42天快速增肌
时间:2007-06-29 19:00 标签: 杠铃 哑铃 胸肌 背部 飞鸟 来源: 本站原创 查看: 1556次
平卧举

起始姿势
    仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 
动作过程
    将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静
止一秒钟,慢慢下落。 
呼吸方法
    上举时吸气,下落时呼气。 
注意要点
    上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。 
上斜卧举

起始姿势
    头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上
方 
动作过程
    把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢
下落徐徐至原位 
呼吸方法
    上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原
位时呼气。 
下斜卧举

起始姿势
    头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 
动作过程
    把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢
下落徐徐至原位 
呼吸方法
    上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原
位时呼气。 
仰卧飞鸟

    该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧
位置 
起始姿势
    仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸
与地面垂直,两脚平踏地面。 
动作过程
    两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止
。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向
上,回合到开始位置。 
呼吸方法
    两臂拉开时吸气,回复时呼气。 
注意要点
    两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中
在胸大肌的收缩和伸展上。 
卧式直臂上拉

起始姿势
    仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与
地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 
动作过程
    两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下
落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。
然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到
腿侧开始位置。 
呼吸方法
    向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 
注意要点
    后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分
向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两
手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中
线的边沿部分有较大作用。