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胸部肌群主要由胸大肌和胸小肌组成，另外还有锁骨下肌和前锯肌。胸肌的轮廓由两个因素决定，首先是遗传，先天形成的胸腔和锁骨的大小对胸肌的发展起限定作用，不能使胸肌随意变宽或变高。同理，如果胸肌的底部是圆形，那你就不可能使它变成方形，反之亦然。你只能关注如何全方位增加它的厚度。另一个是训练因素。在以往的训练中你可能破坏了胸肌不同区域厚度的平衡，原因是你过分强调了平板上的训练和两臂的屈伸，以致胸肌下部下垂。正确的做法是既要战胜又要预防胸肌发展的这种不平衡现象。

发展目标：胸肌可分为上部、下部、内侧和外侧四个区域进行训练，强调均衡发展，不可顾此失彼。

上部：约占胸肌的1/3，即靠近锁骨的胸区，为胸肌上部肌肉。该区域与胸肌下部相比肌肉要浅得多，可能是训练中要特别强调的区域。上斜卧推和上斜飞鸟是胸肌上部的针对性练习。

下部：约占胸肌的2/3。此区肌肉通常比胸肌上部增长起来容易。平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟和胸部屈伸等是胸肌下部的针对性练习。

内侧：靠近胸骨的胸肌。当它被最大程度强化后，左右胸肌之间会形成一道深深的胸沟。拉力器夹胸和坐姿夹胸飞鸟是强化胸肌内侧很好的练习，窄握长凳卧推也能练胸肌内侧。

外侧：胸肌伸展时即会涉及该区域的肌肉。由于此区域不会出现明显滞后的现象，故没有把它放在本计划中。如果你觉得需要强化，则可采用稍宽的握距做杠铃推举，也可做平板和下斜哑铃飞鸟练习。

动作选择：动作分为复合（基本）与孤立两类。练胸肌的复合动作是两臂屈伸和各种形式的推举，孤立动作是各种形式的的飞鸟。

一、推举：所有卧推举都要把重量降到贴近胸部，再上推重量至一臂高度。预备时要保持肩部向下，收紧斜方肌，还要保持肘部正好在两手下方。这样做能防止三角肌前束过分用力，从而削弱对胸肌的压力，另外还可防止肩部受伤。

技巧：试举前吸气，伸张胸肌。上举时呼气，控制好动作直接上推。距最高点不到7厘米处停顿，这时主要由肱三头肌发力支撑，胸肌可获得瞬时间歇。然后控制性慢慢还原，切勿在最低点向上反弹。利用同伴的帮助，最后几组达到力竭。

目标区域：胸肌中、下部。

1.卧推时保持肩部向下和向后至关重要。

2.杠铃落在乳头上方。

目标区域：胸肌上部。

1.长凳搭成30度角的上斜板。若成45度，则更多地是练三角肌前束。

2.杠铃落在胸骨下方。

目标区域：胸肌下部。

1.使用30度角的下斜板。

2.杠铃落在胸肌下部边缘。

3.杠铃也可落在胸肌上部，以获得最大的胸肌伸展。这会使下斜卧推成为更全面的胸部卧推练习。

4.即使做轻重量练习，也要有同伴帮助，因为向后上方移动杠铃和把杠铃放回杠铃架时，肩部处于一种很容易受伤的位置。

目标区域：胸肌中、下部。

1.用哑铃做卧推，能使胸肌获得更大程度的伸展。

2.哑铃卧推运动更自由，优势是能使胸肌和其他肌肉在稳定的重量中进行工作，劣势是要保持好大重量的哑铃练习会影响推起的重量。

3.大重量的哑铃举起来困难，也较危险，故所有的胸部哑铃卧推每组练习要少于8次。

目标区域：胸肌上部。

上斜哑铃卧推的主要优点是从两侧刺激胸肌上部。在最低点它能使胸肌比杠铃和平板哑铃卧推获得更大的伸展。

目标区域：胸肌中、下部。

1.与杠铃和哑铃卧推相比，机械推举提供了一种受限制的运动范围，好处是保持动作稳定，注意力可完全集中在胸肌的伸缩上。

2.许多器械设计独特，能使胸肌更充分地伸展。

3.机械推举在训练计划中没有出现，但有经验的训练者为了增加多样性而适时采用。

二、飞鸟：无论用何种器械，各种形式的飞鸟均能真正孤立训练胸肌，能成倍增强主练胸肌的效果。练习时使用中等重量，速度要有所控制，太重或太快的速度常常会导致草率和危险。

技巧：哑铃飞鸟开始时应在一臂长度内控制重量，两手掌心相对，保持肘部弯曲，前臂与上臂约成45度。两臂慢慢展开，直至与躯干成90度。达到顶点后稍停，然后循原路还原，到顶点时两哑铃相碰或靠近。

目标区域：胸肌上部。

1.用一个30度上斜板做动作。

2.每次练习开始将两个哑铃控制在脸的上方。

目标区域：胸肌中、下部。

1.在平板上完成动作。

2.每次练习开始前将两个哑铃控制在胸中部上方。

目标区域：胸肌下部。

1.用一个30度的下斜板动作。

2.每次练习开始前将两个哑铃控制在下胸部的上方。

目标区域：胸肌内侧。

1.此练习的机械结构有两种形式，一是前臂靠在托垫上做夹胸动作，另一是两臂伸直固定做直臂夹胸动作。

2.此练习也可看作反向哑铃飞鸟，开始时胸肌伸展，两臂内靠时使胸肌内侧达到最大收缩。

目标区域：胸肌内侧。

1.开始时胸肌伸展，收缩时最大的压力集中在胸肌内侧。

2.两臂斜上举，两手抓握过头手柄，慢慢屈肘，弧线向下、向内拉压手柄。

3.两手可在腹部交叉，彻底收紧胸肌，还原前控制2秒钟。

三、屈伸：既能以胸部为目标也能以肱三头肌为目标。动作是上体前倾，身体基本保持直立的斜撑姿势。练习时速度较慢，保持正确姿势，注意力集中在胸肌用力上。

技巧：双手握杠，两臂屈肘撑杠，上体前倾。身体下降时肘部慢慢向后外展，下降到最低点后再慢慢伸臂撑起身体至接近直立姿势。做动作时要尽量避免肱三头肌过多用力。如每组能规范地做15次以上，则应使用腰带（加重）增加助力。

目标区域：胸肌下部。

按屈伸动作要求做最大化刺激胸肌。