股四头肌 后蹲
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起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈
后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身
体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿
和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数
重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不
要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝
关节。
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股四头肌 前蹲
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起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩
上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸
直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿
和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数
重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不
要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝
关节。
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股四头肌 腿举
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起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重
板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头
肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重
复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平
贴住板底。
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股四头肌 坐式腿屈伸
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起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，
两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静
止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
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股二头肌 立式腿弯举
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起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外
，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收
缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
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起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加
上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止
一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯
卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
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小腿 站立提踵
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起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚
掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静
止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额
要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
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小腿 驴式提踵
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起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。
让一同伴骑坐在身后臀部上。
动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟
，重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，
而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即
达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。
脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
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