42天快速增肌
时间:2009-04-02 13:59 标签: 增肌 健身计划 杠铃 腹肌 手臂 来源: 本站原创 查看: 2541次
朋友们,坚持去健身房吧!
让您一天的疲惫在这里释放!
让您一天的压力在这里发泄!
来这里寻找活力!
来这里寻找健康
 
以下是针对体质太差肌肉瘦弱人士设计的增肌计划
 
提示:1,锻炼前半小时吃5分饱(高热量)
   2,锻炼前必须有10分钟的热身
   3,锻炼中采用“少喝多次”的方法饮水
   4,锻炼后补充高碳水和高蛋白
 
 
一,杠铃推胸
 
锻炼肌肉:胸大肌
锻炼内容:8次*4组
锻炼重量:建议用你最多做10次的重量
注意事项:平躺在凳子上,握距一个半肩宽,举起杠铃在胸垂直上方,吸气向下直至手肘为直角,收紧胸肌用力吐气
 
二,宽握下拉
 
锻炼肌肉:背阔肌
锻炼内容:8次*4组
锻炼重量:建议用你最多做10次的重量
注意事项:握距一个半肩宽,坐姿沉肩吐气下拉,手肘向肋骨加紧稍有停顿,吸气放松
 
三,杠铃二头弯举
 
锻炼肌肉:肱二头肌
锻炼内容:8次*4组
锻炼重量:建议用你最多做10次的重量
注意事项:与肩同宽掌心向前握杠铃,手肘微屈夹紧,吐气向上用力至最高点稍有停顿,吸气放松下去为一次
 
四,拉力器下压
 
锻炼肌肉:肱三头肌
锻炼内容:8次*4组
锻炼重量:建议用你最多做10次的重量
注意事项:与肩同宽掌心向下握把柄,预备时手肘直角夹紧,吐气下拉伸直手臂,吸气回到初始位置,如次重复
 
五,斯密斯杠铃上举
 
锻炼肌肉:三角肌(肩)
锻炼内容:8次*4组
锻炼重量:建议用你最多做10次的重量
注意事项:掌心向前举起杠铃,小臂垂直在杠铃下方,吸气慢慢下来直至手肘为直角,吐气上去为一次,如此重复8次
 
六,斯密斯杠铃深蹲
 
锻炼肌肉:大腿肌群
锻炼内容:8次*4组
锻炼重量:建议用你最多做10次的重量
注意事项:掌心向前握杠铃颈后扛杠铃,两脚与肩同宽脚尖略外八,膝盖向下时不可以超过脚尖的向上垂直线,下蹲到膝关节90度,膝盖向下时张开至脚尖方向,下去吸气,用力吐气
 
七,仰卧起坐(set up)
 
锻炼肌肉:腹直肌
锻炼内容:8次*4组
锻炼重量:建议用你最多做10次的重量
注意事项:90度屈膝固定你的脚,手臂交叉报胸口下把收紧,收紧腹肌吐气起来,放松腹肌吸气下来,重复8次
 
 
附:
1,锻炼时速度要匀速,跟着你深呼吸的速度
2,锻炼时要“意动一致”,集中精力到你的肌肉当中
3,要有规律的锻炼周期,每周至少有三次锻炼
4,一个好的身材还要饮食合理,膳食营养
5,换一个健身计划,换一个心情