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全身肌肉分布及训练方法
时间：2009-04-02 16:58 标签： 手臂 二头肌 背部 肩部 深蹲 来源: 本站原创 查看: 8670次

(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度和卧推；所有角度的飞鸟；双臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于臂前面皮下。其功能是弯曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯曲。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
前臂肌配布于尺、桡骨周围，分前群（有屈肘、屈腕、屈指和使前臂旋前等作用）  、后群（有伸肘、伸腕、伸指和使前臂旋后等作用)数目众多，大多为长肌，其肌腹多集中在前臂上半部，下半部则形成细长的肌腱。许多腱可在腕前、后面皮表清楚地 摸到。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是不举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，侧平举，划船动作来训练。
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
(八)肱橈肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈付。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
(十一)上背肌群（大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌）
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲、硬拉、划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌
由上腹肌和下和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯曲；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。
(十四)臀大肌
臀大肌包括肌腹、肌腱两大部分组成。训练动作为臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。
(十五)股四头肌
股四头肌它有四个头、四个头向下形成一个腱，包裹髌骨后，延续为髌韧带，它是全身力量最大的肌肉块，它分为内侧群和后群，有股内侧肌、股外侧肌、股直肌等几部分组成。其功能是伸膝关节。训练方法为深蹲、腿举、腿屈伸等。
(十六)股二头肌
位于股四头肌后面，其功能正好与股四头肌相反，是屈膝关节。训练方法为俯卧腿弯举、直腿硬拉、腿举、肩托深蹲等。
(十七)小腿肌
位于胫、腓骨的周围分为前群（由胫骨前肌和长伸肌和趾长伸肌组成）、外侧群（由腓骨长肌和腓骨短肌组成）、后群三个肌肉群。其作用是使踝关节背屈使足内外翻。其训练方法为各种提锺练习。
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