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　　训练计划

　　每个喜欢打羽毛球并渴望提高的爱好者，包括国家队的专业级别选手，都需要进行强化训练，专项素质训练，身体训练，有球的结合训练，同时，羽毛球的训练也是一项非常枯燥，需要很大的耐心，很强的毅力的事情。

　　如果作为一个业余爱好者，你有教练指导当然好，但不是所有人都能有这样的条件，因此为这样的爱好者提供相应一些参考：不要来了就打，撕杀一通，汗是出了，但不好的还是不好，不精的还是不精，是打球还是练球，要搞清楚。建议把每次打球的时间分为两段，第一阶段为练球，第二阶段为打球。其实，羽毛球的训练是复杂多样的，像打多球、点控点、多打一等训练都是提高能力的有效方法，爱好者应结合具体情况，变通的，逐步练习。以下为简单的练习方案：

　　自行训练基本模式(一)

　　1. 直线高远球的练习：两人一组，沿边线反复打高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)

　　2. 对角高远球的练习：两人一组，反复打对角高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)

　　3. 网前球的练习：20颗球为一组，一人手抛，一人搓或勾或扑，二人交替进行，共10分钟。

　　4. 杀球接杀球的练习：刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。接杀方可进行挡垫网和绷后场的练习，挡垫网时注意拍面的控制，要追求质量，同时手臂不要过于紧张。绷后场球时，击球点要尽量靠前一些，绷球时挥拍幅度不宜过大。(击球点靠前就是手握球拍，拍头半向下，由左到右，围绕身体的前侧，空画个半圆，击球点应该在半圆画线附近)二人交替进行，共10分钟。

　　5. 直线斜线劈吊球练习：两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。二人交替进行，共10分钟。

　　6. 全场步法练习：每组1分钟，共5-7组。

　　自行训练基本模式(二)

　　二控一练习(简单二打一)：需三人交替进行，目的：提高个人全场跑动和基本控球能力。

　　方法：

　　1. 两人方：一人站在网前，只挡放网，不得扣杀球。为保证对面练习者跑动时的连续性，不要求回球质量过高。另一个人在后场(最好这个人水平略高一些的)，打各种球给对方，尽量多利用曲线。

　　2. 一人方：模仿实战，尽量作到回球到位，追求落点。(对于相对差一些的爱好者，可只打半场直线的跑动练习，就是一个网前球，一个后场球。练习者先进行直线跑动练习，能力提高后跑全场。)

　　要点：处理后场高远球时，一定要利用蹬转体(或跳转体)挥拍击球，无论网前还是后场，处理完球后，还原要快，注意跑动中的急停启动和急停蹬转的合理运用，体会变速加速，脚下要弹踏起来。三人轮流交替进行，每人5分钟。

　　自行训练基本模式(三)

　　网前抢点练习：

　　两人一组。一人站在发球线上，手抛网前球,另一人隔网站在发球线附近，反复上网抢点进行扑、推、挑、放的练习。

　　说明：

　　扑――指在抢到较高点时的网上扑杀;

　　推――指抢到的高度已经无法扑杀时，推后场两点的平快球;

　　挑――指高度已经无法推扑的球，挑后场或搓放网的球;

　　放――搓放网;

　　要点和需要注意事项：

　　抛球一方：

　　球的高度不宜质量过高，要配合接球方的节奏，当对方回到发球线时再喂球

　　接球一方：

　　准备姿势为，右腿在前(左手持拍者相反)。选择的上网路线应该在全场的中场防守点和练习时的击球点之间，注意不要偏离。上网时要利用垫步蹬跨的步法，启动的同时球拍向网上击球点处快速伸出，出手击球动作不要过大，多体会利用手腕和手指的发力，要追求落点和质量。最后一步落地时前脚掌外翻，处理完球马上右脚保持在前，后退还原，保持上网和还原时的连贯性，要有节奏感。注意安全，不要打伤抛球方。每组30-50个球。

　　自行训练基本模式(四)

　　对吊上网：

　　俩人一组，甲方辟吊直线网前球，然后快速上网，将乙方回的网前球挑后场直线高远。乙方先挡或放网，然后快速退向后场，再次劈吊直线网前球，这样就行成俩人循环不断的对吊上网练习。

　　练习时应该注意的是：

　　1. 劈吊时手臂手腕放松，但要追求挥拍动作的一致性，注意挥拍的速度;

　　2. 后场击球脚下一定要做跳转或蹬转，前后场跑动时力求步法的规范性，还原要快;

　　3. 网前的挡放网不易质量过高，以免破坏俩人循环跑动的连续性;

　　4. 重点：在前后跑动的过程中，在中场附近要利用蹬转体的有效加速度，来完成前后移动时重心转换，这一点一定要多多体会!

