王奔私教管理平台

TA的私教小店

个人简介

国家二级运动员,耐克NTC认证教练,垫上普拉提认证,国家职业资格高级私人教练认证

时间:2015-01-14 15:57 标签: 关节炎 如何 来源: 本站原创 查看: 1834次

  关节炎是一种常见的慢性关节疾病,它所引起的疼痛 会给您的日常活动带来不便,甚至使您生活不能自 理,严重影响您的生活质量。 (图1)目前来说,还没有完全治愈的方法,但是运动对于缓解关节炎人士 的症状、提高他们的生活质量有非常大的作用。文章主要通过介绍关节炎的起因、症状等相关知识,帮助 您选择合理的运动方式,制定科学的训练计划,使您 远离它的困扰。

877bfd04te1723474fd9b&690



  图1 关节炎造成的身体各关节的变形

  什么是关节炎? 关节是我们人体种骨与骨连结的地方,关节内骨的表 面有一层光滑的软骨覆盖。正常情况下关节软骨的存 在可以使关节在无痛和无摩擦的状态下运动。然而, 当关节软骨由于外伤、感染、重复性关节压力等原因 造成损伤后,关节就会出现肿胀、发炎、疼痛、僵硬等症状,这就是关节炎。它影响的不仅仅是关节,还 包括关节周围的组织、身体其他组织系统。


  关节炎的种类 关节炎中最常见的是骨关节炎(Osteoarthritis)和风湿性关节炎(Rheumatoid Arthritis),其中骨关节炎占到关节炎病例的85%以上。骨关节炎是一种关节退化性 疾病,常出现在我们人体的承重关节,如:膝关节、 髋关节、脊椎、脚和手。引发骨关节炎的原因很多, 包括外伤、感染、重复性关节压力等,有时很难确 定。开始通常是关节软骨出现损伤或退化,这将增加软骨下面硬骨的压力,容易受损变形并形成骨刺,导 致关节疼痛、活动受限,周围的肌肉衰退。

877bfd04te172348449cf&690



  图2关节炎的形成

  风湿性关节炎,也叫作类风湿关节炎(Rheumatoid Arthritis ) 是一种以关节滑膜炎为特征的慢性全身性自 身免疫系统疾病。它会影响关节滑液分泌,从而导致 关节内软骨和硬骨受损,造成关节功能障碍,甚至残 废。大部分的关节病变是长期形成的,疼痛会出现在 全身不同的地方,它甚至还会影响到身体其他器官: 心脏、肺和肠胃。

  可改变的危险因素 不可改变的危险因素

  肥胖 年龄

  外伤 曾经受过损伤

  肌肉衰退 性别(女性)

  不良的身体姿势

  职业

  导致关节炎的危险因素(表1)

  虽然关节炎很难完全治愈,但是如果我们在生活中能 避免一些关节炎的高危因素(表1),那么患关节炎的机 率就会大大下降。肥胖和不良的身体姿势都会给身体 关节增加更多的压力,研究表明减少5公斤的体重,将 降低50%的关节炎发病率;强壮的肌肉是对关节最好 的保护,如果肌肉衰退就会导致关节压力,从而增加 关节炎的风险;一些特殊的职业也会增加得关节炎的 风险,如:工作中经常需要跪、蹲起、爬楼梯、搬家工人、重物的建筑工人、容易出现膝关节炎和髋关节炎。


  治疗方法

  由于目前还没有一种特别有效的治疗方法,所以预防 和早期发现是非常重要的,如果您的膝关节、髋关节、脊椎、手腕、手指和脚等关节出现没有原因的肿 胀、疼痛、僵硬等症状时,就应该引起重视,及时去 医院进行检查。现在对关节炎病人通常会采取全面综合性的治疗方法,主要包括患者的教育、药物治疗、运动康复、合理的休息、关节保护装置、外科手术等。


  运动的益处: 关节炎所产生的关节僵硬、疼痛使很多的患者宁可选 择休息,尽量避免运动,但是如果长期不运动会加快 慢性疼痛的恶性循环,使患者处于一种完全静止、极度受限的不健康的生活状态,情绪消沉,焦虑不安, 对积极的生活方式产生恐惧,从而导致失眠、疲劳、肌肉疼痛。虽然运动并不能直接治愈关节炎,但是它 可以帮助改善患者生活的很多方面。

