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健身计划３《哑铃锻炼》
时间：2009-04-02 13:58 标签： 哑铃 健身计划 胸肌 手臂 关节 来源: 本站原创 查看: 3399次
哑铃为健身房必须器材,可以肯定的说:健身房没有哑铃的角色存在,这场戏就很难演下去!
由大哑铃让猛男撕声力竭的哀叫,到小哑铃在瘦美人的手里优雅摆摇,哑铃的角色-不可或缺!!
 
下面为大家介绍一种仅为哑铃为道具的健身课程:
 
1,哑铃站姿二头弯举
  锻炼肌群:二头
  锻炼内容:20次*3组
  锻炼重量:由轻到重,由重到轻(适当重量,男性稍重,女性稍轻)
  注意事项:肩胛下沉向后,手肘加紧微屈,匀速上来用力吐气,下去放松吸气
 
2,哑铃站姿侧举
  锻炼肌群:三角肌/肩
  锻炼内容:20次*3组
  锻炼重量:由轻到重,由重到轻
  注意事项:肩胛下沉向后,手肘加紧微屈,肘位于裤缝的水平线上做运动,速度匀速,上来用力吐气,下去放松吸气
 
3,哑铃站姿向上伸展
  锻炼肌群:三头
  锻炼内容:20次*3组
  锻炼重量:由轻到重,由重到轻
  注意事项:收腹挺胸,单手举哑铃上举伸直,大臂不动,小臂做向上伸展动作,另一只手可以次大手臂的稳定,速度匀速,上来用力吐气,下去放松吸气
 
4,哑铃卧推
  锻炼肌群:胸肌
  锻炼内容:20次*3组
  锻炼重量:由轻到重,由重到轻
  注意事项:需要一凳子,手举哑铃位于胸肌垂直上方,向下至肘关节直角左右,收紧胸大肌,上来用力吐气,下去放松吸气
 
5,单臂划船
  锻炼肌群:背阔肌
  锻炼内容:20次*3组
  锻炼重量:由轻到重,由重到轻
  注意事项:需要一凳子,左手左膝放于凳上让你的躯干尽量与地面平行,右脚放于地上,右膝微屈,右手拿哑铃伸直手臂,手肘加紧向肋骨上拉,上来用力吐气,下去放松吸气
 
6,哑铃剪蹲
  锻炼肌群:大腿
  锻炼内容:20次*3组
  锻炼重量:由轻到重,由重到轻
  注意事项:手提哑铃两脚与肩同宽,一只脚向前迈一步,下蹲至膝关节90度,躯干略向前使重心落在前脚上,上来用力吐气,下去放松吸气
 
 
小提示:
1,运动之前建议10分钟的热身
2,不要空腹锻炼,锻炼前30分钟3-5分饱
3,锻炼时请适量饮水,可以采用"少喝多次"持续饮水方法
4,去选择一个健身伙伴,最好有专业的教练监督指导
5,换一个计划,换一个心情
 
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