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一，女子的生理特点
 女子从事健美专项训练后，她们的身体形态和生理机能等方面均
有了明显的改善和提高，并得到了良好的生长和发育。所以，如
何根据女子的身体形态、生理特点以及心理因素等方面去进行
有效地训练，是获得良好训练效果的关键。
(一)身体发育特点
    从身体发育的一般规律看，女子比男子早2-3年。这一特
点对少年儿童从事健身锻炼有着密切的关系，这对以后女子少
年从事专项训练也有着密切的关系。一般在10岁以前，男女儿
童的生长发育没有明显的差异。但随着发育，男女之间的差异
就会逐渐产生。从11岁开始，女子的生长发育速度开始加快，
即开始进入了突增期，而男子一般要到13岁。所以，在12岁左
右时，多数形态指标女子略大于男子。到13岁以后，主要形态
指标(如身高、体重)男子又开始超过女子。这一突增期大约持
续约3年时间。然后生长发育的速度急剧下降，女子约到18
岁，男子约到20岁，生长发育接近结束，这时大多数测试指标可
达成人的99％。直到25岁骨化完成后生长才停止。
(二)体型特点
    女子的下肢相对较短，躯干相对较长，身体重心较低；女子
骨盆相对较宽，按骨盆／身高指数计算，女子为男子的％．9％。
女子的这种上窄下宽的体型，承受重力负荷的能力比男子要差
一些。
(三)运动器官
    1．骨骼：女子的骨骼比男子短而细，骨密质较薄，坚固度
低，重量也轻(约比男子轻25％)，因而抗压和抗弯的能力较差。
    2．肌肉：有人统计女子肌肉重量相当于男子的90％左右，
而力量为男子的70％—80％，也有一些学者认为女子的力量平
均为男子的三分之二，但并非所有肌群都如此，其中上肢比男子
弱48％-60％(差异以肩带肌最大)，下肢只弱27％(表5—1—
1)。女子肌肉生理横断小，力量和肌肉增长均较慢，且易疲劳，
消除疲劳的时间也较长。
脊柱椎间软骨相对地较男子厚，腰部活动范围大。
4．关节小、韧带较薄，弹性及柔韧性好，关节活动范围大。
(四)心血管系统
    少年时期男女间的差异不明显，青春期后差异则渐明显。
女子的心脏体积、每分输出量及每搏输出量均小于男子，常以增
加心跳频率来弥补。所以，安静时女子心率稍快于男子。又由
于女子心肌收缩力较男子弱，所以一般稍低于男子。在运动时
血压的增高也不如男子明显，而且恢复期延长。女子的血液总
量占体重的百分比较男子低，细胞数量及血红蛋白含量也均低
于男子。加之女子心脏的每分输出量和每搏输出
量少于男子，造成女子最大吸氧量也低于男子。
(五)呼吸系统
    由于女子的胸廓、胸围及呼吸差均较小，呼吸肌较弱，女运
动员又以胸式呼吸为主，因而女子肺活量、最大通气量、最大吸
氧量、最大氧债值均较男子低。特别是肺活量／体重指数差异非
常显著，女子约比男子低20％。由于心肺功能密切相关，因此，
也影响了女子运动能力的提高。
(六)皮下脂肪和雄激素
女子皮下脂肪较厚，其厚度女子平均为男子的2．73倍。
    男女雄激素的分泌量相差甚大，大多数学者认为这是造成
男女肌肉力量悬殊的主要原因。因为雄激素除有促进性器官及
第二性征发育的作用外，还是一种重要的同化(合成)激素，可以
促进组织蛋白的合成，使肌肉壮大，肌力增加。在青春期以前，
男女肌力并无多大差异。从青春期开始，男子由于雄激素的大
量分泌，因而肌肉迅速增大，男女肌力的差异也就越来越明显。
在正常情况下，血浆中雄激素含量男子为570微克／毫升，女子
仅有59微克／毫升，男子大约是女子的10倍。
二，训练中应注意的问题
    女子运动员在教学与训练中同男子基本上一样，涉及众多
方面的问题。但就男女生理特点的差异，如何科学地去认识和
理解训练的内容及训练原则等基本问题，对于科学地从事
和指导女子训练具有极为重要的意义。
(一)加强身体训练
    身体训练由密切相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等运动
素质所组成。它对充分挖掘运动员的潜在能力和提高运动员专
项运动成绩，起着至关重要的作用。对影响和促进运动员身体
形态和机能的改善，提高运动员的健康水平，为专项运动成绩和
技术水平的不断发展奠定良好的基础。身体训练包括一般身体
训练和专项身体训练两方面。
    1．一般身体训练：一般身体训练是在训练中运用多种多样
