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时间:2014-10-09 11:00 标签: 型男 蛋白质 增肌 脂肪 力量训练 来源: 本站原创 查看: 2142次

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拥有6块漂亮结实的腹肌,是很多男人的梦想。除了要进行力量训练,饮食也是非常非常关键的。训练前后的正确加餐,是迅速增长肌肉的关键。今天跟大家分享一个“腹肌”打造的故事,通过坚持训练加餐法则,一个月增长了近3公斤纯肌肉。想知道吗?

Joe是一名公司职员,健身已经快半年的时间了,由于工作较忙,每次都是下了班后,匆匆往健身房赶,当然就没时间吃饭了,总是空着肚子训练,训练后再吃晚餐,结果感觉训练时体力不好,训练后食欲不好也吃不多,所以半年下来,肌肉生长也很不理想。

其实,很多像Joe这样的健身族会在周二三四下班后到健身房里锻炼,大多都会空腹锻炼,大家都担心吃饭后再去锻炼对消化不好,而且肚子吃饱了训练感觉也不很舒服。那么究竟上班族中的健美爱好者运动前后不正确的加餐方法有哪些?怎么安排运动前后的加餐才能更好的保证健身目的早日实现呢?

 

增肌训练前后加餐第一错 —“空腹运动,不加餐”

增肌力量训练需要能量,并且是以糖分来提供能量为主。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,一方面训练时力量不足,训练强度下降,另一方面,由于能量供应不足,肌肉会加速分解转变为能量,这样肌肉会减少,围度下降,当然对于增肌是十分不利的。

此外,对于想塑身的健身者来说,有很多人认为空腹进行有氧训练可以加强脂肪燃烧提供能量,减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大:因为空腹进行有氧训练,主要能量来源要靠脂肪的异生,这时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源,其量过多又可成为心肌的毒物,能够引起各种心律失常,甚至导致猝死。

 

增肌训练前后加餐第二错 — “训练前吃大量蛋白质”

许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质作为原料,所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物,如10-15个蛋清或者 200克鸡胸肉。其实,糖是力量训练最主要的能量来源,如果运动之前糖摄入不足,就会迫使机体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉,这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降长。

所以我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的饮食小窍门!

 

增肌训练前后加餐第三错 — “训练过程中喝白水或者矿泉水”

许多健美爱好者不重视运动过程中营养素的补充,在运动过程中一般喝“白开水”或者“矿泉水”,结果许多人运动后都有过“越喝越渴”的感觉,这是由于只是大量补充白水造成的,因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微,不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会稀释血液中的盐分,引起机体排尿、排汗增多,反而会造成水分丢失增多,运动过程中加速疲劳的发生。

 

增肌训练前后加餐第四错 — “训练后胃口不好,运动后的1-2个小时不进食”

训练尤其是大强度力量训练后,参与消化的血液流向肌肉和骨骼,会使机体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%,所以许多健美爱好者运动后1-2个小时内不进食。

其实,运动训练后1-2个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段,及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

 

那么,怎样合理安排增肌训练前后的加餐?

首先,选择容易消化、吸收、便于携带的食物,这里建议选择以下食物:

食物分类

食物名称

推荐理由

富含碳水化合物(糖)的食物

麦片、豆奶粉、面包、葡萄干、香蕉、苹果、运动饮料等

高糖、低脂肪,满足不同训练时间的需求

富含蛋白质的食物

乳清蛋白、脱脂牛奶、支链氨基酸、谷氨酰胺

高蛋白、低脂肪,不增加胃肠道负担,容易消化吸收

富含“盐”的食物

运动饮料、香蕉

富含电解质,防止大量盐丢失导致的体力下降、脱水、肌肉抽搐等

 

这里不建议选择以下食物:

食物分类

食物名称

不推荐理由

精加工的碳水化合物

碳酸饮料、加工过的果汁、糖果、点心等

富含蔗糖等简单糖,造成血糖起起落落,容易引起疲劳和脂肪堆积

高脂肪、高热量食物

人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品

产生大量酸性代谢产物,容易引起疲劳、心血管疾病和肥胖

咖啡因

可乐、咖啡、茶饮料

脱水,有兴奋作用,容易过度训练

 

其次,还要需要把握好3个加餐时间,补充不同的食物:

1、            训练前2-3个小时:相当于在工作单位下班前1-2个小时

最好在训练前2-3个小时安排一次加餐,这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2-3个小时安排一次加餐,保证运动训练时充沛的体能。

这个时间段的加餐也很有讲究,面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物,又能提供糖类,可作为运动时的能量来源。分量较少的加餐约需2-3小时消化,这样可以让你在2-3小时后的增肌训练过程中不感觉饥饿,体力充沛,也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。

 

2、            训练前和训练过程中:到达健身房进行训练期间

有研究表明,健美爱好者进行力量训练前和运动间歇,应该补充适量碳水化合物(如运动饮料),可促进机体吸收和利用血糖,延缓疲劳的产生,让增肌训练过程中有“持续不断”的能量供应,保护肌肉不会因为能量不足而分解,增肌效果更好。

 这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充,如香蕉、葡萄干、运动饮料等,体积小、更容易吸收,能够满足增肌训练过程中的能量消耗,让训练的疲劳点“推后”。补充量大于1/公斤体重,以70公斤的健美爱好者来说,大约需要70克,相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。

 同时,在力量训练前,补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。

3、            训练结束后:到达更衣室、尚未离开健身房

训练后2小时之内,是修复肌肉、促进恢复的黄金时间段,这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键时间。

运动后2小时内,至少补充25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)和1.2/公斤富含糖的食物。我们还是以70公斤健美爱好者为例,大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物,大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

 

4、睡前加餐

    如果训练后、睡前饿了怎么办?营养专家不推荐大家吃几片面包或者吃些面条等食物,因为晚间体力活动较少,选择主食类的食物进行加餐,大量碳水化合物无法消耗,会增加脂肪的堆积。研究表明,健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主,因为晚间肌肉也需要修复,而且晚间生长激素分泌旺盛,也是肌肉修复、生长的很好阶段,所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。

 

最后,推荐一款特别适合在健身房加餐的食谱:

香蕉奶昔

原料:乳清蛋白25克、运动饮料400毫升、香蕉1根(约200克)

制作方法:将上述原料放入搅拌机,搅拌均匀后即可饮用。

营养成分分析:

 总热量

(千卡)

碳水化合物 

  (克)

蛋白质

(克)

 脂肪

(克)

 439

    83

  22

  3