　　自行训练基本模式(五)

　　利用手抛球进行上网推搓球然后快速反方向的腰部低手防守训练：

　　比如上网前正手防腰部反手：正手俩人一组，一人站在网前利用手抛球,先给对方手抛网前的正手位,然后模仿劈掉的速度将球快速抛向对方的反手腰部边线附近。注意节奏，要接近实战，不要过快或过快;

　　接球方：站在单打防守位置，当对方抛出正手网前球时，利用急停加速启动，快速上网或推或搓，然后快速还原，还原到位的同时急停蹬转体，向反手位跨步，进行反手的低手接球，最好是挡网，可直线或斜线，然后快速还原再次上网;

　　上反手网前防正手腰部低手的练习方法同上。

　　注意：正手要求一定抢高前点处理，反手要求绝对要低手处理，不要求抢前点或高点，这样才能达到一攻一防的练习效果，正手位到反手位的跑动应该是明显的小斜线。多多体会中场的急停启动和急停蹬转，以及启动后的加速度。20-30颗球为一组，俩人交替进行;

　　自行训练基本模式(六)

　　急停启动的两人协助练习：

　　原地的急停练习：

　　一人在场地的一边，最好站在凳子上，利用头顶发球的方式，将球打到高处。练习者在另一边的场地中，以右手持拍为例，右脚在前，两脚自然略宽于肩站好，盯着对面发球者的球拍，在击球的一瞬间，跟着做原地的急停，两人循环反复练习，直到跟对面发球者的击球时间绝对合拍为止。

　　练习技巧：

　　都知道羽毛球的飞行需要时间过程，而从举拍到挥拍到击球也是需要时间和过程的，所以，在目测到羽毛球飞行的落点，和击球者的引拍预备击球时，就要做好急停的准备了，在对方开始发力即将击球的那一瞬间，就是你做急停的时候了，有人理解急停就是原地一个双脚的小跳，也不为错，就是要求那一小跳的落地时间，要跟对方打到球的时间一致。

　　自行训练基本模式(七)

　　急停启动的两人协助练习：

　　原地的急停加启动练习：在熟练的掌握上面的急停练习后，开始加入启动，启动分为前后两种方式，先练习向后的启动。

　　向后的急停启动：

　　练习方法是：

　　发球者发后场的高远球，练习者结合急停技巧在急停落地的同时，前脚发力向后快速蹬转带动身体同时向后转体，然后做一个或两个并步继续向后场低线附近，做一个转体挥拍的动作，顺势还原到启动时的位置，两人循环反复练习，直到跟对面发球者的击球时间合拍为止。

　　向前的急停启动：

　　练习方法是：

　　发球者发前场小球，练习者结合急停技巧在急停落地的同时，利用后脚(左脚)先做一个垫步带动右脚顺势向前用力蹬跨一大步，到网前，也就是说从圆心(指防守位置)启动到网前，是一个半步和一个大步，一共是一步半到网前。然后做一个转体网前挑球的动作，再后是右脚保持在前，用并步或双脚向后的一个小跳，还原到启动时的位置，两人循环反复练习，直到跟对面发球者的击球时间合拍为止。

　　注：在向前跨出的那一大步落地的时候，右脚的脚尖要向外展，落地时是从脚跟的外侧到脚的外侧然后整个脚掌完全着地，这样才能保证在不同条件的场地上，脚踝不受伤!

　　自行训练基本模式(八)

　　三人组合训练之杀 挡 绷：

　　给出个三人组合练习模式，仅供参考。

　　注释：三个人各自站位，都能得到各自所在位置的实战练习，杀 — 杀球;挡 — 中距离挡放网;绷 — 接杀球起后场。

　　练习方法：俩人一组对一人，俩人这边前场一人负责回放网练习，另一人在后场进行杀球训练。

　　训练要求与目的：

　　前场者：以挡回放网为主要练习，不容许使用网前的搓球技术，练习目的在于中短距离的手感，由于限制了搓球所以降低了回球难度，保证了双方来回练习的连续性不被破坏。

　　后场者：只要见到高球必须杀球，刚开始的时候，做单边的练习，就是只杀一条边，先追求落点准确，逐渐加力量，两边交换练习但是固定的定点杀球。等两条边的定点练习感觉好起来，准确性高起来后，再开始两条边不定点杀球练习。(初期练习者比较急，希望能够认真领会，要学追求落点第一，力量第二，当然又准又狠更好.)

