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起始姿势
    身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 

动作过程
    先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是
收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 

呼吸方法
    耸起肩部时吸气，松下时呼气。 

注意要点
    耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，
两肘不能丝毫弯曲。 

起始姿势
    两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳
在杠中央相接）。 

动作过程
    把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，
让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 

呼吸方法
    杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 

注意要点
    上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两
肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让
杠铃尽量下垂到可能的最低点。 

起始姿势
    两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自
然下垂伸直。 

动作过程
    用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸
部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身
体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 

呼吸方法
    将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 

注意要点
    上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要
让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。  

起始姿势
    坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 

动作过程
    收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触
及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 

呼吸方法
    将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 

注意要点
    应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度
不合适，可立着做或跪着做。  

   该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较
大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部
影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练
另一边。 

起始姿势
    屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不
要低垂。 

动作过程
    收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，
让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 

呼吸方法
    上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 

注意要点
    上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以
保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 

起始姿势
    将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物
压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后
移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂，不要低头。 

动作过程
    收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒
钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 

呼吸方法
    上拉时吸气，下降时呼气。 

注意要点
    为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗
臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全
松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力
下踏，臀部往后移。 

起始姿势
    两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反
握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 

动作过程
    收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最
后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃
片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，
两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 

呼吸方法
    上拉时吸气，放下时呼气。 

注意要点
    两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平
稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做
这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有
助于锻炼股四头肌。 

起始姿势
    俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体
，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在
胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 

动作过程
    上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法
    上体挺起时吸气，前屈时呼气。 

注意要点
    向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。  

起始姿势
    颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 

动作过程
    慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身
体向上挺起，直到回复全身直立。 

呼吸方法
    向前屈体时吸气，挺起时呼气。 

注意要点
    屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧
握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。