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周一：胸部

上斜握推：４－６组　　８－１２次　　

上斜飞鸟：４－６组　　８－１２次　　　　　

仰卧握推：４－６组　　８－１２次　　　　　

仰卧飞鸟：４－６组　　８－１２次　　　　　

双杠臂曲伸：３组　　　８－１２次　　　　　无负重

十字下拉：３组　　　　８－１２次　　　　　

周二：背部

颈前下拉：４－６组　　８－１２次

颈后下拉：４－６组　　８－１２次

哑铃划船：４－６组　　８－１２次

坐姿划船：４－６组　　１０－１５次

周三：休息

周四：三角肌（肩）

颈前上举：４组　　８－１２次

颈后上举：４组　　８－１２次

哑铃上举：４组　　８－１２次

哑铃侧平举：４组　８－１２次

哑铃前平举：４组　８－１２次

周五：臂部

二头肌：杠铃弯举：４－６组　１０－１２次　　　　　　　　　

哑铃交替弯举：４－６组　２０－２４次　（双臂所做的总数）　　　　

二头坐姿塑型：４组　８－１２次　　　　　　　　　　　　　　　　　

三头肌：仰卧推举（比胸部握推的握距要窄）８－１２次　　　　　　　

俯立臂屈伸:4组 ８－１２次 

仰卧弯举:4组      ８－１２次 

器械屈肘下压:4－6 组 10－１5次

周六：腿

单车热身：10分钟

杠铃深蹲：4组 ８－１２次

腿举：4组         ８－１２次

腿弯举：4组      ８－１２次

小腿脚尖上提：4组      ８－１２次

周日休息：

每天的主要部位训练后都会有腹肌的训练主要有：仰卧起坐  仰卧卷腹 仰卧高抬腿 单杠卷腿,这些动作不记组进行根据训练后的疲劳程度而定.

这些是我和我的搭档的训练计划,还没有制订训练计划的朋友可以拿去参考,有不足的地方也请大家多多指教.