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起始姿势
    两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举
过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 

动作过程
    两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，
逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂
到开始位置，使三头肌尽量伸展。 

呼吸方法
    挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 

注意要点
    挺伸前臂时切勿摆动上臂。  

起始姿势
    向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿
上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂
自然下垂。 

动作过程
    上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一
秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 

呼吸方法
    挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 

注意要点
    挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直
后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。  

起始姿势
    平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂
和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 

动作过程
    保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直
到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后
屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头
肌。 

呼吸方法
    挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 

注意要点
    挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。  

起始姿势
    身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 

动作过程
    保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向
上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃
到原位。放松三头肌。 

呼吸方法
    臂部后抬时吸气，回降时呼气。 

注意要点
    抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕
，才能使三头肌彻底收缩。  

起始姿势
    两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽
或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 

动作过程
    保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用
力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，
屈肘，让弯把徐徐回到原位。 

呼吸方法
    弯把下压时吸气，缩回时呼气。 

注意要点
    弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不
动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。