健网私人健身健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

首页 健网体脂秤 飞猫心率表 小工具 私教入驻 我的空间
健身小超私教管理平台

TA的私教小店

请他做教练

个人简介

除了练练拳头和耍耍笔杆子,其它方面的才能还未显山露水

关注教练 请教问题 预约课程 TA的微博
无器械如何在家练力量
时间：2014-10-15 17:11 标签： 在家 如何 来源: 本站原创 查看: 16948次
如今一套健身器材少则好几百，多则上千，而在家健身的朋友，有许多是经济条件不那么好的，缺少器材，下面介绍一些训练动作，几乎不需要器材：
　　1，俯卧撑：
　　除了标准的俯卧撑，
　　还有上斜俯卧撑：用小板凳等将脚垫高，做俯卧撑，提高训练强度，能较多的刺激上胸部肌肉。
      当然还有进行手指俯卧撑、拳面俯卧撑等，分别是侧重强化指力和拳面硬度。
　　2，负重平举：
　　找两个装满水的瓶子，当然也可以装满沙子，一手抓一个，进行各种侧平举、前平举、俯立侧平举。
　　3，仰卧后撑：
　　双手撑住椅子或沙发的两边扶手，双脚放在另一张椅子上，作屈臂撑起运动，此动作可锻炼肱三头肌，而且对背阔肌也有一定锻炼作用。
　　4，山羊挺身：
　　趴在床上，上身抬起，下放，如此反复练习，此动作可增强后腰、臀部耐力。
　　5，深蹲跳：
　　先下蹲，蹲到底后，立马起跳，尽可能跳高点，然后马上蹲下，如此循环，对增强大腿的爆发力效果明显。
　　6，仰卧卷腹：
　　练上腹肌最好的动作，能完全将力加在上腹，比仰卧起坐效果好很多：仰卧床上，双手交叉置于胸前，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此反复。
　　7，仰卧抬腿：
　　平躺在床上，慢速抬起上肢，向上抬到与床面成60度左右即可，在下放到快挨床时就向上举腿完成下一个。此练习主要锻炼下腹部肌肉、胯部髂腰肌和大腿正面肌肉力量。
　　有条件当然是去健身房用各种器械进行全面的力量训练，这样绝对力量提高快，这些徒手或借助生活用具的训练法顶多也就是增强肌耐力和爆发力，或者有基础的朋友保持力量，是没有办法的办法。
     虽然简单常见，但长期坚持，也会有不错的效果，练，就比不练强。
精彩图片推荐
精彩文章推荐