　　对面防守者：刚开始的时候，可以站位略靠近边线，接杀球先直线挡垫到对方网前就行了，无所谓质量，逐步要求提高质量，注意接杀球时手上要绝对放松，反手要学会利用拇指，控制好拍面就行了，两条边接杀球的练习都是从固定点接杀开始的。当两条边接杀熟练后，防守者要逐渐将站位向场地中心调整，并要求做些接杀挡斜线网前。这个环节的练习时，要注意的是手腕和拍面，手腕的控制和略为倾斜的拍面是接杀球挡斜线网前的关键，很多更大的角度不止是靠手腕去做的，要点在倾斜的拍面上，也就是说人手腕的物理角度加上合理倾斜的拍面角度， 可以打出意想不到的斜线角度，这些要靠自己慢慢体会了。再有在接杀球时要注意对自己身体躯干部分的整体控制，不能过于松了，脚下要做好弓箭步出击。当固定落点的挡放技术越来纯熟后，就可以开始做两边不定顺序的实战性接杀球练习了。再熟练些后就可以根据对方杀球落点的难易程度练习绷后场直线和斜线的练习了，也就是说可以自由选择回球落点了，网前后场随意了。绷后场的手上技巧在于击球前虚握球拍，击球瞬间借助小臂和手腕的力量突然握紧球拍发力，注意击球后挥拍动作不要扬出过老，尽量早些收拍以备能够快速再次防守。

　　练习时击球的基本顺序：

　　方先发高球，对方后场开始杀球，防守方挡放网，前场者回挡放网，防守方上网挑高球。。。。。。。反复循环如此。三人五分钟一换交替练习。

　　其实这些要求有些过高了些!对于初学者来说，仅仅是一个训练模式!羽毛球是一个长期训练的积累过程!不能着急!只能踏踏实实的认真练习!必须能吃苦和付出时间!不然是无法进步的!

　　下面说一下业余爱好者提高球技的16条原则

　　对业余羽毛球爱好者而言，要想在短时间内提高球艺，可采用一些较实用的方法，向大家推荐一个16条原则:

　　1. 力争在身体前上方击球，千万不要让球落至颈部以下高度，否则回击的球就没有攻击力;

　　2. 握拍手尽可能保持放松，以便最大限度地发挥手腕的力量;

　　3. 在单打时，每次击球后应立即回到中心位置。在双打防守时则应回到与同伴平行的位置，而在双打进攻时则应与同伴保持前后的位置，在双打发球时，发一短球后应立即向前封网以防对手打短球回击;

　　4. 在单打时，除非扣球，千万不要把球打在对方的中场，尽可能打两角;

　　5. 在进行有力的正手或反手击球时，身体应向击球一侧转动以便站稳双脚;

　　6. 单打发球要尽量高而远，双打发球要短，球的飞行路线要贴近球网的上缘，发球要变;

　　7. 在规则允许的范围内尽可能多用假动作迷惑对方，但事先不要流露自己的意图;

　　8. 打高远球时，要准确地判断球的飞行方向，球要尽可能打得高而且接近对方底线;

　　9. 吊网前球时，球的路线要短，并尽可能靠近球网;

　　10. 扣球的应尽可能远离对手或直接命中对方的握拍手或肩;

　　11. 当你一时不知所措或需要短暂的喘息机会，可打一高远球，然后回到本场中心位置。

　　12. 对于初学者来说，反手端线通常是其薄弱区域，应注意打其弱点;

　　13. 在前场回击高球时，应尽量采用扣球，扣球是重要的得分手段，但不要在底线处击出高而短的球，这通常是给对手杀球机会的;

　　14. 许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向;

　　15. 在双打接发球时，要举起球拍迫使对方发低球，如果对方的发球过高，立即上前扑杀;

　　16. 如果你正在得分，不要改变打法，如果正在失利，则应立即调整打法，如果你的连续进攻没有奏效，可打一高远球，然后寻找战机重新发起进攻;

　　最后来一点总结性的话吧：

　　想提高水平，总结起来，共3点：

　　1. 自己真正喜欢

　　2. 愿意吃苦练习，每次都要达到极限

　　3. 要有水平高的人跟你长期陪练

　　最困难的是第3点，因为这需要机缘，而我们能够做到的，只是教给你基础动作、基本手法。我们不可能有长期的时间陪你练球。俗话说得好：“师傅领进门，修行在个人。”

　　我们能够做到的，只是每隔一段时间，聚在一起打打球，给你们纠正一些技术动作。把你们引入正确的方向，主要的技术水平的提高，还是要靠自己踏踏实实的吃苦，认认真真的练习，靠你们自己的努力!没有别的捷径可以走!!