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天本来是计划12点到健身房的，但是昨天晚上组里活动，回家比较晚，睡觉的时候已经快凌晨2点了。快10点钟才起床，听说过两天又要迎接“6S”检查，所以起床之后简单的收拾了一下。之后才开始做午饭。时间太晚了，要想12点到肯定没戏了，后来我发现1点约课的时间都有点赶不上了，给教练发了短信，结果这个家伙2点还有课，没办法推迟半个小时，没办法，我只好打车去了。

本来就有点着急，但是到了电梯门口，发现好几个人在等着，原来在检修电梯。4楼不算高，我爬楼吧。很快到了4楼，ft，青鸟竟然把楼梯的门锁着打不开。这是严重的消防隐患呀。郁闷死了，又下楼了，刚好赶上电梯修好。划卡之后，快速冲进更衣室，平时换衣服要10分钟，这次5分钟就搞定。然后马上进到有氧区准备热身，正好撞见教练带着会员下课去签字，哈哈，还行了，我没有迟到，倒是教练前一节课拖堂了。做了4分钟的热身，教练出来了。其实，今天都不用热身，上下4层楼，外加快速更衣，也和热身强度差不多了。

1。分体式坐姿推胸：第一组负重1。25公斤，第二组第三组2。5公斤。动作要领：后背紧贴椅背，腰有些悬空，肩要保证下沉，大臂保持在身体侧面。

2。自由划船：背。小臂不用力，要走出肘的滑动路线，肩胛骨收紧。

3。滑轮侧平举：滑轮支撑点在底部。滑轮的手持部位可以调整斜的，两腿分开与肩同宽。大臂保持在身体侧面，拉动，大臂和小臂保持角度。一个负重片。

4。负重蹬腿：第一组负重10公斤，25个，第二组第三组负重15公斤，15个。双脚与肩同宽，靠近台子的中后部。下蹲，大腿小腿呈90度。

5。滑轮侧腰：感觉不好的时候可以坐在球上，保证下肢不动。坐在球上，保证挺胸坐直，平衡。双腿分开大一点。注意力集中在侧腰上，发力，双手就是带动的作用，不要发力，眼睛跟随着手移动的方向。负重是一个负重片。拉伸：自由扭腰即可