非专项的身体练习手段，所进行的旨在增进身体健康、提高各器
官系统的机能水平、全面发展各项运动素质、改善身体形态、为
专项运动成绩提高打好基础的训练。一般训练所采用的内容是
多种多样的。它包括对全面发展运动素质、对身体机能有益的
身体练习的手段，如球类、体操、芭蕾、形体等。一般身体训练要
根据身体发展和女子健美训练的特点进行，方能取得良好的效
果。身体素质的敏感期的内容包括：
    1．1力量发展敏感期：女子少年力量素质发展的敏感期是
  11-15岁，在少儿自然生长发育的过程中，从12岁起，肌肉总量
  急剧增加。少儿时期主要年龄阶段肌肉重量与体重百分比分别
  为：出生时为16．6％；3岁为21％；6岁为21．7％；8岁为27％：12
  岁接近33％，成年女子为35％。(原苏联沃罗比那夫{现代训练
  的某些构思》，1978)
    1．1．1绝对力量：女孩绝对力量的增长可分为以下四个阶
：10—13岁，力量增长很快(特别是屈肌)，绝对力量可提高
46％；13-15岁，增长速度下降，只增长8％；15-16岁，增长
14％；16~21岁，增长6％。
    1．1．2相对力量：女孩相对力量的增长较平稳。如从12-
14岁，每年只增长2％—3％。造成这种现象的主要原因是体重
增长较快；在身高增长的最快时期，肌肉横断面积增加较少；在
身高增长速度减慢时，肌肉的增加又相应使体重增加。(原苏联
《体育理论与方法》，1976)
    1．1．3速度力量：女孩7-14岁速度力量增长很快，14岁后
增长速度相对较小，到16-17岁增长速度开始缓慢下来。这种
现象与女孩进入青春成熟期分泌腺开始急剧分泌有关。
    1．1．4力量耐力：女孩在7-13岁前处于直线上升趋势，13
岁后开始缓慢发展，14岁后甚至出现下降现象，这是因为性成
熟期的到来使力量耐力受到较为严重的影响。(引用德国葛欧
瑟材料)
    综合力量素质的绝对力量、相对力量、速度力量、力量耐力
发展敏感期上升与下降的生理规律，要求我们在训练中牢牢掌·
握这一规律，并结合女子健美训练特征，从训练中做到：
    (1)掌握力量增长的规律，在突出重点部位训练的同时，应
加强某些薄弱部位的训练。
    (2)重视发展绝对力量外，还-应更多地注重发展相对力量和
力量耐力。
    (3)在发展绝对力量和相对力量的同时，应注意控制皮下脂
肪的增长。
    1．2柔韧发展敏感期：柔韧发展的敏感期为5—12岁。女子
的关节柔韧性普遍比男子要好。因此，他们的肩、肘、腕、踝、腰、
膝等主要关节的柔韧性基本上满足动作技术的需要。
    1．3灵敏性发展的敏感期：灵敏素质发展的最佳时期为3—
13岁。健美训练和比赛对运动员协调性和平衡能力均有较高
要求，适宜在训练中多安排些球类、跳跃、滚动等练习以使灵敏
素质得到发展。
    2．专项身体训练：专项身体训练是在训练中常采用的发展
力量的手段和方法，旨在有效地发达肌肉，改善身体形态，使体
型符合竞赛需求。因为对健美运动起主要影响的身体训练，主
要包括力量训练和发达肌肉训练。
    2．1力量训练方法：何谓力量，力量是人体运动技能的一种
表现形式，是人体或身体某部分肌肉收缩和放松时表现出来克
服内外阻力的一种能力。外部阻力，如物体重量、摩擦力及空气
的阻力等；内部阻力，是指肌肉的粘滞性、各肌肉的对抗力等。
力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对
抗肌、中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度和杠杆的阻
力臂和力臂的相对长度等。
    力量来源于肌肉。正常人肌肉占体重的35％，健美运动员
可达40％-45％。
    力量训练的方法：根据肌肉收缩形式可以分为克制性工作、
退让性工作和静力性工作三类。因此力量训练方法也相应地分
为克制训练法、退让训练法、静力训练法以及动静结合训练法四
种。
：    2．1．1克制训练法：又叫动力训练法，这是健美训练过程中
；发展力量和发达肌肉的主要训练方法。其特点是人体运动伴随
着器械运动，并通过肌肉收缩时，缩短肌纤维长度来克服阻力而
进行工作，即肌肉主要做克制性工作，这时主动肌和协同肌群缩
短，对抗肌被拉长。
    在健美训练中经常采用的几种不同的训练方法有：
    (1)大重量、少次数的训练方法，也叫强度训练法，发展绝对
