在健身房里,不乏一些瘦小枯干的男士跟哑铃,杠铃这些铁家伙叫劲,但是最终很多人会以"天生就是瘦人"的理由而放弃.
肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必需的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增大(超量恢复原理).
因此,瘦人想要变成大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼.
力量训练不能贪重
要想增大肌肉体积,力量训练必不可少.很多瘦小枯干的男性容易选择大重量器械进行训练,以为重量越大训练效果越好.
身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%-65%)最合适,这即可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激.这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉县委得到破坏,给肌肉留下可以生长的空间.
消瘦者可选择进行中等寻动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧训练,再辅助中等负荷的器械训练.时间安排可每周练3次(隔天1次),没次1~1.5小时.每次做8-10个动作,没个动作3-4组.做法是快收缩,稍停顿,慢伸展.
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟.一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作.
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人,如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝,暴饮暴食,只会为身体增加过多的脂肪,更不利于健康.消瘦者的饮食一定要循序合理多餐的原则,多吃一些容易吸收的食物及增加蛋白质的摄入.
蛋白质是构成肌肉纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练能量的来源.要保证充分恢复,要保证每天每公斤体重摄入1克蛋白质,但是我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半.因此身体瘦小的人应该2-3小时进食一次.此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入.
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白的肉,蛋,禽等,还要适当吃些豆制品及赤豆,百合,蔬菜,瓜果等.尤其是力量训练后两个小时内,身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰,所以身体瘦小的人在训练后一定要注意补充蛋白质,碳水化合物等.
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