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　　衡性力量训练与水中康复训练

　　通过本次赴德培训，对平衡性协调性的力量训练和水中的康复训练感受最深。

　　一、平衡性协调性的力量训练

　　此力量训练广泛用于运动创伤的康复阶段，机体受伤后，局部肌肉•韧带的本体感受器受损，关节自稳系统功能下降，导致在运动中易发生重复受伤。尤其是象手球和摔跤等对抗性强的项目更是如此。因此力量训练应尽量在三维空间下进行，侧重加强小肌肉群的力量，恢复关节的本体感觉和自稳系统。

　　示例一

　　增强腰部稳定性的力量训练

　　器械：双手平持3至5公斤实心球，单足立于半球，半球置于海绵垫上。

　　动作要领：挺胸，收腹，提臀，膝关节微屈，下颌微收。双上肢左右移动实心球，注意躯干部保持直立，尤其是腰不能转动!

　　实心球移动速度由快到慢，直到带动半球左右旋转。

　　示例二

　　增强膝关节稳定性训练

　　器械：小蹦床一个，海绵球1至3个

　　动作要领：挺胸，收腹，双腿分开与肩同宽，膝微屈，上肢与头呈W状。

　　操作：交替抬高双脚，但勿使海绵球碰及足部

　　注意：保持身体直立姿势，球越多难度越大。

　　示例三

　　肩部的力量训练

　　器械：小蹦床和震动器各一个

　　动作要领：基本姿势同上，握震动器的上肢前伸或侧伸，让震动器上下震动起来后，注意肩关节保持不动。

　　示例四

　　踝膝关节的力量训练

　　器械：平衡器一台

　　动作要领：单腿立于平衡器，对侧腿屈髋屈膝90度。

　　注意：身体保持基本姿势，并尽量使身体平衡。为增加难度，上肢可同时拉皮筋或做专项动作。

　　示例五

　　健身球系列

　　腰部的力量训练

　　动作要领：臀部坐于球侧方，双腿分开90度，腰部挺直，双上肢伸直与躯干保持一致，双手各握一2公斤亚铃，双上肢做前后交叉摆动，幅度不用大，但频率宜快。

　　注意：臀部控制好球，躯干须保持前倾。

　　示例六

　　腰部力量训练

　　双足稍分开并固定，

　　小腹部压于球上，身体绷直，双上肢与头呈W状，并快速做上下运动。

　　二、水中的康复训练

　　水中的康复训练一般称为水疗，广泛运用于腰、膝、踝等部位损伤后的康复性治疗。

　　水疗的优势：腰•膝•踝这些关节在陆地上运动时须负荷自身体重，而此负荷对运动中的受伤部位来说是有害的，会加重损伤。在水中的情况则不同，由于水的浮力支撑了自身体重，因此既可以达到康复治疗的目的，又不至于加重损伤!而水还可以给运动的部位三维的阻力，从而能达到很好的康复效果。

　　水温的要求：33摄氏度。人体正常体温37度，皮肤温度33度左右。当机体在运动过程中体温会升高，皮温也相应升高时，身体就可以散热于水;反之，体温降低时身体可以从水中吸收热量，从而使机体保持在一个良好的运动状态。

　　水池的要求：长宽10米×6米即可，水深视情况而定。

　　水疗(一)：前十字韧带损伤

　　适宜时间：损伤十天后。适宜水深：1.15-1.25米。

　　训练内容：每个动作做3～4分钟，重复2～3组。

　　1、后仰蹬腿：双腋下压浮线以保证头浮于水面，膝踝需在同一轴线，勿外旋勿内收，交替蹬腿，如同骑自行车。此动作内容中，膝关节无大负重，是身体熟悉水的过程。

　　2、后仰屈膝：双脚勾住池边管固定，身体呈十字平躺于水面，双手扶后腰，屈膝至90度并重复之。此内容可以让膝关节充分活动开。

　　3、加强膝关节能力的训练：有伤腿脚踩浮板，对侧手抓住池边固定，直腰，做以下动作：

　　1)抬腿。通过控制浮板不使之滑走，可练习膝部肌肉，并训练膝关节协调性。注意腿不能左右晃动。

　　2)抬大腿45度后固定大腿，再反复屈伸小腿。 注意：踝关节配合屈伸，使浮板处于水平位置。

　　3)伸伤腿(健腿直立，身体须垂直)做内收30～45度，外展30～45度。注意：踝关节同时内收外展以保持浮板尽量水平。

　　4、训练内容二，三做2组后，膝部会稍有疲劳感，可重复做1组训练内容一。

　　5、大腿后部肌肉拉伸练习：浮线置于伤肢腘窝下，对侧手抓住水池边固定。

　　1)伤大腿置于水平位，慢伸小腿，伸直后勾脚尖持续2秒钟，再慢慢放回。

　　2)伸直膝关节，让腿在水中缓慢做下压和上抬动作，上下一次持续时间在12秒左右。若是十字韧带做重建手术着，须术后3～4个月再做此训练。

　　6、恢复膝关节运动的训练：身体直立，双脚间距10厘米，缓慢交替双腿做踩踏动作(脚跟交替抬高、放下)。

　　注意事项：上述每个训练内容练习3～4分钟，重复2-3组，训练总时间30分钟，若出现肿胀，可减为隔日一次水疗。

　　水疗(二)：腰、膝、踝伤的集体康复

　　水深1.5米，总训练时间约1小时。

　　训练程序如下:

　　1,正常水中行走3趟，约60米。

　　2.小步跑2趟。

　　3.左侧，右侧横向步行各1趟。

　　4.左侧，右侧快速横向步行各1趟。

　　5.双脚跳跃2次，接着尽量高跳1次，同时收腹，2趟。

　　6.直接尽量高跳1次，同时收腹，1趟。

　　7.双手向前平伸，快速向前行走1趟。

　　8.原地双脚踩浮板，做双腿屈伸膝动作15次。

　　9.一脚踩浮板，双手划水，另一条腿往前行走1趟。

　　10.一脚踩浮板并屈膝，双手划水，另一条腿往前呈跳跃式行走1趟。

　　11.纤夫式行走：两人拉同一条浮线配合，后者呈静止漂浮状由前者牵拉前进。前者牵拉手可分别置于肩上拉，侧身拉，后退拉，各一趟。

　　12.踢水中浮球，向前向后均可，尽量把球踢高。

　　13.单侧大腿下左右手传球，并在左右大腿间交换，1趟。

　　14.双侧大腿下左右手传球，1趟。

　　15.水中足球赛：人分两组，球分两色，每人一球，同组者同色球，踢进水中间一直径一米的浮线圈。可干扰对方，可拉动浮圈，以每色球全进圈方为胜，三局二胜制。

　　16.双腋压浮线，后仰伸腿交替打水，后退行走。

　　17.双腋压浮线，后仰伸腿尽快交替打水，使身体后退行走，两两进行比赛。

　　18.放松活动，结束训练。