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健身计划６《恢复锻炼》
时间：2009-04-02 14:02 标签： 健身计划 哑铃 收腹 胸肌 体能 来源: 本站原创 查看: 2497次
您是否工作太忙很久没有锻炼了？
当您回到健身房时是否觉得全身都想练，但无从下手？
您是否担心停了太久练了以后肌肉酸痛影响工作与生活...
 
种种这些无非是想您这一次到底怎么样继续您的训练计划！
今天的健身计划就是——恢复性锻炼。
 
 
提示：1，锻炼前半小时吃5分饱（高热量）
　　　2，锻炼前必须有10分钟的热身
　　　3，锻炼中采用“少喝多次”的方法饮水
　　　4，锻炼后补充高碳水和高蛋白
 
１，坐姿推胸器
　　锻炼肌群:胸肌
　　锻炼内容:20次*４组
　　锻炼重量:由轻到重,由重到轻
　　注意事项:收紧胸大肌，想前用力吐气，回来放松吸气；锻炼胸肌可以增加你往前推的力量（决定体能因素之一）。
 
２，宽握下拉器
　　锻炼肌群:背阔肌
　　锻炼内容:20次*４组
　　锻炼重量:由轻到重,由重到轻
　　注意事项:沉肩下拉，下拉时感觉用手肘向肋骨夹的趋势，最下放稍微停留，慢慢放松继续。
 
３，哑铃上举
　　锻炼肌群:三角肌／肩
　　锻炼内容:20次*４组
　　锻炼重量:由轻到重,由重到轻
　　注意事项:举起哑铃时两手垂直平行（但哑铃不向碰），下来时小臂始终垂直哑铃下方直到手肘为直角，上去吐气，下拉吸气。
 
４，坐姿蹲举
　　锻炼肌群:大腿肌群
　　锻炼内容:20次*４组
　　锻炼重量:由轻到重,由重到轻
　　注意事项:收腹挺胸，两脚分开与肩同宽，两膝盖打开与两脚尖平行，下来时膝盖为直角（安全第一），上去时膝盖微屈（保护膝盖），用里吐气，放松吸气。
 
５，俯卧定时耐力
　　锻炼肌群:腹部核心
　　锻炼内容:１分钟*４组
　　锻炼重量:体重
　　注意事项:类似俯卧撑，俯卧手肘为支点，两肘在两肩的垂直下方，收腹挺胸使身体与地面有一个自然角度（30度左右），在腹部里面呼吸。
 
６，侧卧定时耐力
　　锻炼肌群:侧腰
　　锻炼内容:１分钟*４组
　　锻炼重量:体重
　　注意事项:侧身单肘撑地，两脚交叉为支点，另一只手垂直向上，收腹挺胸使身体与地面有一个自然角度（30度左右），在腹部里面呼吸。一侧做完接着另一侧结束为一组。
 
７，心肺锻炼
　　锻炼内容:跑步＝30分钟*小跑+中长跑。
　　注意事项：根据每个人身体素质高低，选择不同的强度去锻炼，尽量保持您的心率在75/100左右，以cool down结束计划。
 
 
换一个计划，换一个心情！
祝大家生活开心、健身愉快！
 
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