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瘦人如何练成大块头
时间：2014-09-30 16:52 标签： 如何 大块头 来源: 本站原创 查看: 2244次
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在健身房里，不乏一些瘦小枯干的男士跟哑铃，杠铃这些铁家伙叫劲，但是最终很多人会以＂天生就是瘦人＂的理由而放弃．
　　肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练（破坏肌纤维）→补充营养（合成肌肉必需的原料）→充分休息（体内雄性激素恢复）→肌肉增大（超量恢复原理）．
　　因此，瘦人想要变成大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼．
　　　　　　　　　　　　　　　　力量训练不能贪重
　　要想增大肌肉体积，力量训练必不可少．很多瘦小枯干的男性容易选择大重量器械进行训练，以为重量越大训练效果越好．
　　身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量（相当于自身能承受最大重量的５０％－６５％）最合适，这即可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激．这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉县委得到破坏，给肌肉留下可以生长的空间．
　　消瘦者可选择进行中等寻动量，每分钟心率在１３０～１６０次之间的有氧训练，再辅助中等负荷的器械训练．时间安排可每周练３次（隔天１次），没次１～１.５小时．每次做８－１０个动作，没个动作３－４组．做法是快收缩，稍停顿，慢伸展．
　　连续做一组动作时间为６０秒左右，组间间歇２０～６０秒，每种动作间歇１～２分钟．一般情况下，每组应能连续完成８～１５次，如果每组次数达不到８次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作．
　　　　　　　　　　　　　　　饭菜多吃易吸收的
　　身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝，暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康．消瘦者的饮食一定要循序合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物及增加蛋白质的摄入．
　　蛋白质是构成肌肉纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练能量的来源．要保证充分恢复，要保证每天每公斤体重摄入１克蛋白质，但是我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半．因此身体瘦小的人应该２－３小时进食一次．此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入．
　　平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白的肉，蛋，禽等，还要适当吃些豆制品及赤豆，百合，蔬菜，瓜果等．尤其是力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以身体瘦小的人在训练后一定要注意补充蛋白质，碳水化合物等．
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