力量。一般强度在90％以上，每组宜做1-3次。
    (2)中上重量、中等次数的训练方法。加深肌肉的刺激深
度。一般强度用80％-90％，每组宜做5—8次。
    (3)中等重量、较多次数的训练方法，增大肌肉体积。一般
强度用75％-85％，每组宜做12-16次。
    (4)小重量、多次数交替速度快的训练方法，增加肌肉耐力
和减脂。一般强度在50％—60％以下，每组宜做16次以上。
    2．1．2退让训练法：这是健美训练中和克制训练法结合并
用的主要方法。其特点是当肌肉工作时，肌肉渐渐退让，这时肌
肉的外形由较短、较粗逐渐变得较长、较细，但摸起来还是比较
硬。例如在弯举动作中，当屈肘以后，将杠铃慢慢放下(肘关节
慢慢伸)，这时肱肌和肱二头肌等屈肘肌群就在做退让训练。
    2．1．3静力训练法：在健美训练中常用于发展绝对力量。
其特点是在肌肉紧张用力时，肌纤维长度不发生变化，即保持身
体在相对固定的姿势中静止用力。例如，后深蹲当屈膝到130’
角时，使身体位置保持在此角度上进行静止用力，迫使肌肉保持
较长时间(10秒钟左右)的持续紧张，因而能引起大脑皮质指挥
肌肉活动的神经细胞产生强烈而持续的兴奋，提高它们的兴奋
强度，使肌肉用力收缩时，动员更多的肌纤维同时参加工作，从
而提高肌肉的绝对力量。通常静力练习的基本训练方法有两
种：
    (1)一组多次静止用力：某动作固定姿势持续6-10秒钟静
止用力后，恢复原位休息4—6秒钟，再固定姿势的持续6-10
秒钟静止用力。直至完成3-4次，算一组。
    (2)一组一次静止用力：某动作固定姿势持续静止用力，直
至疲劳算作一组一次。
    2．1．4动静结合训练法：在一组动作中，肌肉既有克制性工
作，又有静力性工作，有动有静，动静结合于一组练习之中。例
如，用杠铃作弯举动作，先用克制性训练完成一定的次数，然后
屈肘约80’固定静止用力6-10秒钟。
    2．2力量训练内容：根据健美训练动作的结构，在主要环节
运动和主要用力肌群的基础上，来确定发展身体各部位肌肉力
量和发达肌肉的训练内容有：
    2．2．1上推类：颈前推、颈后推、斜板45‘推、坐推等。
    2．2．2屈伸类：弯举、颈后臂屈伸、腕屈伸、踝屈伸、膝屈伸、
负重挺身等。
    2．2．3仰卧、俯卧类：各种仰卧推举、各种仰卧飞鸟、俯卧
拉、仰卧起坐等。
    2．2．4上拉类：窄硬拉、宽硬拉、直拉划船、引体向上等。
    2．2．5深蹲类：前深蹲、后深蹲、半蹲、箭步、坐蹲等。
(二)严格技术动作训练
    教练员对技术动作应严格要求，注重打好技术基础，不要急
  于求成。从严格技术动作训练上应做到以下几方面：
气    1．练想结合：运动员在做动作时，首先想到是技术动作的
．要领和发达哪一肌肉。同时在练习时，又可通过本体感觉来检
  查自己的动作是否符合动作要领的要求；其次肌肉是否有酸胀
‘感以检查动作是否到位；最后是当技术动作未建立正确的动力
  定型时，充分利用练习中间隙时间，认真听教练员技术要领的讲
  解和观摩学习其他运动员的动作，以使自己掌握正确的技术动
  作。
    2．确保每一次试举的高质量完成：在每次训练中，应竭尽
  全力地认真完成每组、每一次的试举是有效发达肌肉的重要保
证。在一次训练中，运动员要成百次、上千次地举起杠铃、哑铃、
壶铃或其它器械，这就要求运动员认真地完成每一次试举，同时
又要运动员有效地控制强度，只有这样不厌其烦周而复始地训
练，方能取得最佳锻炼效果。反之，有些运动员往往过分迷恋于
大强度，认为只要这样训练，就能取得最佳锻炼效果，而不重视
动作的正确性，一味蛮干，这样势必影响动作的正确，其锻炼效
果是可想而知的。
    3．有效地控制强度是掌握技术动作的重要保证：动作技术
形成是建筑在刺激的强弱基础上的，其中条件反射的形成与强
度有着极其重要的内在联系。因此，重量这一因素是极为重要
的刺激物。重量太轻则刺激太弱，以至某些肌纤维乃至个别小
肌肉不需参加收缩即可完成动作，这样当然不能形成正确完整
的技术动作。反之，重量过重，运动员也不可能把注意力集中在
技术动作上，容易产生错误，破坏技术动作。
    (三)月经期的训练和比赛
    月经是女子的一种正常生理现象，又是女性的一种显著的
  生理机能特点。了解女子月经周期的状况，可以科学地安排月
  经期的训练和比赛，对保护女运动员的身体健康，促进运动水平
  的提高都有积极的意义。
