1月7日健身日记_48810博客

今天我续了我教练的课。原因也很简单，因为我不想猛瘦腰了，这也是不可能的事情。我只想踏踏实实和他学每个动作，自己以后可以练。所以从现在开始，我会把每节教练带我的课的内容和感受记录下来，一是动作备忘录，二是。。。（没想好，但肯定不只是一个目的）

其实今天我续了课，也算帮了我教练一点点忙。听他讲，这个月压力比较大，如果没有买够70节，就要降成巡场教练。想想前两天有个巡场教练拼命找我买她的课（给我很大的优惠），说要冲业绩，好像就是如果业绩好她可以升到私教。犹豫再三，我最终还是选择我的原来教练，虽然他并没有给我什么优惠。也许是跟着他练了12节了，也没觉得有什么不好的，就不愿意换了。就像我不愿意换工作一样，在这里一干就是已经6个年头了。

今天和教练说了很多，差不多是这一个月来最多的一次。因为1月以来，他的课比12月少了不少。他说，感觉我现在有很多健身误区，今天要给我上一节理论知识课。解释了我很多的疑惑，同时也调整了我的有氧训练计划。原来的强度，已经不够了，比如跑步机，要加大坡度，今天加大到5，以前从来没有过，速度为6。心率控制在149以内。

力量练习：

1。分体推胸器：3组，第一组负重5公斤，腿悬着，背贴紧靠板，肩下沉。左右同时发力，手握的部位靠近器械手柄的前末端，大臂与地面平行，保持在身体侧面。第二组和第三组，负重增加到7。5公斤，重复同样的动作。

拉伸动作：最佳动作是双手臂完全卡要，教练搬动双臂，完全展开胸部。自己做拉伸的动作就是大臂小臂成90度角，小臂顶住障碍，转动身体。

2。双手提杠铃划船动作：练习背部，就一个杠铃没有负重，3组双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，弯腰，背部下沉，头抬起来。双臂夹紧，靠近身体两次，不要耸肩。保证双臂沿着身体侧面滑动，将杠铃提拉到身体腰带附近，同时背部两个肩胛骨收紧，保持一下。不要做成供着背，不要用手臂来提拉杠铃，一定是背部发力。今天教练说我这个动作标准，呵呵很得意。

拉伸动作：双脚并拢，双手扶住支持，弯曲背部向后拉伸。

3。肩膊提升训练器：锻炼肩部。负重5公斤，3组臂贴紧器械挡板两次，双手握住手柄，保持松弛。尽量提升大臂与肩平行，但是如果达不到，就做到要耸肩之前的程度，切记不能耸肩。

拉伸动作：找一处可以抓住的位置，用离器械远的一侧手臂握住，向外拉伸，腿略微向外一点。

4。箭步蹲：手持5磅哑铃，每组24个，3组。保持重心在中间，不要集中在前腿。迈步腿的膝盖不要超过脚尖，后边腿不要伸直，保证一定的弯曲，起身换步伐的时候不要光依靠前腿，要有蹬地的动作。这个动作是组合练腿的动作，是塑型为主的动作，可以不致于让腿过于粗壮。

拉伸动作：手握脚尖，反相拉伸即可。

5。抛球卷腹：每组25个，3组。先起身再接球，起身不要过高，腰部还在垫子上，起身的同时抛出球。

拉伸动作：反身趴在垫子上，双手支撑，拉伸。

6。侧身位抬腿：不要抬的过高，脚尖不要上挑，与地面平行，练习侧腰，大腿也会参与动作。两个方向。做完两侧后拉伸，下一组要保持前一组的身体侧面顺序。

拉伸动作：盘腿做在垫子上，双手在头上方甚至交叉，向身体侧面拉伸侧腰。