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引体向上进阶挑战计划！
时间：2014-10-11 14:28 标签： 引体向上 计划 来源: 本站原创 查看: 2906次
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开始阶段，不要自卑你一个也做不起来，按照我们的计划开始吧：

　　第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
　　第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。
　　第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。【坚持下来，告诉自己，你能行！】
　　[胖纸，看这里：我们用这么暗的字，你能看到吗？]一个也做不起来的体重较大训练者：
　　第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
　　第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
　　第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。
283@365 <wbr>引体向上进阶挑战计划！
只能做起5个，有毛了不起的，继续吧：
　　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
　　第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
　　第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

　　好吧，做起五个来的胖子也不多了，就不打击你了。只能做起5个以内的大体重训练者：
　　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。
　　第二阶段：3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)
　　第三阶段：7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。
做起6-10个就有点飘飘然了，如果你是女人，那么我就认了，你是个女汉子，你可以选择继续，或则就此停手；如果你是个男人，我承认我鄙视了你，这仅仅是健美的初级阶段啊。。。你只能给男身数数，还是继续吧：
　　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。
　　第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
　　第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。
283@365 <wbr>引体向上进阶挑战计划！
　　只能做起6-10个的大体重训练者，这个阶段的胖纸伤不起啊，好吧，我承认我打错了，你已经是肌肉男了。。可是你还是要继续吗：

　　第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。
　　第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。
　　第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。
283@365 <wbr>引体向上进阶挑战计划！
OK，继续下面的训练，懒惰了？够强壮了？拜托，看看上面的图片，你还感觉自己足够强大吗？所谓的霸气就是打破常规，继续：
　　第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;
　　第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。
　　第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力

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