胸部训练计划_48796博客

在大多数健美爱好者中，一般都对胸部很重视，我们平时都把他称为“门面”意思是他是最能体现你阳刚之气的一块肌肉，下面是《FLEX》为初练者提供的胸肌均衡发展的最适宜的训练计划。

初练者胸肌训练计划

初练者（有0-6个月的健身体验）可选择1个胸肌上部和1个下部动作，1个复合动作和1个孤立动作。就是说他们既可做上斜卧推和平板飞鸟，也可做平板卧推和上斜飞鸟。最初三个月2个动作做3组，10~12次/组。接下来的三个月里2个动作做4组，10~12次/组。

	动作组合
	复合动作	孤立动作
胸肌上部	上斜杠铃卧推	上斜飞鸟
胸肌下部	平卧杠铃推举	平卧飞鸟
	训练计划
计划一
动作	组数	次数
上斜杠铃卧推	3	10~12
平卧飞鸟	3	10~12
计划二
动作	组数	次数
平卧杠铃推举	3	10~12
上斜飞鸟	3	10~12

要点：

1.一周2次使用计划中的一种进行训练。

2.为了多样性，一周或一个月轮流使用计划一和计划二。

3.用两组计划中的第1个练习做2组搜身，20次/组。

4.使用刚好能每组做12次的重量。不要练至力竭。

5.每组练习后要有一个较长的间歇，以便彻底恢复。

中级训练者胸肌训练计划

中级训练者（有6~24个月的持续训练经历）可上、中、下三个胸区各选择1个动作，胸肌内侧采用1种孤立性动作，其他两个区域采用2个或1个复合动作和1个孤立动作。做4组，8~10次/组。为了多样性可交替进行练习。

	动作组合
胸肌上部	复合动作	孤立动作
	上斜杠铃卧推	上斜飞鸟
	上斜哑铃卧推
胸肌下部	平卧杠铃推举	平卧飞鸟
	下斜杠铃卧推
	胸部屈伸
胸肌内侧		坐姿夹胸飞鸟
	训练计划
计划一
动作	组数	次数
平卧杠铃推举	4	8~10
上斜飞鸟	4	8~10
坐姿夹胸飞鸟	4	8~10
计划二
动作	组数	次数
上斜杠铃卧推	4	8~10
平卧飞鸟	4	8~10
坐姿夹胸飞鸟	4	8~10

要点：

1.一周两次使用计划中的一种进行训练。

2.为了多样性，一周或一个月轮流使用计划一和计划二。

3.用两组计划中的第1个练习做2组热身，20次/组。

4.使用10次/组左右达到力竭的重量，当能舒服地做10次/组时，应适当增加重量。

5.不要训练到超越力竭。

6.每组练习后要有一个较长的间歇，以便彻底恢复。

高级训练者胸肌训练计划

高级训练者（有两年以上的持续训练经历）可从三个区域的动作中各选1个并增加1个动作（3组，8~12次/组）。增加的第4个动作应针对最弱的胸肌区域。这种组合由2个复合动作和2个孤立动作组成。为了多样性可交替进行练习。

	动作组合
	复合动作	孤立动作
胸肌上部	上斜杠铃卧推	上斜飞鸟
	上斜哑铃卧推
胸肌下部	平卧杠铃推举	平卧飞鸟
	下斜杠铃卧推
	屈伸
胸肌内侧	坐姿夹胸飞鸟
	拉力器夹胸
	训练计划
计划一
动作	组数	次数
上斜杠铃卧推	4	6~8
上斜飞鸟	3	8~10
胸部屈伸	4	8~10
拉力器夹胸	4	10~12
计划二
动作	组数	次数
平卧杠铃推举	4	6~8
上斜哑铃卧推	3	6~8
下斜飞鸟	4	8~10
坐姿夹胸飞鸟	3	10~12

要点：

1.一周针对胸肌各区域训练1次，即每7天用该计划的一种训练1次。

2.以月为单位轮流作用两组计划。

3.用两组计划中的第1个练习做2组热身，20次/组。

4.使用能做规定次数范围的重量达到力竭。当能舒服地进行练习时，应增加重量。

5.应尝试使用压力次数或部分次数等技术，允许超越力竭。

6.只应在最后2组复合练习中的2~3次内使用超越力竭技术。

7.每组练习后要有一个较长的间歇，以便彻底恢复。

核心技巧指南

1.推举时保持肩部向下和向后。

2.在复合动作练习之前，应做1个孤立动作练习，以提前消耗胸肌的力量。

3.在推举过程中始终保持肌肌紧张。

4.不要让速度和助力削弱胸肌的工作。

5.要训练胸肌的所有区域。需要强化的往往是胸肌的上部。

6.复合动作和孤立动作的数量应相等或接近。

7.做杠铃推举要有同伴帮助，特别是做下斜卧推时。

8.30度的上斜和下斜板比45度的更好。

9.胸肌训练之前不要对肩部或肱三头肌进行训练。

10.在组间休息时伸展和收缩胸部肌肉。

挑选适合自己需要的胸部训练计划，刻苦不懈地进行训练，保证你的胸部会膨胀起来。

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