而震颤牵拉则表现出快速的，末端反弹的关节活动度练习。我想“弹”就是它俩之间的最大差别吧！

其次，动态牵拉的效果：

既然放在准备活动中谈牵拉，那么势必要涉及其对运动表现的贡献。从这一点讲，动态牵拉的效果是公认的。抛开动作模式（我们之后会讲）不谈，单就肌肉激活来说，动态牵拉的效果已经是杠杠的了（静态牵拉会带来力量表现下降）。除此之外，动态牵拉还有暖身的效果，这一点是静态牵拉比不了的，因为后者会使体温降低。

对于关节活动度（ROM）增加来说，主要有两种表现形式，一种是主动关节活动度，另一种是被动关节活动度。动态牵拉后，主动ROM会增加，但是被动ROM没有明显的改善，不过对于大多数项目来说，被动ROM和运动表现或者说专项需求的关联并不大。而且被动ROM的提高和主动ROM的直接相关性至今不明。

（在此小编老师想啰嗦两句，通过个人实践发现三种主动ROM限制因素：结缔组织限制；肌力限制；结构限制。如果是结缔组织限制，那么通过静态牵拉增加被动ROM之后，主动ROM也会有较明显的提高；如果是肌力限制，那么被动ROM被拉的再大，对于主动ROM来说也是无济于事的；结构限制就很复杂了，需要物理治疗师的帮助，在此不提了。——个人观点，有异议，多交流）

对于静态牵拉和震颤牵拉来说，它们对被动ROM的提高效果都很明显（也有研究认为震颤牵拉反而会使环节活动度降低），对于体操之类关节活动度和运动表现关联极高的项目，在准备活动中适当进行静态牵拉似乎还是很有必要的。至于震颤牵拉，呃，还是洗洗睡吧~

最后，也是最重要的，什么是动态牵拉。

看完小标题，似乎和废话一样。但是你有真的细细品味过动态牵拉每一个动作的真谛么？

一般来说准备活动会分为两个部分：一个是一般准备活动，包括一系列有氧热身和极简的关节活动，偶尔还会涉及最简单的专项技术模仿，这一般来说是第一阶段；另一个是专项（专门）准备活动（specific warm-up），包括动态牵拉和强度较高较复杂的专项技术模仿，这往往是第二阶段。

所以，Dynamic stretch之所以是Dynamic stretch，并不只是在动态中完成的，而最重要的是，它是specific——它是在抽象专项动作，它是一套功能性动作模式，它是functional training。

与其说它是一种牵拉热身，不如说它是一种基本的功能性牵拉练习。动态牵拉的技术动作是实际运动技术动作的抽象和复制，它具备最基本的功能性和最基本的专门性，即满足实际运动所涉及环节的ROM、运动平面和动作模式的需求。所以，Dynamic stretch还被称作mobility drills，它更加强调实际运动中的动作模式和动作需求，而不是单一环节或肌肉的牵拉。我想动态牵拉的核心理念就在于此，例如直立提膝这个动作，它实际上是在模仿短跑中的提膝技术。

动态牵拉不会孤立的牵拉某块肌肉或者某个关节，更不会躺着掰掰这里掰掰那里，而是通过一些列的基本动作将各个环节整合在一起，而且经常呈现出多平面的联合运动。也许动态牵拉发展的单环节ROM（关节活动度）并不像静态牵拉那么大，但那会是非常符合运动需求的。

正应为动态牵拉是specific，是专项技术的抽象，所以动态牵拉在牵拉肌肉热身的同时，还是一种基本动作模式强化训练。还是例如直立提膝这个动作，它是模仿短跑中的技术，除了牵拉热身之外，还可以起到强化提膝姿势的效果。那么既然如此的specific，牵拉时就要遵守最起码专项要求（还是以直立提膝为例）：1.躯干直立，任何上半身的晃动和倾斜都会产生能量泄漏的缺口，并且破坏掉整条动力链或者毁了整个技术动作；2.提膝侧足背屈！我不知道本文读者中有多少练习过短跑的，其中又有多少正经研究过正确短跑技术的，“信用卡”原则可以说是短跑运动员的入门技术了，而“信用卡”原则正要求踝关节时刻保持背曲状态，说白了就是勾脚。

你真的会动态牵拉么？别装逼了！（理论篇）

此图为比较标准的直立提膝动作——躯干竖直，勾脚！

你真的会动态牵拉么？别装逼了！（理论篇）

此图我只能说“呵呵~”

（中枪的转发3遍！）

说到这里，我想大家应该明白开篇语小编老师为何说“很多人只是简单的模仿”了吧！是不是动态牵拉并没有大家想想的那么简单？它的每一个动作设计和每一个应该注意的细节都是有明确的专项目的的，似乎都可以还原到专项的技术动作中。所以这是一个十分个性化和专业的过程，在你熟知动态牵拉理念的前提下，很多动作都可以不在那一套大家熟知的动作清淡之列，而是自由发挥！不过在设计动态牵拉动作之前，你必须要分析你所从事项目所涉及动作模式、运动平面和ROM需求，然后可以在一个动作中叠加呈现，也可以设计几个动作组逐一激活。例如：

你真的会动态牵拉么？别装逼了！（理论篇）

OK，说了这么多，小编老师也有点迷糊了，思路似乎又是不太清晰……不过其中的真谛，恐怕“只可意会不可言传”，多多实践吧！在此给大家分享两点我作为体能师的认识吧！

准备活动只存在于程度上，并不存在于形式上，所以从你踏进训练场地那一刻起，所有的一切都是在训练，都要认真对待！

体能训练是依托专项存在的，没有专项就没有体能！所以作为一个体能师，运动经历是十分重要的，直接影响你对训练手段甚至是“体能”一词的理解程度。所以，如果曾经没有，那么现在就要开始！