训练计划_阳锋博客

　　训练：

　　我进行每天一个部位的五分化训练计划，所以整个身体的训练将在五天内完成。我的分化是胸，背，肩，手臂，大腿和每次训练结束后10~15分钟的腹部训练。因此我的计划开始于周一，我将会在周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练手臂，最后周五练大腿。然后我会马上从第一天开始，即胸，周六会接着进行胸部训练，然后是周日的背部，周一的肩部以此类推。我的腹部在每次正式训练后直接进行10~15分钟的训练。鉴于有三个主要的腹部区域，我每天会针对一个部分进行训练。所以当我集中于下腹部训练时，我会做10~15分钟的 leg raised, flutter kicks, ankles to the bar, rocky leg wipers(这部分专业词除了第一个都不太认识，体会精神吧)等等。我每个动作做30~50次一组接着立即进行下一个动作，做完后再继续换下一动作，一共10~15分钟。所以，在这部分训练中会花费你2分钟做30~50次一组，然后你必须在正式训练后10~15分钟的时间内针对同一腹部区域做5~7组的练习。现在你可能注意到我的五天分化训练并未包括休息日，这意味着，五天过后，我会直接回到第一天的训练，并不休息。鉴于我在每个肌肉群之间有四个部位的时间间隔，我并不需要一天的休息日。但实话实说，根据工作的时间和我们每个人都有的生命周期，每周总会有那么一天会让我去不了健身房，所以那就是我的休息日。我不设置休息日就是因为避免一周重复休息，比如今天是我的休息日我没有健身明天我又因为工作太忙而没法去健身房，我就连着休息了两天，这会妨碍我的生长。为了防止这样，我顺其自然而不人为规定，该休息就休息，这方面就说到这。

　　我的训练时间：

　　对我来说，我在早晨5点半到健身房并进行每天的训练，因为我知道我每周的这段时间大都没事，不会有什么事情妨碍我执行计划。起初，当我开始训练的时候我的身体昏昏欲睡，但是过了几周以后，我的身体开始对训练充满渴望。当我离开健身房去工作的时候，我比我的同事更快，更敏捷，反应更快。我在他们觉察到被什么东西打到之前绕着他们跑来跑去。这就是健身对我的作用。如果我能保证每晚都健身的话，我会选在在睡觉之前进行，这样会让我的肌肉在疲劳后充分的休息和生长，好过训练后继续一天的工作而不给它们充分的时间休息，但是由于不能每天晚上都找到时间训练，我只好选择能持续下去的时间段。但是我感觉建立最佳生长模式的是在睡觉之前训练并喝下一杯蛋白质饮料，在漫长的夜晚补充和重建你的肌肉。

　　不断改变你的计划：

　　我在每次训练的时候都改变我的计划，别把它太当回事，这并不难。改变计划很简单，你要做的只是让你的肌肉去猜而不让它适应你的训练计划。如果你的肌肉感觉到了你的训练模式，它就会在训练中找到一种更舒服的方式来运动，这简直是人体的奇迹。但是这阻碍了我们变得更强壮，因为你的身体在它被迫适应没有准备的新环境时成长。在它在适应的过程中变强以克服困难时，最终导致身体成长，因此每次训练改变你的计划。改变计划很简单，比如用哑铃代替杠铃，或是用重锤机器或机器代替自由重量，再或者用一天完全使用自身重量训练。还有，用同样的动作但是加一些重量(6~8次左右)，然后再用同样的动作减一些重量(18~20次左右)。你无须天翻地覆的改变，那很简单，但实话实说，改变会让训练更有趣...让你在健身房里不那么无聊。

　　有氧训练：

　　我用有氧来减脂，这就意味着在较低心率下进行每次45分钟到一小时的训练。我每周总是尽量做3次有氧训练，有的时候5次。游泳是我的有氧选择，因为它可以提高肌肉耐力并有助于伸展肌肉而不像跑步，单车，爬楼机等等。我做有氧一般在每晚上床之前以保证我能把胃里的食物消化干净从而腹内空空的睡觉。但是如果你在增肌过程中，你依然可以睡觉之前训练，但是确保在睡觉前吃一些高蛋白食物或者喝一杯蛋白质饮料。

　　早晨晚上(一周的训练计划)

　　周一：胸部，腹部，45分钟游泳

　　周二：背部，小腿

　　周三：肩部，腹部，绕房子跑5公里

　　周四：手臂，腹部, 45分钟游泳

　　周五：腿部，腹部

　　周六：胸部，腹部，2个半小时远行遛狗

　　周日：背部，小腿, 开放计划

　　开放计划是给一周里我错过或者需要额外补充的东西留下一定空间。我在每次训练结束后做一些腹部训练，除了练背的时候。我在练背的日子额外加了一个小腿训练，因为腹部和背部是镜像肌肉，不适合一天之内同时锻炼...当一个伸展并绷紧，就很难去对相反的肌肉进行训练。小腿是一个像腹部肌肉群一样如果你愿意可以每天训练的部位。如果你的小腿需要额外训练，那你可以在大腿训练日之外的每天进行锻炼。

　　食谱：

　　平均每天，我都吃一些低卡路里，低脂肪，高蛋白的食物。我每天尽量摄入自己每磅体重1.5克的蛋白质。我现在体重195磅，所以我每天大概摄入300克左右的蛋白质。我每天可以从MET-Rx，蛋白饮和普通食物中得到这些蛋白质。