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介绍：

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性起了相当重要的角色，同样对于改善体形也很重要。基于这些原因，许多治疗师提倡通过锻炼腹肌防止腰背痛。此外，运动员亦会训练腹肌提高运动表现。同样人们在健身房通过锻炼腹肌使他们的体形更完美。

那么我们如何进行最有效的锻炼以强壮腹肌呢？我们应如何开始训练？

腹部肌肉之解剖学

腹前壁有四块重要的肌肉：三块扁平的肌肉（腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌）和一块像 “ 皮带 ” 一样的肌肉（腹直肌）。每一块肌肉的肌纤维方向都不同。因此，当它们收缩时，可以产生不同的运动并在不同的方向上使腹前壁变平。

腹直肌 : 是位于腹前壁最表面的肌肉

附着 : 附着在肋骨和胸骨到耻骨联合上

肌纤维方向 : 垂直

收缩动作 : 当骨盆固定时，胸部向骨盆运动；当胸部固定时，骨盆向胸部运动。同时，协助其它腹部肌肉压缩腹部的内脏器官，并防止骨盆前倾。

腹外斜肌 : 是三块扁平腹部肌肉中最大及最外层的一块

附着： 附着于从肋骨到骨盆

肌纤维方向： 向中下斜方向，就好像是沿两手插同侧裤袋的方向。

收缩动作 : 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹外斜肌与对侧腹内斜肌同时收缩，使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，将使我们的躯干向左侧旋转（逆时针方向）。

腹内斜肌 : 是三块扁平腹部肌肉的中间的一块

附着 : 从骨盆到肋骨

肌纤维方向 : 向中上斜方向，与腹外斜肌方向成直角

收缩动作 : 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹内斜肌与对边腹外斜肌同时收缩，使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌，将使我们的躯干向右侧旋转（顺时针方向）

腹横肌 : 是三块扁平腹部肌肉中最深层的一块

附着 : 从 胸腰筋膜到腹白线

肌纤维方向 : 水平

运动 : 使腹前壁扁平，压缩腹部内脏器官

强健腹部肌肉的益处

腹部肌肉是我们身体中很重要的肌肉，在脊柱的活动和稳定性中占有很重要的角色。通过它可以产生和控制脊柱到骨盆 / 骨盆到脊柱的运动。无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎前曲增加，从而最终增加腰背痛的机会。强健的腹肌可以在上肢和下肢活动时，力量有效传送到躯干并保持不动，提高运动表现。例如，自由泳运动员需要保持脊椎在正常的生理弯曲，这样可以使肌肉维持在最佳长度，并提高肌肉收缩能力和减少水的阻力。

肌电图学

是一种通过肌电图仪（ EMG ）记录并测定参与运动的肌肉的生物电活动的普遍技术。将电极放在腹直肌上并与肌纤维方向平行。当肌肉活动增加， EMG 数值相应也增加。因此，我们可以将得出的数据与传统卷腹相比，并在五种训练方法中，比较那一种能够更有效的强健腹直肌。为了更好的进行传统卷腹与其它训练方法的对比，研究者将 5 种训练方法和传统卷腹的 EMG 数据规格化－对比基线。

请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见 。

正确的腹部肌肉训练

空中单车 :

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。将髋关节曲约 45 度角，慢慢做登脚踏车的动作。用右肘触碰左膝，然后用你的左肘触碰右膝。举起肘向对侧膝盖（ 2 秒以上）并呼气，保持新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。

垂直提腿 :

抓住把手稳定你的上肢，轻轻的压下腰背部靠向后垫。起始姿势首先保持身体正直，然后保持骨盆后倾，髋部屈曲 90 度角。然后慢慢抬起双腿靠向胸部（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。

健身球上卷腹 :

平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超过 45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。为了更好的平衡性，两脚可以分开站的宽一些。如果增加难度，可以将双脚合拢以减少支撑面。

直腿卷腹 :

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲 90 度角，脚踝部交叉，膝关节微屈。抬高躯干向你的腿部方向，收缩腹部肌肉（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活动。

反向卷腹 :

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在身躯两侧。在踝部交叉双脚，屈曲髋部和膝关节成 90 度角。在这个姿势时，收紧腹部肌肉，下背压于地上，骨盆后旋 (2 秒以上 ) 并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。

传统卷腹：

平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲约 45 度角，膝关节屈曲约 90 度角。下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超过 45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。保证在每次收缩时腰部不要活动。

结果 Result

根据 San Diego State 大学的研究，我们发现空中单车是锻炼腹直肌的最有效的训练 ( 表 1) 。其次是垂直提腿，再次是健身球上卷腹。研究者发现，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹部肌肉能够产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，在健身球上卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。尽管同样是躯干屈曲的训练，但是在健身球上卷腹训练，就需要更多的运动单元保持平衡并完成训练的动作