俯卧撑看似简单,却是最容易犯的一个动作,特别是要锻炼胸肌的朋友
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准,常见错误有:塌腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……
用俯卧撑练胸肌动作走样会大大降低训练效果,很多人做完俯卧撑手臂酸的要死,胸肌却没有一点感觉。为什么呢?
俯卧撑时其中尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了,会偏向三头肌,三角肌前束和背部肌肉
俯卧撑
正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,意念集中在胸肌上,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
动作节奏:慢下快上。心里默数1234--0--1
呼吸技巧:肌肉收缩时呼气,伸展时吸气。下去吸气上来呼气
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度远远不够,因此建议"想要练出强壮的胸肌"的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。
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