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一、瑞士球屈体

• 锻炼部位：核心肌群、臀肌等。

• 动作分解：

　　A.就伏地挺身动作，手臂完全打直。

　　双手距离比肩微宽，和肩膀呈一直线。

　 　腿胫置于瑞士球上。

　 　身体从头到脚踝呈一直线。

　　B.膝盖打直，将瑞士球朝身体滚动，臀部尽可能抬高。

　 　停顿一下，接着将球向后滚回起始位置，放下臀部。

• 注意事项：双手在肩膀下方；下背不得弯曲；臀部推向天花板。

二、瑞士球前推

• 锻炼部位：核心肌群等。

• 动作分解：

　　A.跪在瑞士球前，双拳和双臂置于球上。

　　B.慢慢将球向前滚，伸直手臂，身体尽可能前伸，下背不得“下榻”。

　　 腹肌出力将球拉回膝盖。

• 注意事项：核心肌绷紧;下背自然前拱;手肘弯曲90度;臀部不得下垂。

三、伏地挺身和划船

• 锻炼部位：胸肌、中背肌、上背肌等。

• 动作分解：

　　A.手放在一对哑铃上。

　　握住哑铃把手，呈伏地挺身预备动作。

　　B.身体下沉接近地面，停顿一下，接着推回起始姿势。

　　C.推回到起始姿势时，右手弯曲抬起哑铃至胸侧，进行划船动作。

　　停顿一下，然后放下哑铃，左手重复同样的动作。

　　此为一组动作。

• 注意事项：哑铃之间距离应该比肩膀稍宽;划船动作时，身体不得旋转。

四、上斜式瑞士球哑铃胸部推举

• 锻炼部位：核心肌群、臂肌等。

• 动作分解：

　　A.背靠在瑞士球上，身体和地板呈45度。

　　 哑铃举在下巴上方，手臂伸直。

　　B.放下哑铃，停在上胸部两侧。

　　 停顿一下，接着将哑铃推回起始位置。

• 注意事项：绷紧核心肌;脚平放在地板上;臀部不得下垂。

• 教练简介：张德应教练，毕业于南华工商学院体育系，NSCA-CPT国际资质私人教练，国家健身指导员，国家二级运动员。从事多年健身指导工作，现任教于健网旗下私教工作室。

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