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　　第一天：胸肌/腹肌

　　平板卧推：4*8

　　上斜卧推：4*8

　　下斜卧推：4*8

　　仰卧直臂上拉：4*12

　　锤式卧推：3*12

　　双杠臂屈伸：3*12

　　负重仰卧起坐：4*力竭

　　悬垂举腿：4*力竭

　　负重侧弯：4*力竭

　　侧卧卷腹：4*力竭

　　第二天：背部/斜方肌/前臂

　　杠铃划船：4*8

　　硬拉：4*8

　　下拉：4*12

　　引体向上：4*12

　　拉力器划船：4*12

　　负重耸肩：6*10

　　站姿背后手腕弯举：4*力竭

　　卧推凳正握背屈：4*力竭

　　第三天：三角肌/腹肌

　　颈后推举：3*8

　　器械推举：4*8

　　哑铃侧平举：4*10

　　杠铃片前平举：4*10

　　前平举：4*10

　　反向蝴蝶机后展：4*10

　　俯卧反向飞鸟：4*12

　　负重仰卧起坐：4*力竭

　　悬垂举腿：4*力竭

　　负重侧弯：4*力竭

　　侧卧卷腹：4*力竭

　　第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂

　　窄距卧推：4*8

　　肱三头肌下拉：4*8

　　屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10

　　绳索后拉：4*12

　　屈臂杆弯举：4*8

　　宽握弯举：4*8

　　锤式弯举：4*8

　　站姿背后手腕弯举：4*力竭

　　卧推凳正手背屈弯举：4*力竭

　　第五天：腿/腹肌

　　深蹲：4*12

　　箱式深蹲：4*12

　　保加利亚深蹲：4*12

　　股四头肌屈伸：4*12

　　直腿硬拉：4*12

　　腿弯举：4*16

　　跪姿后踢：4*20

　　机械提踵：4*20

　　坐姿提踵：4*20

　　腿举提踵：4*20

　　负重仰卧起坐：4*力竭

　　仰卧空踩单车：4*力竭

　　负重侧弯：4*力竭

　　杠铃扭转：4*力竭

　　开始时我只是在睡觉前4-5个小时的时候就不吃碳水化合物。第二步我会有一个碳水化合物循环期来减脂。