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起始姿势
    全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 

动作过程
    上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高
点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂
徐徐下落到两臂完全伸直。 

呼吸方法
    弯起前臂时吸气，回落时呼气。 

注意要点
    要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到
最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。
不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯
得更高。 

起始姿势
    蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿
内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 

动作过程
    收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最
高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑
铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 

呼吸方法
    弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 

注意要点
    让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

起始姿势
    立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或
是上臂平贴在斜板上。 

动作过程
    收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时
，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃
徐徐回落到板上。 

呼吸方法
    弯起前臂时吸气，落下时呼气。 

注意要点
    平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时
，肩部丝毫不可上缩。 

起始姿势
    两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把
手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练
前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠
在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 

动作过程
    前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩
屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌
肉，让手腕向前回落。 

呼吸方法
    屈转手腕时吸气，回落时呼气。 

注意要点
    屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）
一秒钟，再逐渐放松。