  1. 提高和保持功能性的活动幅度

  2. 提高关节功能,减少疼痛

  3. 提高肌肉力量、耐力和心肺耐力,这将直接提 升患者的积极生活方式的能力

  4. 增加或维持骨密度,帮助患者避免骨质疏松

  5. 帮助患者控制体重,减小身体承重关节的压力

  6. 减小其他慢性疾病的风险如:心脏病、和糖尿病

  7. 改善自尊和情绪

  8. 增加神经激素分泌,减轻疼痛感,提高整体的 健康感觉

  9. 降低残疾和过早死亡的风险

  小提示: 在刚开始运动时,关节炎人士有时会感觉到一些不舒 服或疼痛的感觉,这些感觉也出现在平时生活中,这 是正常的,通过一段时间科学、合理的训练,这种不 舒服或疼痛的感觉会逐渐减轻甚至消失。


  运动前必须了解的信息

  在给关节炎患者开始设计训练方案前,首先 患者必须征得医生或物理治疗师的同意,然后私人教 练根据医生有关运动和体适能评估的建议,进行心肺 耐力、肌耐力、柔韧性、身体组成、平衡性等方面的 体适能评估。下面的关节炎人士健康情况问卷(表2),能帮助你了解更多的信息。


  关节炎人士健康情况问卷

  1.你的关节炎是哪种类型的?

  2.你身体的哪些身体部分和关节特别疼痛或不稳定?

  3.你是否有些时候关节比平时更红、热或者肿胀?你 是否还有一些其他的症状?

  4.在运动中和运动后,你的关节有什么感觉? 5.是否有一些活动或动作会产生特别的疼痛和不适感?

  6.这些天你是否因为关节炎感觉比平时更容易疲劳?

  7.你感觉在一天中什么时间段训练感觉最舒服?

  8.你现在在服用什么药物或补充品?有什么副作用?

  9.你的医生或物理治疗师对你的日常活动和运动有什么限制和建议?

  10.你能完成一个全面的体适能训练计划吗?(包括关节活动幅度训练、平衡训练、抗阻力训练、有氧训练)

877bfd04t7cf1d20dac95&690



  图3–训练金字塔

  对于关节炎患者的康复训练来说,可以运用训练金字塔(图3)作为整个训练方案的基础概念,首先把关节活动幅度及柔韧性训练作为运动的开始,这也是运动方案中最基础的运动形式。那些受关节炎影响的关节 十分不灵活,活动幅度也很小,增加患者在运动时关 节的压力,使其很容易疲劳,主动伸展和被动伸展将 很有效的维持理想的关节活动能力;在关节活动幅度 和柔韧性有了很好的改善后,可以适当地增加力量训练和有氧训练,力量练习可以预防关节炎患者肌肉萎 缩,而且强壮的肌肉对于保护、稳定关节起着很重要 的作用;有氧训练则能减轻疼痛,提高身体协调性, 改善体能状况;对于很多生活自理能力较差的关节炎 患者,除了这些基础训练之外,他们的训练计划还应 增加一些平衡训练和功能性训练,这些训练不仅能提 高平衡能力,有效地防止生活中的意外受伤,而且能 够增加关节炎人士的日常生活自理能力,提高生活质量。 这次我们主要了解了关节炎的定义、种类和运动在关节人士的康复中作用,下期我们将针对介绍关节炎人士如何训练。


  训练组成 频率Frequency 强度Intensity 时间Time 类型Type

  有氧训练 3-5次/周 40%-85% 20-60分 快走、游

  (目标心率)* 钟 泳、固定

  RPE***12-16 自行车

  30-40分钟

  力量训练 2-3次/周 重量选择在 (每次训练8-10 以固定器械

  1RM**50%-70%, 动作,涉及全身 、橡皮带、静力

  在力竭2-3次即 主要大肌群,每 性力力量练习为

  可停止,不用 组8-15次,做2 主

  完全力竭 -3组)

  柔韧性训练 最少2-3次/周 伸展到最大 每个部位伸展 静态伸展(最好5-7次/周 幅度,但不能 15-30秒,伸展 全身各大肌群)

  感到疼痛 2-4次


  * 目标心率计算公式:目标心率=(220-年龄-静态心 率)×运动强度百分比+静态心率。


  ** RM(Repetitions Maximum)最大重复次数,1RM 代表能够一次所能举起最大的重量。


  ***Rating of Perceived Exertion (RPE)自觉运动强度表 (训练者自己主观判断运动费力程度对照表)