肌肉(三)-力量训练方法_翼驰博客

　　前文提到，从事不同运动、职业的人群对于肌肉的大小及形态有着不同的需求。其实，除了看着不同之外，肌肉内部所具备的能量模式与其形态也具有不可分割的联系。

　　肌肉的能力一般被归为三大类：肌肉耐力(muscular endurance),肌肉力量(muscle strength),肌肉爆发力(muscle power)。每个单独的肌肉都同时具备这三种能力，只不过不同的肌肉类型当中，三种能力的分配百分比不尽相同。举个例子，刘翔110米栏几秒钟就跑完了，他的肌肉就需要具备强大的爆发力，以使他能够在最短的时间内爆发出最大的能量，以取得最大的速度。再看李小鹏挂在吊环上足足支撑好几秒钟，那么此时他所需要的就是强大的肌肉耐力和肌肉力量。最后看姚明，一局比赛20分钟，要不停地启动、制动、变换方向、投篮、盖帽，那么他的身体里就必须具备强大的耐力(能保证20分钟内都不会因为疲劳而状态下降)，同时还要具备爆发力(盖帽的时候能迅速跳得很高)。从这三个例子我们可以看出，肌肉的三种能量并不是有你无我，而完全可以是根据身体的需要同时进行培养和提升的。

　　说到肌肉的力量，就不得不说说它的大小。简单地讲，肌肉就是一捆有收缩能力的纤维束，而其中的纤维数量越多，每一根纤维越粗壮，它的肌肉力量就相对越大。就像两根橡皮筋，一粗一细，那么肯定粗的那根要更结实，所产生的拉力也就越大。换句话说，肌肉增长(muscle hypertrophy)是肌肉力量增长的基础。然而话说到这里，也要有个小小的提示，那就是，由于人体是个神奇的有机体，而非一台精确测量的机器，因此每两个变量未必呈线性关系，也就是说想要增长力量，必须要先增长其大小，然而并非肌肉越大、力量就越大。这也就是为什么，刘翔同学虽然能够跑出世界第一的速度，却不具备施瓦辛格的体格!

　　综上所述，由于肌肉具备其三大能量及肌肉增长的特质，力量训练的方式也要根据您想锻炼的方向而各有不同。该拿多重的器械?做多少组?每组做多少个才够?爱好健身的朋友，当您在健身房里挥汗如雨时，是不是也经常会产生类似的疑问呢?下面我就给您提供一个大致的指导：

　　一.肌肉增长：

　　训练目标：肌肉增长

　　器械重量：取一个能够以标准形态完成6-12次的重量

　　(比如卧推，推到8个就推不动了，那么这个重量就对了)

　　每组次数：6-12

　　组数：3-6

　　组间休息：30秒到1分半

　　适合人群：练健美的朋友，打篮球、羽毛球、短跑、等所有需要需要力量和爆发力的朋友在开始爆发力训练之前的阶段都可以从肌肉增长练习中获益。

　　二.肌肉力量

　　训练目标：肌肉力量

　　器械重量：取一个能够以标准姿态完成4-6次的重量

　　每组次数：< 6

　　组数：2-6

　　组间休息：2-5分钟

　　适合人群：所有人群(包括老人、青少年和不希望长肌肉块的女性朋友)

　　三.肌肉耐力

　　训练目标：肌肉力量

　　器械重量：取一个能够以标准姿态完成12次的重量

　　每组次数：>12

　　组数：2-3

　　组间休息：<30秒

　　适合人群：所有人群;练习攀岩、划船、健美操、滑雪等项目的朋友。

　　四.肌肉爆发力

　　训练目标：肌肉爆发力

　　器械重量：取一个能够以标准姿态完成6-10次的重量

　　每组次数：3-5

　　组数：3-5

　　组间休息：2-5分钟

　　适合人群：篮球、短跑等项目。注意：爆发力训练需要在有一定肌肉力量基础及一定力量训练经验之上才可进行，在无人指导的情况下盲目开展大重量爆发力训练非常容易导致受伤!

　　适当的肌肉耐力和肌肉力量的训练对于爱美的女性朋友也是非常有帮助的，它们会使您的皮肤看起来紧凑而有弹性，在脂肪堆积比例较高的局部(比如大臂后侧和臀部)提高局部新陈代谢频率，以代谢掉这些多余的脂肪。至于很多朋友恐惧的增长肌肉块的问题，其实大可不必担心，因为肌肉增长是需要至少连续数周的刺激、并且不断地加大器械重量和练习难度才能达到的。换句话说，如果把练习量控制在一定范围以内，就既可以增加肌肉弹性、密度、线条和力量，又避免增长肌肉块，达到双赢的目的。看看那些挥汗如雨的肌肉男们就知道了，肌肉不是那么容易就能长起来的!

　　对于年长的朋友和青少年朋友们来说，力量训练也是很有效果的帮助生长和保健的方式。人的骨骼密度在大约22岁左右之后就达到峰值了，之后的几十年内就是在不断地下降，如果降得太厉害，就会出现骨质疏松，是一种非常常见并且有一定危险性的病症，患者骨质脆弱，容易骨折。因此我们所能做的，除了补钙之外，就是对我们的骨骼施以外界刺激，使其产生“应激反应”，也就是增加起自身密度。因此，22岁以前做力量练习，能帮助提高骨密度峰值，这样日后下降地就慢些、不那么容易骨质疏松;22岁以后及年长的朋友们，虽然骨骼已经停止长长、长大，但是如果能做力量练习，便也能延缓衰老的速度——即用进废退的道理。

　　当然，不是所有的练习都适用于所有的人，不合理的练习不仅不能达到您所追求的效果，反而会致使伤病的发生。因此，如果您没有力量训练的经历，那么在准备开始这项新的活动时，还是请您寻找身边的专业人士做一下咨询，以免适得其反。

　　另外，不管是追求苗条身材的MM，还是希望追求更高更快更强的运动爱好者，在做力量训练之前请务必记得热身，之后也要花点时间好好拉伸一下全身的肌肉。同一身体部位的肌肉需要48小时的康复期，因此力量训练最好每两天或者两天以上做一次。

　　最后，送您一条力量训练小贴士，那就是不管什么样的练习，永远不要弯您的后腰部位，包括前弯和后弯。因为造物主给人类设计腰椎的时候赐予它的是承受身体重量的功能，而非极大地灵活性。如果长期弯曲，会导致椎间盘突出等负面效果。一切练习，腰背要挺直!