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中国舞协理事、青年舞蹈家、资深国际舞蹈专业考官,评委。西安美度舞蹈健身俱乐部创始人、美度品牌形象代言人、首席教练导师。

时间:2015-01-19 16:28 标签: 如何 形体训练 来源: 本站原创 查看: 1741次
(一)驼背如何练直

女人整天忙着瘦这瘦那,健康核心却没顾到,于是月经来前腰总是挺不起来。本来应该愉悦享乐的逛街血拼也以腰酸背痛收场,驼了背穿什么也不好看,更别提工作一累整个背都不对劲。。。。。。赶快动起来吧,你的美丽也会挺起来。

1、挺胸转身:双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双臂向两侧平举,然后身体缓缓地向右后方转动,再向左后方转动,反复各做30-50次。

2、双手托天:自然站立,双手手指交叉,掌心向上,吸气的同时,朝头顶做托天动作,抬头挺胸,并提起脚后跟,然后一边缓缓吐气,一边放下双臂,反复做20-30次

3、身体拱桥:平躺在床上,以头和脚为支持点,把身体拱桥似的撑高,停留15秒后,将身体躺平,反复做20-30次。

4、提拉肩胛:身体自然站立抬头,双手握拳挺胸向后提拉肩胛,深吸气,然后慢慢呼气放下双臂,反复做30——50次。

5、俯卧提重:锻炼前先取俯卧位,趴在与肩同宽的长凳上,两手下垂,用最大力气提起重物,测试一个提拉时背肌的最大负重量。

以初次测试的最大负重量的30%作为开始练习的重量,每天做10次俯卧提重,每周5天。

随着背伸肌和双臂肌力的增强,每练习1-2个月后重新测试最大负重量,再按30%确定以后的练习重量。直到你驼背纠正过来。

最后需要提醒大家的是,坚持最重要哦,每天时刻提醒自己注意自己的姿态是不是符合标准要求。相信不久你就会发现自己惊人的变化哦,俺就是这样练出来的。


健美的双腿是形体美的重要部分,对于女性来说尤为重要。我们知道,腿的粗细和腿部肌肉的弹性是腿部健美的关键,要保持美好的腿形,必须坚持腿部健美锻炼,才能使你的腿部更健美。

一、背对墙,贴墙站立,双臂左右平举,手心贴墙,保持平衡。然后左腿向前方抬起,至齐腰高,再尽量右移(膝盖不能弯曲,上体保持贴墙),然后恢复原位,换右腿做。重复6次。

二、直立,两臂下垂,两腿并拢,脚尖分开,然后膝盖向外弯曲,深吸气,脚跟离地下蹲,上体不能前倾。然后缓缓呼气,恢复原位。重复6次。

三、仰卧,两臂交叉垫于头下,两腿伸直并拢,然后举腿至90度,两腿交替踏动,如踏自行车状,最少20次,多多益善。

“O”型腿:

立正时,两膝无法并拢且膝距超过1.5CM以上者,即为“O”型腿,又称罗圈腿。

“O”型腿矫正运动:

1、双腿并拢站立,两手叉腰,膝盖弯曲,身体呈半蹲状态,双膝稍微往外张开,上半身伸直。重复8-12次

2、上半身保持前述姿势,但膝盖逐渐合拢。重复动作8-12次。


3、慢慢用膝盖的力量站直夹紧,重复8-12次。为增加夹紧的程度,两膝间可夹一物体,保持所夹物体不掉落。时间为20秒一次,反复做10-15次。

4、两腿开立,半蹲膝内旋,两手在小腿外侧施力向内按压,3-5秒后起立复原。重复6-10次;再作内八字形横向行走10步左右。每组练习重复3-5次。

5、两腿开立,腿距稍宽于肩,两手扶膝半蹲。两膝用力缓慢靠拢,再两膝用力缓慢分开,还原。重复8-12次;再并膝跪坐,两手扶膝,拱背弯腰,使两脚向侧前方移动,挺腰。重复8-12次。每组练习重复3-5次。

6、直立,左小腿向外侧踢,用足外侧碰左手,或可用绳子系住一个小沙袋,绳头握在左手,用左小腿踢小沙袋,踢10-15次,换右腿踢。

7、晚上临睡前,两膝下处用宽带绑起来,到第二天早上放松。开始可绑松有些,以后逐渐加紧,但不能影响血液循环。直到两膝靠紧为止,每周1-2次。

上述方法主要是提高膝两侧韧带的弹性,增强腿外侧肌群的收缩力量和内侧肌群的伸展力量,从而矫正“O”型腿。