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健身计划２《活力锻炼》
时间：2009-04-02 13:58 标签： 健身计划 哑铃 胸肌 收腹 腹肌 来源: 本站原创 查看: 2015次
针对很多会员锻炼的一个创新锻炼
 
选择此计划的理由：
 
1,用一种健身计划坚持很久,很想改变方法但无从下手
 
2,健身目标明确,但因为遇到健身瓶颈无法突破
 
3,换一个计划,换一个心情!
 
 
课程:
 
1,十分钟的慢跑热身.
 
2,(胸肌)器械坐姿推胸,100次*2组.
  注意:重量为最大重量的20/100.收紧胸肌,肩膀下沉,用力吐气,放松吸气
 
3,(背肌)器械坐姿划船,100次*2组.
 
  注意:重量为最大重量的20/100.收紧背肌,肩膀下沉,用力吐气,放松吸气
 
4,(三角肌)哑铃侧举,100次*2组.
 
  注意:重量为最大重量的20/100.收腹挺胸,手肘位与身体两侧,哑铃位与身体前侧,用力吐气,放松吸气
 
5,(二头肌)杠铃二头弯举,100次*2组
 
  注意:重量为最大重量的20/100.收腹挺胸,手肘微屈加紧,用力吐气,放松吸气
 
6,(三头肌)绳索三头下拉,100次*2组
 
  注意:重量为最大重量的20/100.手肘加紧,向下用力吐气,上来放松吸气
 
7,(腿肌)空手箭步蹲,50次*4组
 
  注意:两脚与肩同宽,前后脚距一大步距,向下到左右膝关节各直角,用力吐气,放松吸气
 
8,(核心腹肌)悬垂举腿,50次*4组
 
  注意:手肘固定身体,背部贴紧,提膝上来吐气,放松吸气
 
9,10分钟加速跑,然后cool down 整理运动结束此计划．
 
 
附：
 
一定会有人感慨，哇噻～１００次，怎么可能！！！
 
是的，就是１００次！相信一次自己吧，等你完成计划时你会拥有无尽的征服感～
 
切记，重量不要太重更不要太轻哦～　最大重量的（２０／１００）百分之二十．
 
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