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    如此的话你的体重会下来,但永远不会有型.听起来很怪?不信吧!但这是科学.假如你想知道细节,你必须先忘掉减体重的说法.

    体重由两部分组成:
去脂部分
脂肪部分

    去脂部分有骨头,骨骼肌,非骨骼肌.去脂部分从化学角度看包含19.5%蛋白质,72.4%的水,8%的骨骼矿物质和0.1%肝糖.

    去脂部分的减少当然也会减少体重.当你以这种方式减少体重,还是有很多的脂肪不会好看.最好是减少脂肪并尽可能保住非脂肪部分.不幸的是很难做到这样,几个理由是营养和训练的知识是必须的,还要时间和一些牺牲.

    怎么去做呢?

    你要了解你的身体,当然要肌肉强健.你还需要力量训练,正确的营养,做有氧运动.这里我来讲讲有氧运动.

    进行力量训练的两个主要原因:

    审美方面:肌肉的增加你会看起来很健壮.

    生理上的理由:增加纯肌肉会使肌细胞增大,你会增加一种细胞组织--Mitochondria的数量,它是细胞的能量中心.在 Mitochondria内部,氧被燃烧产生能量支持有氧代谢,并以脂肪作为能量来源.显然你有更多 Mitochondria就能利用更多氧,在做有氧运动时就能燃烧更多的储备的脂肪组织.对!更进一步说,经过良好的力量训练你体内会增加细胞内贝它氧化酶的可用性,以及克雷布斯循环和传送链的电子(fatboy:也不知都是些啥,老外是高深).同时毛细血管也会增加,能传送更多的营养和氧到外围组织,如此循环就会加快氧化速度.

    营养

    营养可能是有氧及无氧运动效力依赖的关键.因为营养是一个复杂的领域,许多都依赖于荷尔蒙对所吃食物的反应,因此需要在别处专门讨论.

    有氧运动非常重要
有氧运动(慢跑,骑自行车等)对于减脂非常的重要,尤其是对那些遗传不太好的人.但你慢跑,骑车并不意味你在做有氧运动,人们通常误认为只要跑,骑车就是有氧运动.

    有氧运动顾名思义是细胞利用氧来产生能量.所有身体做有氧运动时的能量来自于氧化过程.当你运动时就增加了肌肉的摄氧量,因此心脏会加速把更多的血液泵入训练的肌肉(血液传输氧).但是,当心脏泵的过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应.

    为了满足这个条件,心肺必须在用同一个节奏工作,这样所有由肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵如外围区域.为达到这个要求我们必须限制有氧运动时的心率范围.

    理想的减脂心率范围应是最大心率的65%__70%.以前常用计算最大心率的公式是:220-年龄.(大家可到http://www.bodybuilding.com/fun/casi1.htm用程序计算目标心率)
你做何种运动都不要紧,比如你体重大对knees和脚踝压力大,就不要跑步改骑车.
转化

    对于有氧运动的新手,可能很难控制到理想的心率,因为缺少对运动感觉的适应.
先慢一些然后循序渐进.一些天后(依照个人的身体条件)适应了,在减脂心率范围内训练是不难的.你一定能做到.

    至此我们知道要在最佳心率内训练.但是另一个重要的问题是训练的时间长度,实际上,有氧运动的起始阶段使用的主要能源是肌肉中的糖元.进行长时间低强度的有氧运动,身体才被迫使脂肪代谢超过糖的代谢.
长时间低强度的有氧运动主要是消耗脂肪,实际上是 triacylglycerol 分子释放脂肪酸.游离脂肪酸(FFA)被传送进血液结合plasmatic蛋白,作为肌肉的能量来源.

    事实上,一旦有氧运动开始, 因为肌肉主要消耗FFA ,FFA plasmatic 浓度会减小.然后交感神经冲动的增强(运动的刺激)将引起肾上腺内Adrenaline荷尔蒙的释放.glycemic的下降会导致胰增血糖素的分秘.
这两种荷尔蒙会增加细胞中循环AMP的形成,这样依次通过不同的化学反应会促进glucagon和FFA的释放,它们是从存储在脂肪细胞的triacylglycerol分子中释放的.

    当然我们希望由脂肪释放的能量多于由肝糖分解产生的.因为氧气不能进入并被肌肉使用肝糖就会是主要的供能物质,所以我们必须保证肌肉摄氧良好;当你在适当的心率下运动时就很好的满足了这个条件.
脂肪燃烧的过程

    为了优化脂肪燃烧的过程,尤其必须使内生荷尔蒙分泌.主要控制脂肪存储和分解的荷尔蒙是:胰岛素负责形成,胰增血糖素负责分解.

    胰岛素从肝脏的BETA细胞中分泌.

    胰增血糖素从肝脏的ALPHA细胞中分解.

    如果一种分解,那另一种就抑制,反之亦然.

    胰岛素由血糖促进分泌.

    胰增血糖素由低血糖促进分泌.

    事实上,显然当低血糖时做有氧运动会使更多的脂肪燃烧.时间当然也很重要.典型的问题是”我在低血糖时不头晕我能做这个运动吗?
这种情况,你不用担心因为只要在适当的心率下所有的能量都来自存于脂肪组织的脂肪酸(脂肪的存储是不受限制的即使是很瘦的人,这种使用底层产生能量能一直持续.为了创造如此的条件有两个方式:

    1.在早上:6__9小时未进食,胰岛素水平会比较低,胰增血糖素会在运动开始时就容易的分泌并促进脂解.

    2.力量训练后:力量训练导致胰岛素分泌抑制和胰增血糖素及儿茶酚胺的分泌.这样的条件会使有氧运动减脂有效.

    我强烈推荐早上运动,理由如下:

    高强度训练后,肌肉糖元需要高质量的饮料迅速补充.这样,这段训练后的时间(30分钟)非常重要,是一天中大部份的合成代谢和逆分解时间.做不做呢?

    这是非常重要的时期因为好的饮料会提高胰岛素的水平促进合成代谢.一份碳水化合物和快速吸收蛋白质(分离乳清)的饮料会促进自然的胰岛素分泌.分离乳清会很好的促进合成代谢使糖和氨基酸进入肌肉.
高胰岛素水平

    此外,练后的饮料使你有高的胰岛素水平会抑制考的索的分泌(一种促进肝糖分解的物质,使蛋白质分解成氨基酸并转化为葡萄糖),这种情况发生在身体或心理受压时(如:力量训练).

    错过这个饮料你就失去了肌肉合成代谢的机会而且不能阻止肌肉的分解代谢.训练后做30分钟有氧而不是喝饮料的后果.许多理由说明一早做有氧训练不会有这种情况.因此我推荐你在力量训练后服用适量的支链氨基酸然后做有氧,