    1．月经周期规律：女子运动员月经周期有规律和不规律两
  种。据学者研究：女子举重运动员月经周期有规律者(即一次6
  天)占75％，不规律者占25％。(注：女子健美运动员从训练的
  内容、方法和手段近似女子举重运动员，关于月经周期规律与不
  规律仅供参考)游泳运动员不规律者占27．1％，中长跑为42％，
  普通大专学生为39％，可见运动训练不会对月经周期产生不良
，影响。
；    2．经期出血量：据资料表明，经期出血量的区分是：经期持
续时间长(6-8天)，多数人量较多，经期3-5天，量为中等；经
期2-3天，为少数人，且量较少。
    3．经期反应：经期反应分反应和无反应两种，经期反应者
有腹痛、腰痛、无力、烦躁、头晕等不良反应，这都应是正常的生
理现象；少数反应者出现痛经现象，严重者需到医院就诊；无反
应者则和平时一样，照常训练。
    4．月经期的训练：月经期是否能进行训练，这是爱好健美
运动的女性所关心的问题。据资料反映，经期训练是可以正常
进行的，且被一些优秀运动员接受。但必须从实际出发，区别对
待，科学地安排好经期的训练量，以便收到更好的锻炼效果。
    4．1经期无反应者：经期表现症状为无任何反应，出血量不
多，身体机能变化不大，主观感觉良好，对此类运动员可进行正
常训练或适当控制量和强度，杜绝大强度训练。
    4．2经期轻微反应者：经期表现症状为腰腹不适等一般不
良反应，出血量中等，可以做一般性的训练。训练内容主要集中
在上肢，运动量可作适当调整，也可以停训一两天，借此调整一
下运动量。
    4．3经期反应大者：经期症状为腰痛、腹痛、无力、恶心、烦
躁、头晕等不良反应，严重者应停止训练，至于停训时间的长短
根据具体情况而定。    ，·
    5．月经期的比赛：女运动员在比赛期间恰逢月经来潮是经
常碰到的，如何正确地对待此问题，是运动员能否正常发挥水平
的关键。对此问题一般有两种途径。
    5．1月经来潮情况下正常参加比赛：比赛时期恰碰月经来
潮，对经期无不良反应、出血量少、而平时也照常训练者，则可以
不必控制经期，照常参加比赛，且能正常发挥运动水平。当然，
对这类运动员应保证其更多地休息、营养、保暖和注意个人卫
生，在可能的情况下尽量少减体重，以便精力充沛、情绪饱满地
投入比赛，争取获得优良成绩。
    5．2人工控制经期参加比赛：如果经期与赛期相逢，加上平
时经期反应有明显不良者，则应采取控制经期的办法来参加比
赛。其方法有两种：一是让经期提前，二是让经期延后。至于提
前还是延后更有益于发挥运动水平，应该从实际出发，在总结运
动员个人经验的基础上加以决定。人工控制经期的方法有：
    5．2．1提前行经日期(即缩短月经周期)的简便方法有：
    (1)由月经来潮第15天开始，每日肌肉注射黄体酮10毫克
及乙芪酚1毫克，连续注射5天，常在停药后2-5天行经。
    (2)由月经来潮第5天开始，每日服复方甲地孕酮1片，连
服15天，停药后2-5天可行经。
    (3)口服安宫黄体酮片，每日3次，每次2片，连服5天，停
药后2-5天可来月经。
    5．2．2推迟行经日期(即延长月经周期)的简便方法有：
    (1)由赛前末次月经的第15天开始，每天口服18甲基炔酮
片，连服18天，停药后有时第二天即可行经。
    (2)月经来潮前6—7天，使用黄体酮来推迟行经日期。
    上述一些方法多用于月经周期较规律的运动员，而对月经
周期不规律者，可在赛前25天服18甲基炔酮，每天1片，连服
10天，停药后2天常可来月经。
    对运动员施行人工月经周期，最好在医生指导下进行，不宜
经常采用，更不可滥用，并应加强医务监督。
(四)运动员负荷量
    女子健美训练中，承受运动负荷量是否同男子一样，这是教
  练员经常关心的问题。中国女子健美运动发展的实践证明，女
  子运动员在训练中完全有能力承受大运动量训练，且与男子相
·  比，承受负荷量的能力丝毫不比男子差。健美专项训练中的强
，度，是以训练重量占个人最高成绩的百分比来计算的，不同的人
；在训练时尽管强度基本相同，但训练的实际重量是不同的，这本
身就已经和个人的实际训练水平紧密地结合着。男女力量大小
虽然有着明显的差异，但是我们在衡量运动量大小时，一般总是
以总组数总上举次数作为标准，在这方面男女没有什么明显的
差异。因此，我们说女子完全能够像男子那样进行大运动量训
练·