科学健身——初学者训练手册剪辑_89459博客

“万事开头难”，健身也一样！对于那些刚刚走进健身房，开始锻炼的初学者来说，你必须迈出坚实的第一步。只有“下定决心，排除万难”——勇敢地面对杠铃、哑铃和镜子中瘦弱的自己，你才能有所突破。不要羞于正视自己现在瘦弱的身体，或者肚子上的赘肉。你应该很自信地向让你感到难为情的身体说“再见”。即便你从来也没有让自己的身体看上去阳光、健康、健硕过，但是只要严格遵循我们的指导，你肯定不比那些杂志的封面人物差多少。

或许你会问：我该如何开始，快告诉我第一步！我们的回答也很简单：先把这篇文章读明白。这套全新的健身计划，就是专门为初学者制定的，不要惊异于指导教练在做动作演示时那宽大的肌肉，也不要只是停留在羡慕肌肉壮汉的层次。只需要三个月！仅仅三个月！你就能从一个初学者蜕变成一个肌肉结实的沙滩帅哥。

参照我们的训练计划，遵循最关键的锻炼要义——每两个星期更换一次训练内容，逐渐向更深层次的计划发展。

想要取得进步的第一步就是，选择一套适合自身条件的训练计划。不要羡慕那些在奥林匹亚大赛上星光闪耀的肌肉明星，也不要迷恋大重量杠铃带来的感官刺激，你要记住，你是一个初学者。先从简单易学的动作和针对单一肌肉的器械孤立训练开始吧，然后逐渐过渡到多肌肉群的复合训练，以及哑铃、杠铃等要求控制自我平衡和掌握肌肉发力的高难度训练动作。多肌肉群的复合训练动作，包括平板卧推、深蹲等，这些动作需要你有很好的身体协调和肌肉控制能力，而像肱二头肌弯举这样容易掌握的单关节训练动作，就没那么难了。

许多健身高手们都认为，对于初学者来说，首先应该进行复合训练，并将之作为每次训练的主要动作加以锤炼；而单关节训练动作应该作为辅助手段，起到训练补充的作用。但是，科学研究表明，事实却并非如此。初学者的训练计划，开始应该以单关节训练动作为主，从简单易掌握的孤立训练过渡到复合训练。因为肌肉的生长和适应需要一个相对稳定的过程，只有加强身体各部位的肌肉素质，才能更好地承受更高要求的训练。

正确的锻炼方法

前四个星期的训练计划，只是以器械训练为主。在第一周和第二周，你的训练计划仅仅包含一些简单的孤立训练动作，例如器械飞鸟、肱三头肌器械臂屈伸、腿屈伸和俯卧腿弯举等。（当然，背部的训练计划除外，因为整个背部包含的肌肉很多，没法进行孤立训练。）到了第三周和第四周，你就要采取多部位肌肉共同参与的器械训练了，比如器械推胸和坐姿器械推肩。而在锻炼肱二头肌、小腿和腹部时，你仍要坚持孤立训练，因为对于这些部位而言，复合训练的刺激程度是达不到要求的。

在第五周和第六周时，你就要多加入一些绳索类的器械锻炼动作，而且，这些动作是以刺激单一肌肉块为主的，比如绳索弯举、肱三头肌绳索下压、绳索夹胸等。在接下来的第七周和第八周（第七周到第十二周的训练计划，我们会在下期为大家介绍。一个月有4个礼拜，如果你现在就认真执行我们的训练计划，那么，在我们下期杂志出版的时候，你的训练绝对会有所成效。），你的训练计划中要逐渐加入史密斯机的多项训练动作，比如史密斯平板卧推、史密斯坐姿推举和史密斯深蹲等。使用这种器械的好处就在于，你可以在采用自由重量的同时，不用担心无法掌握身体平衡。因此，你可以加大一些重量，给肌肉更大的刺激。并且逐步摸索自由重量的动作要领，为以后的训练打下坚实的基础。

在最后四周的时间里，你就要开始采用自由重量的孤立训练动作了，比如，哑铃飞鸟、哑铃侧平举和仰卧臂屈伸。到了最后两个星期，你就要晋级到自由重量的复合训练动作了，比如平板卧推、杠铃深蹲和俯身杠铃划船等。这些动作的难度系数都是从低到高，让你有一个循序渐进的过程。经过上述12周训练过程的简单说明，相信你会受益匪浅。再加上丰富的营养搭配，到时候，你的身体肯定会发生不小的变化。

改变是你最佳的选择

想从一个初学者“升级”成一个知识渊博的内行人，你所要了解和掌握的东西，绝不仅仅是如何使用器械这么简单。你要学会使用正确的重量、恰当的组数和每组的次数。一套科学训练计划的制定，可不是随口一说那么简单。

>>出于肌肉耐力的考虑，整个计划应该以轻重量、高次数开始，在各项训练动作中，采用每组15次力竭为宜。科学研究表明，初学者在进行训练的时候，会在神经系统调节的情况下，获得力量和肌肉围度的增长。

在进行力量训练时，神经在大脑的控制下，迫使肌纤维统一运作，来协调各肌纤维之间的协作能力，并在往复运动之中帮助机体打造肌肉。因此,增强神经系统适应性的最好方法就是——多次数练习。正所谓“熟能生巧”，力量训练也是这个道理。那么，“多次数”必然会对重量进行一定的限制，所以中低重量也就是自然而然的选择了。

在经过几个礼拜的训练之后，你的神经系统会逐渐适应这套训练动作和训练强度，等到它完全适应的时候，你就要改变训练计划了，我们称之为“打破训练”。

而且，要想让肌肉围度达到满意的程度，没有大重量的轰击，是不可能的。因此，你在接下来的训练中就要降低每一组的训练次数，增大所采用的训练重量。比如：从第一个月的每组15次，降低到最后四个星期的每组10次。当然，你要跟随自己肌肉力量的增长逐渐增大重量。

然后从第三周到第六周改为每周训练两次，这将有助于初学者打下坚实的力量基石，而且，更重要的是掌握训练动作和肌肉的发力。

同时，每周做几次相同的动作，也和你的训练频率有关。举个例子，就好像开始学习骑自行车一样，如果你每周只学一次，那么你的进展自然会很缓慢；但是如果你每周学习三到四次，肯定就会进步神速。力量训练也是同样的道理。

随着你的身体机能注意力从神经系统转移到肌纤维，你应该在训练量增大的同时，降低训练频率。每块肌肉的训练量越大，它所需要的恢复时间就越长。因此，掌握好休息时间是很关键的，不要以为密集训练、频繁训练是好事。

>>在这12周之内，你的身体各部位肌肉将会得到一个比较系统的综合锻炼。在第一个月里，先从最基本的大肌肉群单关节动作做起，比如胸部、肩部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部（股二头肌和股四头肌）、小腿和腹部等肌肉。然后，你会在第七周开始使用史密斯机，逐步深入进行力量训练，而且身体各肌肉群共同参与的复合训练也会慢慢出现。直到第九周你开始进入到自由重量的孤立训练阶段。这种安排会避免很多初学者易犯的毛病，并且我们会针对你可能遇到的各种问题，作出解决方案，会让你少走很多弯路。同时，根据训练的合理法则，作出调整和改变，从而使神经系统和肌纤维始终对训练动作保持新鲜感，获得刺激，维持肌肉生长。