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这篇我给大家讲讲我平时运动前后的拉伸运动，为了让大家有很直观的效果，今天上午去北京经贸大学草场照了照片，这里也很感谢该学校给予宝贵的机会。

首先我先讲讲运动前后做拉伸运动的好处以及特点。

1，对韧带的拉伸可以起到运动时保护身体的左右。

首先，活动一下膝盖，让膝盖预热，可以做些蹲起运动，数量因人而定，主要是觉得膝盖有热热的感觉就好.注意，脚尖要向前。我个人一般要做2组，每组20个。

做蹲起的时候幅度不要过大，而且速度不宜过快，如果过快膝盖和韧带容易受伤。

 

蹲起最后可以把大腿内侧韧带拉伸，如果觉得大腿内侧肌肉及韧带有被拉的感觉就对，拉过会有热热的感觉，不要怕疼，慢慢拉伸，幅度有个人体制不同自行做调整。

 

然后是拉伸小腿肌肉和韧带，条件是找一个比地平线高的凸出的物品用前脚掌踩上，然后用体重向下压，这时会感到小腿酸疼。基本每次我拉伸1到2分钟左右。如果在家会室外尽量去找凸起物，如果在健身房就方便很多了，一般器械的底座都是高于地平线可以做小腿拉伸，注意力度不要过大过快，以稳缓为住，不要为了拉伸把韧带拉伤。

 

如果找不到凸起物的话也可以用这种方法做小腿拉伸。切记不要过快！！！（右小腿）

左小腿

然后通过这种方法再次拉伸大腿肌肉和韧带。我个人认为在拉小腿的时候，大腿会稍稍凉了，因为最开始拉伸的是大腿，尽量让他们保持一定的热度。

 

之后是拉伸大腿根部的十字韧带，大家拉的时候可以在腿根部摸到十字韧带。注意脚的位置，先是平行于身体，向下拉伸，慢慢拉。感到有点酸痛就对了。

 然后将脚变换方位。

右侧

脚的变换

顺势起身拉伸大腿后韧带和腰部肌肉，30秒到一分钟

之后，双腿并上，但不要全并。膝盖要直，做拉伸，可以把从腿从上倒下的韧带拉伸而且也拉伸腰部。1到2分钟

换方向

然后做平行侧腹拉伸，会很疼很酸，这样拉伸可以对腰部和腹部起预热及避免受的的左右。而且对柔韧性有好处。

下面的动作，可以同时让腿后侧韧带及腰部肌肉韧带拉伸，速度适中，强度自定，每边做15到20次较好。