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时间:2014-09-25 14:20 标签: 二头肌 如何 来源: 本站原创 查看: 21624次
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强壮的手臂是力量的象征。很多男性朋友都希望不仅仅把手臂练粗,而且要棱角分明,血管清晰。练粗容易,练得形态更好看,就需要有一定细节的要求了。 今天我们重点剖析一下如何让你的二头肌血管清晰。希望对大家有所帮助。
       首先,我们先确定二头肌的血管是长在长头的位置,所以要练肱二头肌长头,长头越发达,供血量就越充分;其次,表层的血管是静脉血(动脉通常在身体的相对深层),所以要提升肌肉的控制能力,也就是离心收缩的能力。提高血液循环功能,而不是爆发力。针对这些问题,我们机构研究了一些方法供大家参考:

技巧:
1.做曲柄的杠铃弯举
       直柄会增加肩关节的压力。所以初学者我们建议用曲柄杠铃。同时适度的内旋肩关节,肘关节微微打开,可以有效增加二头肌长头和肱肌的锻炼。

2.在做弯举时肩屈在30度左右
      长头有稳定肩关节的功效,而且如果希望准确地练到肱二头肌长头,一定要做双关节动作,也就是在肩屈30度以内做肘屈的练习 。大家通常是没有肩屈向前就直接做弯举了,所以效果可想而知。

3.注意肱骨和桡骨尺骨的夹角-臂外偏角Carrying Angle
       这个角度直接影响到手臂的锻炼效果,简单来说 ,我们在正面观察一个人的时候,让他掌心向前解剖位站好,如果上臂和小臂未在一条直线上,通常小臂向外。这是我们就确定他有Carrying Angle。弯举时,肘关节很容易向内而小臂向外,短头倒是能练到了,但长头基本永不到。那么这种情况下,二头和三头肌都锻炼不到位。

4.窄握杠铃。
       正常握距是与肩同宽,大家应该都了解。就是宽握距练手臂内侧也就是短头,窄握距练手臂外侧也就是长头。双手间距有两拳的宽度即可很好地锻炼到二头肌长头,让你血管凸显。

5.做哑铃弯举时,肩屈的同时让腕关节外旋。
       哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作,微小的改变,也能让你长期困扰的问题得以解决。先做手臂微向前,也就是肩屈,接近30度时,让手腕从拳眼向前开始逐渐转变到掌心向前,在完成弯举的最后,掌心是向上的。

6.注意肩胛骨的稳定。
       肩胛骨不稳定,上肢练不好。这已经是很多人的共识了。在做二头肌训练时,如果是含胸或是耸肩的状态下,开始做弯举的时候一定是冈上肌和斜方肌在用力,而仅仅是到动作快一半时,二头肌才能够发上力。所以尽量保持你的肩胛骨稳定。微微向前即可,保持肩胛平面。(注:肩胛平面是指两个肩胛骨所形成的夹角是160度)。

7.注意离心收缩。
       也就是下放的时候慢一点,通常我们习惯在做肱二头肌弯举时,向上用力,下放的时候都不太控制,这其实对肌肉的增加帮助不大。在下放(也就是离心收缩)时,肌肉的控制。离心收缩可有效提高肌肉质量。美国ACSM(运动医学学会)的标准是224原则,即向上2秒,保持2秒,还原4秒。中国的运动员在田径赛场上的问题,主要就是离心收缩的力量严重不足。

8.身体略微前倾,增加肩屈角度。
       身体不要过于直立,而是略微前倾。但同时要保持肩胛骨的稳定,不能含胸。预先你的手臂就有适当弯曲了,这样可以让二头肌长头更好的发力。

       最后,你需要知道,这篇文章告诉你的是如何练出血管。至于如何练出二头肌的高度;如何练出分离度;如何让显得短的二头肌练长等等,都有不同的方法。细节决定成败,举起某一个重量谁都可以,但做标准确实是一件困难的事情。

二头肌注意事项:
1.整个动作匀速,尤其是下放的控制。
2.不要借力,即使借力也要借臀部及大腿的力量。
3.注意你的腕关节稳定。
4.上臂不是不动的。
5.你还可以参考某些帮助血管爆张的运动补剂